подготовка

Кетогенната диета е краткосрочна енергийна диета (4-6 седмици) за изгаряне на телесните мазнини, като същевременно се запазва чиста мускулатура. В тази публикация разглеждам науката за кетогенезата, необходимата подготовка и седмичния хранителен цикъл.

Обосновка за кетогенното хранене

  • Основна идея: Превключете енергийния източник от изгаряне на глюкоза (захар от въглехидрати) към изгаряне на кетони (мазнини).
  • Практическо изпълнение: Модифицирайте диетата, за да превключите калоричната енергия от въглехидратните храни към мазнините. Всъщност това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.
  • Очакван резултат: Намалете телесните мазнини с 4–8 lbs или 1–3%, като същевременно запазите чиста мускулна маса и сила.
  • Внимание: Много хора чуват думата „кетогенна“ и погрешно я бъркат с диабетна кето-ацидоза (DKA). Те са напълно различни неща, освен споделянето на коренна латинска дума.

Опитвам се да покрия само най-важното от Keto тук и да не изобретявам никакви колела. В резултат на това ще посоча полезна справочна информация, вместо просто да обобщавам отново. Ако нещо липсва или няма смисъл, моля, уведомете ме на [email protected].

Моите кетогенни научни източници

Ежедневно чета съответни научни изследвания и публикувани изследвания и работя, за да разбера ограниченията и пристрастията на изследването. От този процес определям авторитетни източници в конкретна област, известна още като „тотеми“. Определям тотем като „най-високото текущо ниво на производителност в дадено поле, използвано като стандарт или еталон, който трябва да бъде изравнен или надвишен“.

След това обикновено чета всички публикувани творби по тотем за техния опит. Попивах информация за кетогенната диета, добавките с кетони (кетон естери, кетон соли, MCT) и различни теми, свързани с храненето, метаболитни лекарства, комбинирани метаболитни терапии и стратегии за повишаване на ефективността и устойчивост.

За Кето моите научни тотеми са:

  • Д-р Джеф С. Волек (регистриран диетолог) и д-р Стивън Д. Фини (лекар).
    • Тези момчета са извършили много проучвания и са лекували хиляди пациенти с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Доминик Д’Агостино
    • Целта му е да предостави възможно най-полезна безплатна информация от клиничните си изследвания (и други). Акцент върху рецензирани публикации за кетони в списания като International Journal of Cancer, Science and Nature Medicine
  • Кетогенната диета също се използва широко от десетилетия и е добре проучена за успешно лечение на епилепсия при деца.

Моите кетогенни източници от общността

Прилично количество лични здравни иновации се случват в мрежи от общности (извличане на тълпа), като Reddit, Quantified Self и Hyper Wellbeing.

В личната здравна общност откривам, че има хора, които са много добри в синтеза (изследване, прилагане, измерване и обяснение). За Keto моите източници са:

  • Лайл Макдоналд е физиолог и автор, който прекарва повече от десетилетие натрапчиво в намирането на начини да приложи съвременни научни изследвания за спортно хранене, загуба на мазнини и мускулен растеж. Лайл е колоритен и поляризиращ, но знае своите неща.
  • Д-р Питър Атия е хирург и доктор по медицина със страст към кетото и спортните постижения. Той прави водещи изследвания, използвайки себе си като тест.
  • Д-р Джон Кийфър, който е написал Carb Nite.
    • Въпреки че е физик, той систематично работи през 1500 проучвания, за да оптимизира метода си и след това го тества върху стотици клиенти. Прегледах ги лично и ги намирам за солидни.
  • Досега най-добрата онлайн общност е Reddit, много практически съвети и опит:
    • / r/кето
    • / r/ketogains - Кето и упражнения
    • / r/кетонаука - научни изследвания и статии за кето
    • / r/vegetarianketo - Възможно е!
    • / r/ketorecipes - Много рецепти, порно храни
    • / r/progresspics - Покажете вашия напредък

Защо циклична кетогенеза?

Цикличната кетогенна диета (или въглехидрати) е нисковъглехидратна диета с периодични периоди на висока или умерена консумация на въглехидрати. Това е форма на стандартната кетогенна диета (SKD), използвана като начин за увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно се поддържа способността да се извършват високоинтензивни упражнения. (Целевата кетогенна диета или TKD, се основава на синхронизиране на нарастващите въглехидрати около интензивни тренировки и е идеална за натрапчиви натрапчиви професионални културисти, които нямат живот извън състезанията).

Плато за отслабване се случва, когато хормоните се опитват да предпазят тялото от „глад“ дори от лек калориен дефицит (вж. Първата фигура). Тук няма да навлизам в ендокринните пътища, но редовното подаване на въглехидрати „нулира“ хормоните (инсулин) от режим „глад“ (grehlin) и регулира нагоре хормоните за загуба на мазнини (лептин) и регулира надолу белтъчния катаболизъм (кортизол) за още 4–6 дни (виж втората фигура).

Подготовка за кетогенно хранене

Ето стъпките, през които преминах, за да започна кетогенна диета: