Изборът на правилната диета може да бъде предизвикателство. Вашата основна цел отслабване ли е или здравето на сърцето? Кето диетата с ниско съдържание на захар и въглехидрати помага за бързо отслабване, но не е особено сърдечна и е трудна за поддържане завинаги. Диетата може да бъде вегетарианска, но пълна със захар и други празни въглехидрати.

песко-средиземноморска

От години усещам, че най-добрата сърдечна диета е средиземноморската диета, пълна с омега-3 мастни киселини от риба, богата на зехтин и с малко прости въглехидрати. Неотдавнашна статия, публикувана в списанието на Американския колеж по кардиология, предлага нова диета, наречена „Песко-средиземноморска диета с периодично гладуване“, базирана на преглед на науката зад диетата. Силно аргументирано е, че тази диета може да е най-подходяща за много американци за дългосрочно сърдечно здраве, дълголетие и устойчивост. Ето моята перспектива за новата диета и най-добрият начин да я спазвате:

  1. Рибата е основният източник на протеин. По-голямата консумация на риба (стига да не се пържи), като сьомга, сардини и пъстърва, е важна, тъй като те имат повече омега-3 мастни киселини и са с ниско съдържание на живак. Други видове морски дарове като миди, омари и миди са добри, но имат по-ниско съдържание на омега-3.
  2. Зехтинът е добър, но не всички видове. За разлика от обичайната версия на зехтина, който е рафиниран, използвайте зехтин екстра върджин (EVOO). Това е нерафинирано и може да помогне за понижаване на холестерола, намаляване на възпалението и намаляване на риска от диабет.
  3. Дървесните ядки са важни. Проучването PREDIMED допълни средиземноморската диета със смесени орехи, бадеми и лешници. Една дневна порция води до 28% намаляване на сърдечния риск, но яденето на твърде много ядки влияе върху загубата на тегло и може да доведе до стомашно-чревен дистрес.
  4. Изрежете възможно най-много месо, особено преработено месо.
  5. Насърчават се бобовите култури като леща, боб и грах.
  6. Една от основните разлики между тази диета и средиземноморската диета е разрешаването на яйца. Въпреки факта, че яйчните жълтъци съдържат около 200 mg холестерол, авторите посочват, че последните проучвания показват, че консумацията на яйца не увеличава риска от развитие на коронарна артериална болест. Те препоръчват до пет жълтъка на седмица и неограничен яйчен белтък.
  7. Разрешени са млечни продукти, тъй като те допринасят за важни хранителни вещества, включително протеини, минерали и витамин D. Препоръчваните млечни продукти включват нискомаслено кисело мляко и меки сирена. Маслото и твърдите сирена не се препоръчват, тъй като те са с високо съдържание на наситени мазнини и сол.
  8. Захарта трябва да бъде ограничена. Водата, обикновена или газирана, е препоръчителната напитка, отразяваща значението на намаляването на захарта в напитките.
  9. Сложните въглехидрати от пълнозърнести храни като ечемик, пълнозърнест овес, кафяв ориз и киноа са неразделна част както от тази диета, така и от традиционната средиземноморска диета. Белият хляб, тестените изделия и пицата не са.
  10. Най-противоречивата част от този план е периодичното гладуване. Диетата е отлична, без да се добавя на гладно и подозирам, че авторите я предлагат, за да разграничат диетата им от класическата средиземноморска диета. Ограниченото във времето хранене, която се препоръчва като форма на периодично гладуване, означава да не се яде в продължение на шест до 16 часа на ден. Авторите цитират доказателства, че гладуването през нощта подобрява здравето на сърцето. Най-популярният вид ограничено във времето хранене е да се яде два пъти на ден, а не три и да се прави това като съотношение на гладно към ядене от 16: 8 часа.
  11. Разрешен е алкохол, за предпочитане една чаша червено вино на вечер.

С изключение на гладуването, тази диета има много смисъл. Тя се основава на науката и е малко по-лесна за спазване от класическата средиземноморска диета. Ако сте хищник, това означава да се откажете от месото. Прекъсващото гладуване може да се окаже полезно, но са необходими повече изследвания, преди да препоръчам това. Заключението ми беше потвърдено от друга статия, публикувана тази седмица, която не показва промяна в загубата на тегло или други метаболитни показатели, като глюкоза, когато ограниченото по време хранене беше директно сравнено с храненето през целия ден. Вместо това, друг подход може да бъде да не се яде храна след 20:00. и премахване на нощни закуски. Това би позволило относително безболезнено 10 до 12-часово гладуване всяка вечер, като се възползвате от намалените нива на инсулин и намаления прием на загубени нощни калории.

Дейвид Бекер е чест сътрудник на запитващия и сертифициран от борда кардиолог с кардиология Chestnut Hill Temple във Флортаун. Той е на практика повече от 25 години.