тренировка

Спортното хранене все още е нова наука, която кара всички да се вълнуват и да гадаят с нововъзникваща информация. Това, което не се е променило от десетилетия, е фактът, че препоръчителните граници за енергия, въглехидрати и протеини са еднакви за всеки ден от седмицата по време на тренировъчния цикъл. Малко вероятно е обаче някой да извършва еднакво количество дейности всеки ден. И така, какво трябва да ядете по време на тренировки спрямо почивни дни?

Докато интензивността и продължителността на активния индивид могат да варират в широки граници през седмици, месеци и дори години, също така е важно да се вземе предвид вариацията в активността, изживявана всеки ден (т.е., умерен тренировъчен ден, тежък тренировъчен ден, състезание или почивен ден) . Хранителните нюанси трябва да бъдат взети под внимание, за да се съпостави приемът на хранителни вещества на активния индивид с целите му за активност в различни дни от седмицата. Прочетете, за да можете да вземете най-доброто решение за оптимизиране на храненето за всеки момент и да създадете малки цели за подобряване на храненето си през новата година или по всяко време на годината!

Благодарим на Clif Bar and Company за спонсорирането на тази публикация! Както винаги, всички мнения са мои собствени.

По-малко броене, повече време

Потребностите от енергия обикновено са по-високи при активните индивиди и ще варират от ден на ден през годината, в зависимост от промените в честотата и продължителността на дейността. Мога да направя оценка на задкулисни числа за клиент, за да съм сигурен, че яде достатъчно от всяко хранително вещество. За диетолозите Ръководството за активно хранене е чудесен инструмент, който предоставя основани на доказателства насоки за създаване на хранителни планове за вашите активни клиенти въз основа на ежедневната интензивност, честота и интензивност на активността.

За спортисти, при подходящ експертен надзор, не би трябвало да раздробявате числата всеки ден и обикновено не препоръчвам на моите клиенти натрапчиво да броят калории и макронутриенти. Вместо това бих предпочел да слушате какво ви казва тялото ви, от което се нуждаете, като същевременно имате предвид основните принципи на спортното хранене и правите малки промени по отношение на времето и баланса на хранителните вещества при хранене и закуски.

Намирам, че като цяло това, което атлетите и активните индивиди пропускат най-много, е подходящото време за прием на хранителни вещества. Често пъти хората пропускат закуската или пренебрегват необходимостта от енергиен тласък по време на тренировката си, а след това зареждат с енергия с голяма вечеря в края на деня. Този непостоянен прием през целия ден влияе върху нивата на енергия, както и върху възстановяването от тренировки или упражнения. На всичкото отгоре много хора не прилагат най-добрите практики за хранене преди и след тренировка, особено ако времето, през което тренират, варира всеки ден.

За да улесня всичко това за натоварения ви начин на живот, обхващам някои от висококачествените удобни продукти от Clif Bar and Company (CB&C), които можете да имате под ръка, за да увеличите максимално храненето си. Докато мнозина са най-запознати с класическия CLIF BAR® Energy Bar, марката също така произвежда вкусни и питателни храни, които отговарят на широк спектър от енергийни нужди за много различни поводи, като същевременно се има предвид устойчивостта. Често обсъждам начини да запазим нашата планета за бъдещите поколения и обичам, че CB&C споделя тази ценност с мен. Също така съм развълнуван, че ми дават възможност да отговоря: какво трябва да ядете по време на тренировка срещу почивни дни?

Принципи на спортното хранене

* Забележка за читателите: Използвам „спортно хранене“ и „фитнес хранене“ като взаимозаменяеми. Независимо дали участвате в организиран спорт или просто изпълнявате високо ниво на фитнес във фитнеса, имате нужда от повече енергия и хранителни вещества.

Без значение колко часа в седмицата прекарвате тренировки, вида дейност, която извършвате, или интензивността, която упражнявате, двете основни хранителни вещества, върху които трябва да се съсредоточите, са въглехидратите и протеините. Докато моно и полиненаситените мазнини играят важна роля в енергийната наличност и възпалителните реакции, наред с други функции, те са склонни лесно да си проправят път в диетата ни.

Когато ядете разнообразие от цели растителни храни, трябва да се консумират много витамини, минерали и фитохимикали, за да се подкрепят и изискванията на тренировката. И все пак, удобните хранителни вещества, открити във висококачествени пакетирани храни, като много CB&C продукти, могат да помогнат за увеличаване на приема, за да подкрепят допълнителния стрес, който поемате поради изискванията на тренировките.

Какво трябва да ядете по време на тренировки срещу почивни дни

Въглехидрати: Какво да ядем по време на тренировка срещу почивни дни

Въпреки това, което ви казва диетичната култура във фитнеса, въглехидратите не са врагът. Те всъщност трябва да бъдат основният енергиен източник на тялото! Въглехидратите са предпочитаната енергия за мозъка, както и за мускулите ви, и поддържат много други функции. Въглехидратите също изпълняват функция за съхранение на протеини - това означава, че разполагането им с енергия в дните на почивка гарантира, че протеинът може да се използва за най-важната си функция, а не за самата енергия.

Когато ядем въглехидрати, някои веднага се използват за енергия (бързодействащи), а други работят по-дълго, за да поддържат кръвната захар. Допълнителните въглехидрати са запазени като гликоген в мускулите и черния дроб. Гликогенът се разгражда в мускулите за умерени до силно интензивни контракции, когато се движите и в черния дроб, за да поддържа кръвната захар между храненията, когато спите и по време на тренировка. Без въглехидрати мозъкът и мускулите ви няма да бъдат много ефективни!

Нуждите от въглехидрати за активното население варират от 6-10 грама на килограм телесно тегло. (Забележка: за тези, които тренират и се състезават в събития с ултра-издръжливост, нуждите могат да се увеличат до 12 g/kg.) Докато споменатото по-горе Ръководство за активно хранене е предназначено за специалисти по хранене, работещи със спортисти, вие също можете да използвате ресурса, за да ви помогне преценете вашите нужди от енергия и хранителни вещества (имайте предвид, че действителните нужди могат да бъдат по-високи или по-ниски - ето защо е полезно да работите 1 на 1 с диетолог и да слушате тялото си). Моралът на тази история с въглехидратите е, че се нуждаем от въглехидрати за оптимално подхранване на мускулите, за да можем да изпълняваме с висока интензивност и да се движим ефективно за по-дълго време.

Протеин за възстановяване

Протеинът е структурно и метаболитно хранително вещество. Неговата основна роля е да изгражда и поддържа всички наши органи и тъкани, да изгражда рамката на нашите кости и да създава съединения като имунни протеини, хормони и ензими за защита на тялото и регулиране на метаболизма. Повечето хора обаче мислят за протеини само за възстановяване и растеж на мускулите!

Въпреки че повечето хора ядат достатъчно общ протеин на ден, все пак е уместно да се спомене, че спортистите имат по-високи нужди (1,2-2,0 g/kg или .54 - /. 91 g/lb). Проблемът е, че яденето на много протеини наведнъж на обяд и вечеря няма да увеличи максимално използването на хранителното вещество. Важно е да ядете умерени количества протеин с всички ястия и закуски през целия ден (с изключение на леки закуски непосредствено преди тренировка, тъй като това може да доведе до GI дистрес).

За спортисти и силно активни индивиди се стремете да ядете 10-20g висококачествен протеин в рамките на 30 минути упражнения, за да увеличите максимално възстановяването на мускулите. След това яжте редовно през останалата част от деня, за да продължите възстановяването. Препоръката е 0,25-0,3g/kg след тренировка. За мен това е само 15 грама минимум, но за други може да е много по-високо. И все пак 20 грама са добра референтна рамка.

Това може да бъде предизвикателство веднага след тренировка, ако нямате достъп до хладилник или време за подготовка. А наличието само на протеин на прах и вода означава, че няма да попълните този гликоген, който сте загубили. Предмети като CLIF BUILDERS® са основни за мен, като осигуряват малко въглехидрати и 20 грама висококачествен, пълноценен растителен протеин.

Хранене за умерени тренировъчни дни

Дори да мислите, че е „лесен ден“, яденето по-малко, отколкото тялото ви изисква, може да доведе до лошо представяне. Независимо дали тренирате за голямо състезание или просто искате да имате продуктивна тренировка с личния си треньор, вие искате да сте сигурни, че подхранвате за това всеки ден!

Фокусирането върху ежедневното хранене означава ядене на адекватни и балансирани ястия и закуски. Що се отнася до храненето, моята формула е да включва нишесте, източник (и) на протеини, плодове или зеленчуци, мазнини и аромат. Това означава, че не само ще получите баланса на хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае за ежедневни функции и упражнения, но и ще се чувствате доволни, като ви пречи да мислите постоянно за храна или да пасите през целия ден.

За закуска трябва да включите въглехидрати, фибри, протеини и мазнини по някакъв начин. Зеленчуци с хумус, смути от плодове и кисело мляко или купичка гранола като CLIF® Energy Granola, покрита с растително мляко, ядки и плодове, или CLIF® Nut Butler Filled (който съчетава пълнозърнест снек бар с вкусна и задоволителен пълнеж от ядково масло) са чудесни възможности да ви поддържат, когато сте извън терена или далеч от фитнеса.

От друга страна, когато сте готови да посетите фитнес залата, класическите енергийни барове CLIF BAR® са чудесно гориво преди тренировка. Те съдържат уникална комбинация от бързодействащи и по-продължителни въглехидрати и осигуряват добър източник на растителен протеин за активни поводи с умерена интензивност. Всичко това в преносим и вкусен бар.

Хранене за Дни на тежки тренировки

Що се отнася до това как спортното хранене се променя всеки ден, това са най-значимите дни. Ако е ден с по-голям обем, където тренирате много по-дълго или имате две тренировки на дневен ред, това е мястото, където вниманието към детайлите е от решаващо значение. Препоръките имитират това, от което се нуждаете в деня на състезанието; това е не само за зареждане и възстановяване, но и за да ви помогне да тренирате храносмилателния тракт да понася достатъчно енергия по време на активност.

Препоръчителният прием на въглехидрати преди тренировката е 1-4g/kg, 1-4 часа преди това, за да се получи адекватна енергия за ползи за издръжливост, както и за интензивност. За по-дълги тренировки с продължителност над 60 минути, трябва да ядете храна 3-4 часа преди това (това може да осигури 3g/kg) заедно със закуска по-близо до времето, когато тренирате (за допълнителните 1g/kg). С тези въглехидрати все още можете да включвате умерени мазнини, протеини и фибри по време на хранене и леки закуски, но избягвайте храни, които са ви причинили разстройство на храносмилането в миналото.

След като дойде време за закуска, допълнете запасите от гликоген. Можете да изберете сушени плодове или дори 4-6 унции 100% сок 5-15 минути преди тренировка, но лесни за дъвчене източници на бързи въглехидрати като CLIF® BLOKS ™ Energy Chews и CLIF® SHOT® Energy Gels също работят. . Същите тези продукти могат да се консумират по време на упражнения с висока интензивност, продължаващи повече от час, за да се поддържа нивото на кръвната захар, като същевременно се предлага допълнителна енергия. Изчерпването на гликоген и ниската кръвна захар може да означава лоша тренировка, лош старт за възстановяване и дори преяждане по-късно.

След по-тежка тренировка вземете бързо въглехидрати и протеини, особено ако ще тренирате отново по-късно. Насочете се към 1-2g/kg въглехидрати, както и към вашите 0.25-0.3g/kg протеин веднага! Изберете мляко, соево мляко, кисело мляко или CLIF® Recovery Protein Drink Mix, ако нямате особен апетит. Ако сте гладни, вземете лента CLIF BUILDERS®. Не забравяйте да продължите да приемате въглехидрати по време на хранене и закуски, за да подкрепите следващата си тренировка. Тялото ви ще работи, за да се възстанови от тренировката първа, но трябва да имате енергия за двама!

Хранене за състезателни дни

Когато става въпрос за състезателен или състезателен ден, искате да сте сигурни, че приемате 6-10 g/kg въглехидрати 24 часа преди това (не забравяйте, че повече часове на състезание означават повече енергия - разгледайте модулите Active Nutrition Guide за препоръки за хранене около специфични спортове). За състезания за издръжливост максимизирайте приема за 72 часа напред, а не само за 24. През това време можете да наблягате по-малко на протеините. Мускулите ви трябваше да се възстановят от интензивни тренировки и приемът на протеини не е голяма работа в тези по-леки дни, преди да се състезавате.

Що се отнася до деня на състезанието, правило номер едно е не опитвайте нищо ново! Отидете с балансирана богата на въглехидрати закуска, която ви харесва. Закусете преди тренировка, както бихте направили в най-тежките си тренировъчни дни. И, както бе споменато по-горе, ако сте включвали продукти като CLIF® BLOKS ™ Energy Chews или CLIF® SHOT® Energy Gels по време на тренировка във вашето обучение, уверете се, че ги използвате и днес.

Хранене за дни на почивка

Може да се чувствате така, сякаш почивате в дните, в които не тренирате, но тялото ви МНОГО работи, за да се възстанови. Докато много се набляга на храненето веднага след тренировка, тъй като тогава започва процесът на възстановяване, тялото ви също се нуждае от енергия и хранителни вещества, за да се възстанови, когато спите и в дните, в които не тренирате. Така че, въпреки че си почивате, слушайте тялото си и правете балансиран, хранителен избор на храна, който ви помага да се възстановите.

Въпреки че са необходими повече изследвания по темата за храненето за почивни дни в различни спортове, ние знаем, че хората с по-висока мускулна маса изразходват повече енергия в покой поради мускулните клетки, които са по-метаболитно активни от мастните клетки. Освен това повечето хора, занимаващи се с упражнения за издръжливост, имат малък енергиен дефицит от по-тежките тренировъчни дни. Денят за почивка може да ви помогне да компенсирате това, като се уверите, че в бъдеще няма да се справяте с ниска енергийна наличност.

В дните за почивка не е нужно да се фокусирате толкова много върху времето за хранене и закуска, тъй като няма съображения преди тренировка, вътре в тренировка или след тренировка. Просто се уверете, че ядете на всеки 3-4 часа, за да снабдите тялото с достатъчно енергия и хранителни вещества за възстановяване. Започнете деня си силен с балансирана закуска като овесена каша с плодове, богат на вегетариански омлет или кисело мляко гарниран с CLIF® Energy Granola, който има 26 пълнозърнести храни, 8 g растителен протеин и добър източник на фибри. И докато почивате тялото си, добре е да се поглезите! Със 7-8g растителен протеин, жадните вкусове на LUNA® Bar предлагат балансиран начин да задоволите сладките си зъби.

Основни неща за вкъщи: Спортно хранене от ден на ден

Въпреки че общите принципи на спортното хранене винаги се прилагат, трябва да се имат предвид по-подробни и персонализирани препоръки за хранене, за да се постигнат целите на дейността, свързани с всеки отделен ден (т.е. умерени тренировки, тежки тренировки, състезателни или почивни дни). Когато се определя какво да се яде по време на тренировка спрямо почивни дни, индивидуалните предпочитания и генетиката също имат значение, както и личната толерантност към конкретни храни и вкус!

Целите храни са отлична основа за диетата на всеки, но тези, които са активни и често са в движение, могат да се възползват от висококачествени пакетирани храни, като CB&C продукти, за да отговорят на енергийните и хранителни нужди. Всъщност, прекаленото ограничаване на енергийния прием в леките дни и в дните за почивка може да означава лошо възстановяване, както и лошо представяне в по-тежки дни и състезателни дни. Изградете балансирани ястия, които задоволяват нуждите ви от глад и хранителни вещества, и се обърнете към CB&C продуктите, които са създадени с цел да енергизират всеки момент.

Нуждаете се от кратко справочно ръководство, за да обобщите всички тези опции за вашето ежедневно хранене и хранене в подкрепа на обучението? Отпечатайте тази графика, за да запомните кое работи най-добре кога!