Защо се нуждаете от калий - и колко е твърде много, твърде малко или точно.
Калият е ключов фактор за добро здраве, но може да не получавате достатъчно от храната. Ето как калият допринася за доброто здраве и как да си набавите необходимия калий.
Калият е част от всяка клетка в тялото и животът би бил невъзможен без него.
Въпреки това, калият често се приема за даденост, въпреки ролята му в поддържането на баланса на течностите и поддържането на мозъка, нервите, сърцето и мускулите ви да функционират нормално постоянно.
Важно е да ядете достатъчно калий всеки ден, за да се чувствате най-добре и да помогнете за предотвратяване на някои хронични състояния. Недостигът на калий редовно може да застраши вашето дългосрочно здраве по повече начини.
Калият предпазва сърцето, мозъка и други
„Калият в храната понижава кръвното налягане. Високото кръвно налягане е основният рисков фактор за инсулт и сърдечни заболявания “, казва Лорънс Апел, доктор по медицина, професор по медицина, епидемиология и международно здраве в медицинските институти Джон Хопкинс.
Апел, който е изследвал ефектите от диетата върху кръвното налягане, казва на WebMD, че калият може да ограничи повишеното кръвно налягане, като допринася за по-гъвкави артерии и като помага на тялото да се отърве от излишния натрий. Натрият насърчава задържането на течности, което може да доведе до по-високо кръвно налягане.
Калият може да подсили здравината на костите, като помага за предпазване от загуба на костна маса и помага за намаляване на риска от камъни в бъбреците.
Калиеви партньори за по-добро кръвно налягане
Калият е важен, но за понижаване на кръвното налягане има повече от един минерал.
„Диетите, които включват храни, богати на калий, са свързани с по-ниско кръвно налягане, но не е съвсем точно да се отдаде цялата заслуга на калия“, казва Марла Хелър, MS, RD.
Appel е изследвал ефектите на диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) върху повишеното кръвно налягане и е установил, че е способен да понижи кръвното налягане, често в рамките на седмици.
Хелър, автор на Планът за действие за диета DASH, казва, че диетата DASH с относително ниско съдържание на натрий се основава на големи количества плодове и зеленчуци, нискомаслени и обезмаслени млечни продукти, боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и постно месо, риба и птици.
Въпреки че диетата DASH е съкровище от калий, тя също така е богата на калций и магнезий, които помагат за намаляване на кръвното налягане.
Продължава
Имам калий?
Експертите предлагат 4700 милиграма диетичен калий на ден за възрастни като част от балансираното хранене.
Но средният прием е по-нисък за възрастни в САЩ. Мъжете средно 3200 милиграма на ден калий, а жените средно 2400 милиграма.
„Разчитането на удобства и ресторанти и не яденето на достатъчно плодове и зеленчуци е причината толкова много хора да не получават достатъчно калий“, казва Хелър. „Пресните и леко преработени храни, включително млечните и месните, имат най-много калий.“
Домашното готвене определя и нивата на калий в продукцията.
Кипенето изчерпва калия. Например, варен картоф има почти половината калий от печен картоф. За да запазите калий, яжте плодове и зеленчуци сурови или ги печете или леко ги приготвяйте на пара.
Когато вечеряте, увеличете калия, като поръчате салата, допълнително задушени или печени зеленчуци, ястия на база боб, плодови чаши и нискомаслено мляко вместо сода.
Топ калиеви хранителни източници
Експертите казват, че храната, а не добавките, е най-добрият начин за задоволяване на нуждите от калий.
„Моето предпочитание е храната, защото калият се намира в храни, които осигуряват други хранителни вещества, като фибри, които също имат полезни ефекти върху здравето“, казва Апел.
Ето колко милиграма (mg) калий ще получите от тези богати на калий храни:
- Зимна тиква, на кубчета, 1 чаша, варена: 896 mg
- Сладък картоф, среден, изпечен с кожа: 694 mg
- Картофи, средни, печени с кожа: 610 mg
- Бял боб, консервиран, отцеден, половин чаша: 595 mg
- Кисело мляко, без мазнини, 1 чаша: 579 mg
- Палтус, 3 унции, варени: 490 mg
- 100% портокалов сок, 8 унции: 496 mg
- Броколи, 1 чаша, варени: 457 mg
- Cantaloupe, на кубчета, 1 чаша: 431 mg
- Банан, 1 среда: 422 mg
- Свинско филе, 3 унции, варено: 382 mg
- Леща, половин чаша, варена: 366 mg
- Мляко, 1% ниско съдържание на мазнини, 8 унции: 366 mg
- Сьомга, отглеждана в Атлантическия океан, 3 унции, варена: 326 mg
- Шам-фъстъци, черупки, 1 унция, сухи печени: 295 mg
- Стафиди, четвърт чаша: 250 mg
- Пилешки гърди, 3 унции, варени: 218 mg
- Риба тон, лека, консервирана, отцедена, 3 унции: 201 mg
Източник: Министерство на земеделието на САЩ (USDA)
Може да се нуждаете от повече или по-малко калий
Освен че са свързани с калия във вашата диета, нивата на калий в тялото ви се влияят от няколко фактора, включително бъбречната функция, хормоните и лекарствата, отпускани по лекарско предписание и без рецепта.
Хората, които приемат тиазидни диуретици, често използвани за лечение на високо кръвно налягане, може да се нуждаят от повече калий. Това е така, защото тиазидните диуретици насърчават загубата на калий от организма. Стероидите и лаксативите също изчерпват калия.
Други лекарства, използвани за понижаване на кръвното налягане, включително бета-блокери и АСЕ инхибитори, повишават нивата на калий в организма.
Хората с намалена бъбречна функция може да се наложи да ограничат дневния си прием на калий.
Посъветвайте се с Вашия лекар или фармацевт за това как всички лекарства, които приемате, влияят на нивата на калий в тялото Ви и ако се нуждаете от повече или по-малко от минерала.
Източници
Лорънс Апел, доктор по медицина, професор по медицина, епидемиология и международно здраве, медицински институти Джон Хопкинс.
Марла Хелър, MS, RD, автор, Планът за действие на DASH за диета, Amidon Press, 2007.
Министерство на земеделието на САЩ: „Доклад на Консултативния комитет по диетичните насоки относно диетичните насоки за американци, 2010 г .: Натрий, калий и вода“.
Апел, Л. The New England Journal of Medicine, 17 април 1997 г .; том 336: стр. 1117-1124.