Плуване. Колоездене. Бягане. Повторете. Ще участвам в първия си триатлон в олимпийски стил тази есен, с няколко спринтови (половин дължина) триатлона, водещи до големия ден. Избрах тази цел по две причини: Първо, обичам добро физическо предизвикателство и второ, надявах се да сваля няколко килограма, които наскоро спечелих по време на училище.

Подготовката за триатлон означаваше, че ми предстоят много сърдечно-съдови тренировки и голяма част от тях бяха нови за мен. Бях бегач от около 10 години, но доскоро моето колоездене беше почти изключително на вътрешен велосипед с много мигащи светлини, поп музика и облечени в Lululemon дами. И плуването - забравете за това. Не мисля, че бих плувал обиколка без помощта на мързелива река, откакто бях на 10 години.

Мислех, че новата ми тренировъчна програма ще ми помогне бързо да разбия килограмите, така че бях разочарован, че цифрите на кантара пълзяха по-високо и дрехите ми ставаха още по-тесни.

След месеци тренировки поне шест часа седмично с разочароващи резултати бях ядосан и попитах, Е измама кардио за отслабване?

Оказва се, че отговорът е отрицателен, но някакъв. Джини Емот, физиолог по упражнения и управител на Центъра за фитнес и рехабилитация Folsom към Методисткия медицински център в Далас, казва, че няма нищо лошо в правилния вид сърдечно-съдова дейност - но проблемът е, че ние кардио дамите измамваме себе си. Ето как:

1. Тялото се адаптира към упражненията, така че повече работа може да означава по-малко желани резултати. „Както за кардио, така и за силова тренировка не винаги става въпрос за продължителността; може да става въпрос за интензивността и разнообразието “, казва Емът. „Често при кардио тренировките хората се фокусират върху тренировките по-дълго и това може да е крахът. Ако бягате или карате колело с равномерно темпо в продължение на два часа, няколко дни в седмицата, тялото ви ще свикне с това, което правите. Това означава, че няма много ефект след изгаряне, също известен като излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC). Ще изгорите по-малко калории след тренировка, защото тялото ви не трябва да работи прекалено усилено, за да се върне към покой или хомеостаза. "

Какво е ефект след изгаряне? Емот се позовава на това как интервални тренировки с висока интензивност, или HIIT, може да повлияе на метаболизма ви часове след приключване на тренировка. „Това може да бъде допълнително 10 калории на час в продължение на няколко часа, което наистина се добавя“, добавя тя.

Моята измама: Като се фокусирах върху плуване, колоездене и бягане на по-дълги разстояния, не се фокусирах върху увеличаване на интензивността, така че не получавах ефект на изгаряне.

Моята корекция: Поне един ден всяка седмица включвах интервали на бягаща пътека, редуващи се между базово темпо от 5 до 6 мили в час, тласкаща база от 7 до 8 мили в час и спринтове от 9 мили в час.

2. Объркваме загубата на тегло със загубата на мазнини. „По-голямата част от времето, когато хората говорят за загуба на тегло, те имат предвид загуба на мазнини, защото в повечето ситуации не искате да губите мускули“, казва Емот. „Целта е загуба на мазнини.“ С други думи, понякога вашите измервания са по-важни от скалата и колкото повече мускули имате, толкова повече калории можете да изгорите.

Емот казва, че е важно да се работи силова тренировка във вашия седмичен график. Упражненията, които включват няколко стави едновременно, като клякам и мъртви асансьори, ще ви помогнат да постигнете желаното изгаряне. За спортист като мен, Емът предлага два до три дни силова тренировка всяка седмица и един или два дни HIIT кардио, с около 48 часа между HIIT тренировките. След това тя предлага два дни умерена сърдечно-съдова дейност, като джогинг, ходене или използване на елипсовидната.

Моята измама: Знаех значението на силовите тренировки, а пилатес и тренировъчни лагери често използваха моята ротация на тренировка. Но когато трябваше да впиша три различни вида кардио в моя свят, се отказах от силовите тренировки.

Моята корекция: Направих компромис, въпреки че не съвпадаше с графиците за обучение по триатлон, които намерих онлайн. Включих един ден чиста сила в седмицата си, обикновено пилатес. Също така превърнах един от кардио дните си в комбиниран ден без тегло.

Графикът ми за пет дни в седмицата стана:

  • Ден 1: Каране на колело навън за един час (ако времето позволява, в противен случай клас на колоездене на закрито)
  • Ден 2: Силови тренировки, обикновено 50-минутен клас по пилатес
  • Ден 3: 30 минути бягане на различни интервали за HIIT, 30 минути вдигане на свободни тежести
  • Ден 4: 45 минути плуване
  • Ден 5 (ако мога да го вместя в моя график): 45 минути до един час бягане на различни интервали за HIIT.

3. Използваме храна, за да се възнаградим за упражнения. Звучи ли ви познато - завършвате дълга тренировка и ядете чийзбургер, защото смятате, че сте изгорили 1000 калории, но наистина сте изгорили само 400? Или попълвате 5K с приятел и след това се възнаграждавате с брънч? „Много хора преяждат след дълга кардио сесия и след това отменят цялата тази упорита работа“, казва Емът.

Моята измама: Виновен. След класа по плуване бях ненаситен и изядох всичко, което се виждаше.

Моята корекция: Обикновено плувам след работа, така че преди да напусна офиса, ядох лека закуска като фъстъчено масло с банан или сирене на нишки, за да не гладувам след това. След това се фокусирах върху повече засищащи храни с високо съдържание на протеини и богати на фибри, когато се прибрах у дома.

4. Упражнението не може да го направи самостоятелно. Емът се съгласява с мантрата, че загубата на мазнини е приблизително 20% упражнения и 80% това, което слагаме в устата си. „Обърнете внимание на диетата си“, казва тя. „Говорете с регистриран диетолог или лекар, за да сте сигурни, че ядете подходящите за вас храни.“

Моята измама: Бях влязъл в някои лоши хранителни навици по време на градското училище и вместо да се обръщам към тях, просто засилих упражнението. Очевидно това не работи.

Моята корекция: Започнах да обръщам по-голямо внимание на диетата си, старателно регистрирах приема на храна, за да не се саботирам. Не намалих драстично калории; Току-що се уверих, че съм разумен - с епизодични моменти.

В рамките на няколко седмици след извършването на тези промени в режима ми на хранене и упражнения забелязах разлика както в скалата, така и в дрехите си. И въпреки че не се придържах към традиционния график за три тренировки, наскоро завърших първия си спринт триатлон с време, което ме накара да се гордея! Ще спазвам тези стратегии, докато не постигна останалите си фитнес цели.

Важно е да се отбележи, че през целия си живот съм спортист. Графикът, който очертах тук, е интензивен. Ако тепърва започвате програма за упражнения, аз ви приветствам, но не забравяйте първо да се консултирате с лекар!

Намерете лекар, който да ви помогне да сте сигурни, че сте готови да работите по фитнес целите си тук.

отслабване
Стейси Ковиц е помощник-вицепрезидент по стратегическите комуникации за методистката здравна система. Тя ръководи връзките с обществеността, връзките с общността и стратегията за съдържание за изцяло притежаваните кампуси на здравната система. Преди да работи в маркетинга, Стейси прекарва близо 15 години като продуцент на новини. Има бакалавър по журналистика от университета в Мисури и магистър по бизнес администрация от университета в Канзас. Стейси е запалена по упражненията, наскоро завърши два триатлона. Другите й любови са пътешествията, театърът, спортовете в Канзас Сити и нейните кучета. През уикендите можете да я намерите на пешеходни пътеки или вътрешни дворове в Далас с нейните Shih Tzu, Maddie и нейния микс от snoodle, Posey.