Подобни публикации

Със сигурност сте чували някои от тях и преди - има нещо специално в тях - те просто няма да отидат [...]

Има много фалшиви новини за наситените мазнини. Дори някои лекари цитират проучвания, според които наситените мазнини не са опасни. […]

С толкова много истории за успеха на диетата, диетата с ниско съдържание на въглехидрати стана много популярна. Как НАИСТИНА работи нисковъглехидратното? Какво е […]

Въвеждащата протеинова библия С толкова много информация за протеините, тази статия ще изправи някои неща. Протеин […]

ядете

Време е да унищожим мита, че абсорбираме максимум 30 g протеин на хранене! Този мит идва от факта, че синтезът на мускулни протеини (MPS) спира да се увеличава, ако се консумират повече от 30 g и така се стигна до заключението, че тези количества не са полезни. Нещата не са толкова прости.

Ако просто разгледаме колко протеин се АБСОРБИРА в кръвта ни от червата, това количество е практически неограничено, въпреки че тук има известна загуба. Еволюцията не би позволила на тази скъпоценна енергия да изчезне. От друга страна, колко от абсорбирания протеин всъщност се използва за изграждане на мускули е по-сложен въпрос.

Натрупаната мускулна маса зависи и от двата синтеза на мускулен протеин (MPS) и разграждането на мускулния протеин (MPB). Яденето> 30 g протеин има и други полезни ефекти като намаляване на разграждането на протеини в цялото тяло и по този начин потенциално може да даде ПОВЕЧЕ ПЕЧЕЛИ. Има разлика в изследванията, но периодичните проучвания на гладно показват, че нарастването на мускулите не се влияе отрицателно с единични големи дози протеин далеч над 30 грама на порция.

На практика бихме казали, че е разумно да се опитаме да максимизираме MPS, за да постигнем тези потенциални печалби и това се прави чрез ядене на най-малко 0,55 g протеин/kg телесно тегло на хранене или около 40 грама протеин за средния Джо. Не се страхувайте да ядете повече от това, тъй като вашата основна цел трябва да бъде да достигнете поне 1,6 g протеин на kg телесно тегло на ден.

Източници:

  1. Има ли максимален анаболен отговор на приема на протеин по време на хранене? doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
  2. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.

Psssst ... Хей, ти! Ето един въпрос за вас: Имате ли план за тренировка?

Вижте нашите най-популярни тренировъчни програми, за да започнете да изграждате мускули сега.