Замисляли ли сте се дали кардио, аеробни или анаеробни упражнения са еднакви?
Няма недостиг на фитнес жаргон, който може да изглежда объркващ. Но не се притеснявайте. Тук съм, за да обясня разликите, така че да знаете кой тип упражнение е най-подходящ за вас и как да го внедрите правилно във вашите тренировки.
И така, каква е разликата между кардио срещу аеробно и анаеробно? Кардио и аеробните упражнения са еднакви, но се отнасят до малко по-различни механизми. Когато тренираме, дишането и пулсът ни се увеличават, за да изпомпват кислород и кръв към мускулите ни. „Кардио“ се отнася до процеси, свързани със сърцето, докато „аеробни“ се отнася до упражнения, използващи кислород. Когато упражненията не използват кислород, както при кратки спринтове, това се нарича анаеробно упражнение.
Това е техническото определение. Но какъв тип упражнения трябва да правите въз основа на вашата фитнес цел? Нека разгледаме тези концепции допълнително.
Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.
Какво означава упражнение „Кардио“, „Аеробно“ и „Анаеробно“?
Каква е разликата между кардио спрямо аеробни и анаеробни упражнения?
1. Кардио дефиниция
Кардио е общ термин, който в общи линии се отнася до всяка форма на упражнения, които увеличават сърдечната честота.
Обикновено, когато говорим за „кардио“, имаме предвид дейности като бягане, колоездене, плуване или гребане. Кардиото може да включва и претеглени дейности, но обикновено се прави по схематичен начин с цел увеличаване на сърдечната честота за по-дълъг период от време, вместо вдигане на тежести, за да се увеличи силата, мощността или мускулната маса.
Кардиото е това, което повечето хора имат предвид, когато говорят за „аеробни упражнения“.
Както обаче ще опиша по-нататък, има една малка техническа разлика. Въпреки това, тази техническа разлика всъщност няма толкова голямо значение за неспециалиста.
2. Аеробно определение
Аеробните упражнения са всякакви упражнения, при които се използва кислород.
Ако участвате в дейности, при които се изпотявате и дишате тежко, това означава, че тялото ви се нуждае от кислород и това е форма на аеробни упражнения.
По време на кардио и аеробни упражнения пулсът и приемът на кислород се увеличават. Въпреки това, докато „аеробика“ и „кардио“ се използват взаимозаменяемо, „аеробика“ се отнася до използването на кислород при упражнения, а кардиото се отнася до изпомпването на сърцето ви.
Следователно, въпреки че кардио и аеробните упражнения са технически различни, те се случват едновременно.
Когато правите кардио тренировка, работите аеробно.
Така че останалата част от тази статия ще се позова на кардио и аеробни заедно, просто защото не можете да имате едно без друго.
Какво НЕ се брои за кардио/аеробни упражнения?
Много упражнения НЕ се броят за аеробни или кардио упражнения.
Те включват вдигане на тежести, силови тренировки, скоростни тренировки и силови тренировки.
С тези упражнения ще изпитате кратко покачване на сърдечната честота и приема на кислород.
Пулсът и приемът на кислород обаче не се поддържат достатъчно дълго, за да бъдат класифицирани като аеробни упражнения.
3. Анаеробна дефиниция
Анаеробните упражнения не са кардио или аеробни упражнения. Това е различна категория упражнения върху себе си.
Анаеробното упражнение се отнася до упражнения без използване на кислород.
Това е вид упражнение, което изисква кратки изблици на енергия, например когато вдигате тежести за подобряване на силата или когато спринтирате на кратко разстояние.
Анаеробните упражнения използват мускулни влакна от тип II (бързо потрепване). Мускулните влакна с бързо потрепване се активират, когато тялото се доближи до максимално натоварване, особено при кратки изблици на мощност и скорост. За разлика от това, те не се използват за по-дълги дейности за издръжливост.
Този стил на упражнения използва повече кислород, отколкото белите дробове и сърцето могат да доставят на тялото (понякога известен също като тренировка за метаболитна устойчивост). Поради това може да причини голямо количество млечна киселина в кръвта, което може да доведе до изгаряне на мускулите и умора.
В този момент ще трябва да забавите темпото на упражнението си, така че мускулите ви да могат да се захранват с кислород, който превключва вида дейност от анаеробна към аеробна.
Какво НЕ се брои за анаеробно упражнение?
Всяко упражнение, което се изпълнява с ниска интензивност, особено на големи разстояния или продължителност, не се счита за анаеробно упражнение.
Дали кардио, аеробни, анаеробни упражнения са по-добри за отслабване?
Това е често срещан въпрос: кой вид упражнения ще ни помогнат да проследим бързо процеса на отслабване?
Първо е важно да се признае, че упражненията не са единственото изискване за добър план за отслабване.
Вашата стратегия трябва да включва да бъдете в калориен дефицит и да използвате прогресивно обучение за устойчивост в продължение на няколко седмици и месеци.
С това казано, както кардио/аеробните, така и анаеробните упражнения могат да помогнат за изгарянето на повече калории.
Ето как работи:
Мускулите са като двигатели.
Те се нуждаят от гориво, за да функционират.
Но вместо бензин, мускулите ни използват мазнини и въглехидрати като свое гориво.
Кислородът помага за разграждането на мазнините и въглехидратите, за да поддържаме двигателите си работещи.
Колкото по-способно е тялото ни да консумира кислород, толкова повече гориво (мазнини и въглехидрати) можем да изгорим, толкова по-здрави сме и колкото по-дълго можем да продължим да упражняваме.
Добавянето на кардио/аеробни и анаеробни упражнения към вашата рутина за отслабване ще увеличи потенциала ви за отслабване. Така че считайте и двата вида за изгодни.
Разликата между двете обаче е, че:
Кардио/аеробни упражнения ще ви помогнат да изгорите енергия, докато изпълнявате дейността.
Анаеробните упражнения ви помагат да продължите да изгаряте гориво няколко часа след вашата активност.
Докато анаеробните упражнения имат ясни предимства, като ви помагат да изгаряте повече калории след тренировка, това е по-интензивен тип упражнения. Така че това не може да бъде единственият вид упражнения, които правите 100% от времето или може да се чувствате като изгорени.
Следователно, добрата стратегия за отслабване трябва да включва както кардио/аеробни, така и анаеробни упражнения. В края на тази статия ще ви дам няколко примерни тренировки, които можете да опитате.
Ако вашата кардио срещу аеробна срещу анаеробна активност се промени въз основа на вашите фитнес цели?
Ако сте човек, който иска да специализира в един вид упражнения над друг, тогава трябва да се съсредоточите върху развиването на способността си за кардио/аеробна или анаеробна активност.
Например, ако сте силов или олимпийски щангист, тогава извършването на големи пристъпи на аеробна активност няма да ви помогне към крайната ви цел.
По същия начин, ако сте бегач, който прави половин маратон, тогава правенето на голяма част от тренировките ви с анаеробни упражнения също не би било оптимално.
С това казано беше показано, че кардиото за силови атлети и силовите тренировки за бегачите имат осезаеми странични предимства.
Всичко се свежда до балансиран подход на обучение, при който най-вече сте специализирани в целевата си дейност и след това интегрирате други качества на обучение по необходимост или по време на „извън сезона“.
Ако нямате предвид ясна специализация, например, не искате да се състезавате в силов спорт или нямате никакви цели да бягате маратон, какъв тип упражнения трябва да правите?
Според клиниката Mayo, Министерството на здравеопазването и социалните услуги препоръчва поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност или комбинация от умерена и енергична активност седмично. Има ограничени специфични насоки за провеждане на анаеробни упражнения изолирано. Неотдавнашни открития на изследването предполагат, че когато се комбинират аеробни и анаеробни упражнения е необходима достатъчна почивка от повече от 6 часа между тях .
На практика бихте могли да структурирате една тренировка, където правите кардио/аеробни упражнения за тренировка с ниска до умерена интензивност, и да я редувате с анаеробни упражнения в друг ден.
Нека разгледаме някои примери за вида тренировки, които можете да правите.