Чел съм в този форум за аеробни и анаеробни тренировки, но не мога да получа отговор за конкретната си ситуация.

Аз съм на 35 години, мъж, 175 см, със 79 кг, правя 3 или 4 упражнения (2 пъти бягане по 5 км/500 ккал и 1 футбол 1 час/980 ккал) на седмица, имам малко мазнини по корема и общо мазнини, които искам да загубя.

Ям доста добре и се опитвам да си водя дневник на калориите, които приемам.

Опитвам се да разбера кой е най-добрият начин да тренирам, за да мога да разхлабя корема.

От това, което разбирам:

Аеробните ще намалят повече мазнини, но само по време на упражнението, след това "изразходването" на калории ще намалее, а също и метаболизмът, така че бих похарчил по-малко калории само за извършване на редовните си ежедневни неща. Освен това аеробиката ще ме накара да загубя някои мускули.

Анаеробните ще намалят по-малко мазнини, но след упражнението ще изразходвам повече калории, ще натрупам повече мускули и ще повиша метаболизма си. Недостатъкът е, че анаеробните тренировки ще отнемат повече време за загуба на мазнини.

Кое е най-доброто обучение за загуба на мазнини? Аеробни или анаеробни?

Правя тичане и футбол за отслабване, има ли по-добри упражнения за отслабване?

Какъв тип тренировъчен план препоръчвате? Моят очевидно се проваля, за 1 месец свалих 1 кг, намалих процента на мазнини с 1,5% и качих 2 кг мускули, което не изглежда толкова много.

Първо се опитах да избягам 5 км при 150 удара в минута (средно), в продължение на 2 седмици и не загубих 1 кг, в момента опитвам HIIT, в който бягам на 5 км, правя 7 спринта за 30 секунди и още 7 спринта за 15 секунди, но аз не виждам много резултати.

3 отговора 3

Всеки разговор, който не се отнася пряко до всеобхватното значение на вашата диета и хранене, би бил неправилен. Далеч по-лесно е да не ядете 200 калории, отколкото да ги изгорите. Като пример, 6-минутна миля ще изгори (за човек с тегло 180 фунта) приблизително 190 калории: това е огромно количество работа за относително малък калориен източник.

Отговаряйки конкретно на въпроса ви, бих го разгледал по следния начин:

Силовите тренировки показват, особено при мъжете, много висока промяна в RMR (скорост на метаболизма в покой) както се вижда в това проучване от 2001 г .:

RMR с мъже, увеличаващи RMR с 9%

Така че, ако вашият RMR е бил 1500 калории, сега е 1650 заради силовите тренировки. Този ефект продължава: това се случва дори в дните, когато не тренирате сила, през целия ден и нощ. При условие, че поне поддържате нивата на здравина, увеличаването на RMR се запазва. Това е допълнително подкрепено от проучване от 1994 г., което е имало малко по-нисък темп на нарастване, но е имало и различни параметри на изследването.

RMR, измерен чрез индиректна калориметрия, се е увеличил със 7,7% при силови тренировки

Математиката около аеробните дейности е много по-права: тялото ви активно консумира енергиен ресурс поради увеличеното натоварване. Анекдотично бих добавил, че тежката аеробна активност прави повечето хора доста гладни, отричайки много ползи от каквито и да е консумирани калории.

Друга стъпка в бронята за „аеробика за загуба на мазнини“ е неотдавнашното почукване срещу дългогодишната теория за EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка), в резултат на което тялото ви навлиза в „продължителен период на загуба на мазнини след аеробна активност“ (2006 проучване).

Независимо от гореспоменатото, по-ранният оптимизъм на изследванията относно важна роля на EPOC при загуба на тегло обикновено е неоснователен.

Обобщено, бих направил следните точки:

  1. Ясно е, че аеробната активност води до по-висока консумация на калории, отколкото в покой, докато извършвате дейността.
  2. Силовите тренировки водят до по-високи метаболизми в покой, което води до по-висока консумация на калории, по време и след заниманието.
  3. Вашата диета има най-голямо влияние върху състава на тялото ви.

загуба

Всъщност трябва да правите и двата вида тренировки, без да очаквате да намалите на място. Не можете да насочите тялото си да черпи мазнини от определено място за енергия. Отслабването здравословно отнема време. Ако това, което сте опитали, не работи, объркайте нещата. Добавете малко тренировки с тежести към вашите тренировки. Идеята е да опитате да изгорите повече калории, отколкото консумирате, като същевременно имате предвид, че сте готови за „дълги разстояния“. Също така бих разгледал по-отблизо дневника за храна, който споменахте и вероятно бих намалил малко калории.

В допълнение към изложените по-горе точки, HIIT има и допълнителната полза от EPOC за възстановяване от дефицит на кислород по време на анаеробния етап на „спринт“. Това може да увеличи скоростта на метаболизма ви до 13% за период до 48 часа (намалява с времето).

Оптималният начин за загуба на мазнини е добрата комбинация от аеробни, анаеробни и HIIT упражнения. HIIT ще ви даде най-добрия удар и ще доведе до повишена скорост на метаболизма дълго след вашата тренировка. Силовите тренировки ще имат подобен ефект, поради допълнителния стрес върху тялото при възстановяване на мускулната тъкан. Истинската полза от силовите тренировки е, че помага да се предотврати загубата на мускулна маса, докато сте в калориен дефицит. Силовите тренировки също ще повишат нивата на човешки растежен хормон и фактор за растеж на инсулина. Доказано е, че дефицитите в HGH/IGF причиняват излишни мазнини и увеличаването им ще помогне за изгарянето на мазнини, особено около коремната област (коремна мазнина).

Подобно на HIIT, кардио/аеробните упражнения ще изгорят допълнителни калории и ще увеличат метаболизма ви по време на упражнението и за по-кратко време след това. И въпреки това истинската полза от кардиото е, че повишава метаболитната ви ефективност с течение на времето. С други думи, колкото повече кардио правиш, толкова по-ефективно става тялото ти при използването на мазнини за енергия. Технически бихте могли да отслабнете, без изобщо да правите кардио, но е важно за поддържане на калориен дефицит и постигане на максимален ефект от вашата рутинна тренировка с течение на времето.

  • HIIT: незабавни резултати и постоянно повишена скорост на метаболизма, ако се циклират на всеки 48 часа.
  • Силови тренировки: предотвратява загубата на мускулна маса и увеличава BMR. Увеличава HGH/IGF за изгаряне на коремни мазнини.
  • Кардио: помага да се поддържа калориен дефицит и увеличава метаболитната ефективност (известна още като изгаряне на мазнини). Повече ползи от HIIT в дългосрочен план.
  • Всичко това зависи и от вашата диета. Ползите от повишените хормони и метаболитната ефективност може да отнеме известно време, преди ефектът им да стане ясен. Междувременно ще получите най-непосредствените резултати от HIIT, но всички те трябва да се третират като еднакво важни.