От Стефани Енг-Апонте

Това е съвет за отслабване, който всички вече сме чували преди: „Избягвайте празни калории.“ Но какво точно са празни калории?

Храните с калории нямат хранителна стойност, но съдържат големи количества калории от нездравословни източници, включително захар и мазнини. Ако изграждате здравословни навици, яденето на по-малко от тези храни е цел, към която може да работите. И това е страхотна цел да имате! Ето как лесно да идентифицирате празни калории, плюс по-здравословни храни, богати на хранителни вещества, на които да се насладите.

Какво представляват калориите и как работят?

Нека започнем с основите. Калориите са мерна единица: Те измерват количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий. 1

И така, как това е свързано с вашето тяло и загуба на тегло?

Когато ядете и пиете храни и напитки, съдържащи калории, тялото ви ги разгражда и превръща в енергия.

Различните видове храни съдържат различни количества калории, както обяснява Министерството на земеделието на САЩ (USDA): 2

  • Въглехидрати = 4 калории на грам
  • Протеин = 4 калории на грам
  • Мазнини = 9 калории на грам

Всеки има различни дневни изисквания за калории. Например, хората, които водят по-активен начин на живот, може да се нуждаят от повече калории, отколкото тези, които са по-малко активни, тъй като телата им използват повече енергия. (Ето колко калории на ден трябва да приемате, за да отслабнете, според R.D.)

Вашето тяло трябва да изгори около 3500 калории повече, отколкото консумирате, за да загубите един килограм. 1 За да направите това, най-добре е да се насладите на балансирана диета и да участвате в редовна физическа активност. Често срещано заблуждение е, че самото упражнение ще ви помогне да изгорите излишните калории - вашата диета всъщност играе голяма роля. Помислете за правилото 80/20 за отслабване, където фокусирате 80% от усилията си за намаляване на калориите си чрез диета и изгаряне на 20% чрез упражнения.

Загубата на 1-2 килограма на седмица обикновено се счита за безопасна, постепенна скорост на загуба на тегло, според USDA. 1 Яденето на по-малко калорични храни също е чудесна първа стъпка към отслабването.

Какво представляват празни калории?

празните
Празните калории се определят като „калории, получени от храни, които не съдържат хранителни вещества“, според английския речник на Оксфорд. Обикновено можете да намерите празни калории в храни с високо съдържание на наситени мазнини и/или добавени захари. Обикновено празните калорични храни съдържат по-малко хранителни вещества в сравнение с други видове храни. Въпреки че празните калорични храни все още ще ви осигуряват енергия, те може да не предлагат ползите от витамини, минерали, протеини и фибри, които ще намерите в по-здравословни опции.

Излишните калории, особено от не особено здравословни варианти, могат да се съхраняват като телесна мазнина. В резултат на това излишните празни калории, съчетани с липса на упражнения, могат да повлияят на наддаването на тегло.

И обратно, яденето на храни с високо съдържание на хранителни вещества може да ви помогне да подкрепите усилията си за отслабване. Но все пак е важно да внимавате за порциите си, тъй като редовното преяждане може да доведе до наддаване на тегло. (Ако случайно преядете - не бъдете прекалено твърди към себе си - това се случва! Ето как да се върнете в релсите, след като прекалите.)

Кратък списък с храни с празни калории

Макар и да не е пълен списък, ето няколко примера за празнокалорични храни. Най-добре е да избягвате тези храни (особено ако целите ви включват загуба на тегло) или да ги ядете/пиете рядко в малки количества.

  • Сладкиши (понички, сладкиши и кроасани)
  • Пържени храни (пържено пиле, пържени картофи, картофен чипс)
  • Натоварени със захар напитки (спортни напитки, сода, сокове, специални кафе напитки)
  • Бонбони
  • Бързо хранене
  • Алкохолни напитки

Калорични храни: Избягвайте твърдите мазнини и добавените захари

Какво е общото между горните калорични храни? Те са богати на твърди мазнини и добавени захари и обикновено са по-калорични от по-питателните храни. Ето защо редовното консумиране на храни с високо съдържание на твърди мазнини и добавени захари не е полезно за вашето здраве или загуба на тегло.

Какво представляват твърдите мазнини?

Твърдите мазнини са вид мазнини, които запазват формата си, дори при стайна температура. Храните, съдържащи твърди мазнини, могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и/или транс-мазнини. Консумацията на транс-мазнини е свързана с по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания и инсулт и може да повиши нивата на "лошия" LDL холестерол. 3

Опитайте се да ядете по-малки количества храна, която съдържа наситени мазнини, включително:

  • По-мазни разфасовки месо, включително говеждо, агнешко и свинско месо
  • Свинска мас
  • Масло
  • Пълномаслени млечни продукти

По същия начин се опитайте да избягвате храни, които съдържат транс-мазнини, включително:

  • Пържени храни
  • Съкращаване
  • Маргарин

За по-здравословни и по-нискокалорични варианти опитайте вместо това:

  • Птици, с отстранена кожа
  • Постни разфасовки от месо
  • Риба
  • Ядки и ядково масло
  • Авокадо
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти

Какви са добавените захари?

Изненадващ брой храни включват добавени захари. Въпреки че сладките храни могат да бъдат приятни за ядене, те често са пълни с празни калории, от които тялото ви не се нуждае. Захарта се намира естествено в определени храни като пресни плодове и мляко, но яденето на излишна добавена захар може да доведе до наддаване на тегло, затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2, докладват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). 4

За да избегнете добавени захари и празни калории, проверете Хранителните факти и етикетите на съставките. Някои често срещани примери за добавени захари са: 4

  • Царевичен сироп
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Захар
  • Захароза
  • Лактоза
  • Фруктоза

"Добри" калории срещу "лоши" калории

Въпреки че някои храни могат да се считат за висококалорични или богати на мазнини, това не означава, че са пълни с празни калории. Научаването кои храни съдържат празни калории може да ви помогне да направите по-добър избор в бъдеще.

Храните имат различни видове калории, които идват от мазнини, въглехидрати и протеини, които са трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява.

Лесно е да се определят калориите като „добри“ или „лоши“, но има и нещо повече от това. Цяло авокадо 5 може да има подобно количество калории като поничка, 6 но кое е по-добро за вас?

Авокадото и поничката са с високо съдържание на мазнини, но е от значение вида на мазнините, които се съдържат. Докато авокадото е богато на мононенаситени мазнини (което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт 7), поничките обикновено се пържат в масло и могат да съдържат голямо количество транс-мазнини. Допълнителни празни калории от рафинираната захар и брашното, използвани за направата на поничка и нейната глазура липсват хранителните вещества, витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае.

В този случай авокадото е по-здравословен източник на мазнини, който осигурява повече хранителни вещества, включително калций, калий и витамин С. 5 Но тъй като е с високо съдържание на мазнини, той е и с много калории. Стремете се към около ¼ авокадо на порция, за да останете в крак с целите си за отслабване.

Много хранителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, се различават по броя на калориите, които съдържат. Но тъй като те са чудесни източници на фибри, протеини и здравословни мазнини, те са с ниско съдържание на празни калории и често са по-задоволителни от опции, които не са толкова добри за вас, като пържени храни, подсладени захарни напитки и бонбони.

Как да изчислим празни калории

Празни калории може да бъде трудно да се открият, ако не знаете къде да ги намерите.

Погледнете отблизо етикета Nutrition Facts. Можете ли да намерите добавена захар, транс-мазнини или наситени мазнини на етикета?

Съберете процентите. Погледнете под графата „% дневна стойност“, за да намерите процентите на добавени захари и наситени мазнини в продукта.

Ако общият сбор възлиза на 10% или повече, помислете за намаляване на количествата на тези храни във вашата диета или вместо това посегнете към по-здравословни възможности.

Знаеше ли? По-малко от 10% от дневните ви калории трябва да идват от добавени захари и наситени мазнини, съветва Националните диетични насоки за американците. 8

Колко калории мога да приемам?

Вашето тяло се нуждае от определен брой калории, за да остане здраво и активно. Нуждите от калории на всеки обаче ще варират. Количеството калории, от което някой се нуждае, се различава в зависимост от фактори като възраст, височина, пол и ниво на активност. Колкото по-физически е активен човек, толкова повече калории може да са му необходими на тялото, за да поддържа начина си на живот.

Празните калории се отчитат към дневното ви количество калории, така че, за да получите максимален хранителен взрив за парите си, изберете много зеленчуци без скорбяла и по-малки количества плодове, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Диетата с 2000 калории е типична за повечето възрастни, според Диетичните насоки за американците 2015-2020. За да загубите 1-1,5 паунда на седмица, Диетичните насоки предлагат намаляване на дневния прием на калории с 500-750 калории, 8 но това може да варира от човек на човек.

За да разберете броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, консултирайте се с Вашия лекар или здравен специалист.

Размяна на празни калорични храни с храни с гъста хранителна стойност

За да подхранвате тялото си правилно, опитайте се да намалите броя на празни калории, които консумирате, и се уверете, че ядете много хранителна храна. Храните, богати на хранителни вещества, включват здравословни мазнини (тук е разликата между здравословните мазнини спрямо лошите мазнини), постните протеини и въглехидратите (предимно от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) и съдържат важни витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Колкото повече хранителни вещества съдържа дадена храна на калория, толкова по-гъста е тя. Ето няколко примера:

Зеленчуци и плодове без скорбяла. Те не само са добри източници на фибри, пресните и замразени плодове и зеленчуци са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти и са сравнително нискокалорични. Зеленчуците могат да предложат различни ползи за здравето, от поддържане на здравето на червата до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. 9 По същия начин яденето на плодове е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и намален риск от хипертония (високо кръвно налягане). 10

Цели зърна. Рафинираните зърна, като бял ориз и бяло брашно, отстраняват определени части от зърното, които съдържат повечето хранителни вещества. Пълнозърнестите храни остават непокътнати, запазвайки витамини от група В, желязо, витамин Е, антиоксиданти и др. 11.

Опитайте тази: Кафявият ориз, ечемикът и овесът са пълнозърнести храни, които не съдържат добавена захар или твърда мазнина.

Включването на някои от тези хранителни плътни храни във вашата диета, заедно с други полезни храни, е чудесен начин да снабдите тялото си с необходимите витамини и хранителни вещества.

Мазни риби. Рибите са заредени с омега-3 мастни киселини, което помага за много от функциите на тялото. 12 Тялото не може естествено да произвежда значително количество омега-3 самостоятелно, затова е важно да включите храни, като риба, в диетата си. Яденето на мазни риби може да е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и облекчаване на ревматоиден артрит.9 Рибите също се считат за постно протеин, което ги прави хранителен избор за здравословни мазнини и протеини.

Опитайте тази: Сьомгата, хамсията, сардините и скумрията са чудесни източници на омега-3.

Последната дума за празни калории и загуба на тегло

Опитайте се да избягвате или ограничавате празните калории, като се наслаждавате на балансирана диета, която включва добри източници на въглехидрати, протеини и мазнини, които могат да са от полза за усилията ви за отслабване. Важно е да прочетете етикетите на храните, когато решавате кои продукти да купите.

Добро правило: Опитайте се да стоите далеч от храните, съдържащи големи количества наситени мазнини и добавени захари.

Когато търсите хранителни храни, които да добавите към храната си, не е нужно да жертвате ястията, които обичате. Вкусните предястия, закуски и шейкове на Джени Крейг са идеално порционирани в подкрепа на здравословното отслабване, като предлагат американски класически класически храни, италиански и азиатски вдъхновени ястия и много други. Освен това никога няма да се притеснявате за преброяване на калориите - менютата, които ще следвате в програмата, са внимателно проектирани от екип по хранене и съчетани с индивидуална, персонализирана подкрепа от специален консултант за отслабване.

Източници:

Стефани Енг-Апонте

Стефани Енг-Апонте е копирайтър на Джени Крейг и е писала за индустрията за здраве и уелнес, технологии и околна среда. Стефани е завършила университета в Рутгерс с бакалавърска степен по журналистика и медийни изследвания. Те използват подход „първо яж, пиши по-късно“ при воденето на блогове за храна и се наслаждавай от време на време на оксфордска запетая. Извън писането можете да ги откриете как снимат мърляв екипаж от спасителни малки, варят комбуча или изследват Сан Диего.


Любима здравословна закуска: филийки зелена ябълка със слънчогледово масло

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN

Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и проверена от Briana Rodriquez, RDN, регистриран диетолог в Jenny Craig.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.

Редактирано на 24 юли от Елиза - Джени Крейг