Дълго време хората са наясно, че общите дневни енергийни разходи (TDEE) се променят по време на фазите на диета. Лично първото ми разбиране за този феномен беше, когато видях фразата „метаболитни увреждания“ преди малко повече от 5 години. Това беше на някакъв етап от степента ми по хранене в университета. Моето разбиране на концепцията беше, че ако някой се стреми към загуба на тегло и е в калориен дефицит за продължителен период, техният „метаболизъм“ (който не разбирах напълно по това време) ще се забави.
Моето мнение за основната разлика между метаболитните увреждания и метаболитната адаптация е, че „увреждането“ показва, че има проблем, докато адаптацията показва, че тялото прави корекция.
Увреждането може да означава, че метаболизмът е нарушен и трябва да бъде фиксиран. Това може също така да подскаже, че хората, които са прекарали дълги периоди от време след нискокалорични диети, могат да продължат с този нарушен метаболизъм дългосрочно, дори и след като вече не са в калориен дефицит, освен ако не се предприеме нещо за отстраняването му.
Най-големият проблем с фразата „метаболитно увреждане“ обаче е, че има минимална научна литература, която го идентифицира по начина, по който е описана. Има някои отделни проучвания, които имат резултати, които потенциално подкрепят концепцията, но тежестта на литературата изглежда силно ми показва, че метаболитната адаптация би била по-подходящ термин.
Метаболитна адаптация
Метаболитната адаптация е физиологичен отговор, който е документиран последователно в изследването. По-конкретно, фразата, използвана в литературата, е адаптивна термогенеза. Това е концепцията за това къде енергийните разходи на тялото спадат в по-голяма степен от това, което бихте предвидили с формула, докато правите диета. Като алтернатива, това може да бъде енергийният разход, който се увеличава повече, отколкото би могла да предвиди формула въз основа на теглото и активността, докато е в калориен излишък.
Това е част от начина на тялото да манипулира ролята си в енергоспестяването. Ако имате на разположение повече калории, изгаряте малко повече. Ако имате по-малко на разположение, вие изгаряте по-малко и тялото ви дава приоритет на най-високите си нужди първо.
Това е спорна тема във фитнес общността. Но мисля, че това е предимно противоречиво поради неразбиране на хората средно от величината на тези ефекти. Например, някои хора смятат, че има огромно значение, докато други смятат, че разликата, която прави, е толкова минимална, че е без значение. Отговорът вероятно е някъде по средата.
Променливи на TDEE, които са в сила
TDEE се състои от термогенеза за физическа активност (EAT), термогенеза за неактивна активност (NEAT), термичен ефект на храната (TEF) и скоростта на метаболизма ви в покой.
Вашият RMR ще се промени във връзка с промени в телесното тегло и състав, тъй като това е голям фактор. Тези промени са включени във формулите, използвани за прогнозиране на TDEE, което го прави без значение за обсъждането на метаболитната адаптация. Но си струва да сте наясно, за да идентифицирате причини за промени в калорийните нужди, напр. ако диете и отслабнете с 10 кг, тогава вашият RMR ще спадне отчасти поради загубата на телесна маса.
TEF вероятно ще спадне малко, докато сте в калориен дефицит, тъй като ядете по-малко обща храна. Поддържането на високо съдържание на протеини и фибри обаче може да помогне.
Яденето вероятно ще намалее поради намалената телесна маса по време на тренировка. Изглежда, че има и повишаване на ефективността на упражненията, така да се каже. Това включва упражнения за изгаряне на по-малко калории, докато сте в дефицит, над очакваното, свързано с промените в телесната маса.
NEAT е най-интересният за мен обаче. Когато хората са в калориен дефицит за продължителен период от време, изглежда, че NEAT намалява значително. Често това ще означава да се тревожите по-малко и да правите по-малко обща случайна дейност, която изгаря калории.
От хормонална гледна точка изглежда, че лептинът, трийодтиронинът (Т3) и тироксинът (Т4) също са намалени по време на калорични ограничения. Това също може да допринесе за намален разход на енергия.
По време на излишък от калории енергийните разходи се увеличават
Една от причините да харесвам, че фразата метаболитна адаптация е уловила е, че по време на излишък от калории тялото ви също се адаптира в другата посока. По-високият прием на калории води до увеличен разход на калории.
Като се използва NEAT като пример: когато хората въведат излишък от калории, техният NEAT често се увеличава значително. При някои хора това има много по-голяма разлика, отколкото при други.
За да се постави това в контекст на онези, които се чудят колко голяма е сделката, това проучване проследява хората, които качват 10% телесно тегло и енергийните разходи на участника се увеличават средно с 400-500kcal по-високи от това, което би било предвидено. Изглежда, че това е в горния край на това, което често се наблюдава в научните изследвания и на практика. Но изглежда последователно, че при повечето обстоятелства има увеличение над това, което би предсказала една формула.
Практически приложения
Като се имат предвид трудностите, свързани със самоотчитането на приема на калории, въпреки че има много случаи на самоотчитане на метаболитната адаптация, които изглеждат тежки, не всички може да са точни. Хората обикновено са лоши в отчитането на приема.
Едно проучване, което се откроява за мен, включва 224 участници, опитващи се да предоставят на изследователите 24-часово изземване на приема на храна. Средно техните отчетеният прием беше 47% по-ниско съдържание на калории от това, което всъщност са направили. Някой съобщава за прием, който е приблизително 80% по-нисък от действителния прием. Най-близкото, до което някой е стигнал, е в рамките на 20%, което означава, че всички подценяват значително. Въз основа на това и други изследвания по темата, струва си да вземете с лека ръка информация за самоотчитане.
Това затруднява оценката на действителното, което се случва, когато работите с клиент или слушате някой да обяснява тяхната ситуация. Но няма съмнение, че метаболитната адаптация влияе на някои хора значително повече от други.
Като извадих всичко това от уравнението, исках да направя казус, за да обясня как това може да изглежда, без да се включи аспектът на подценяване.
Казус
Представете си мъжки повдигач на име Джеймс, който е висок 183 см, на 22 години, 90 кг и 15% телесни мазнини. Той яде калории за поддържане от две седмици. Преди това той беше във фаза на мускулно натрупване. Неговите енергийни разходи все още са с 10% над очакваното поради метаболитната адаптация, свързана с излишъка за продължителен период от време.
Джеймс иска да свали 10 кг за 20 седмици. За да постигне това, той ще трябва да поддържа малко повече от 500kcal дефицит на ден средно.
С напредването на времето, прекарано в дефицита, неговият TDEE ще спадне съответно.
Да кажем, че той започва в 3000kcal при поддръжка калории (съответстващи на неговия TDEE). Тогава той пада до 2500kcal първоначално да се опита да създаде това 500kcal дефицит (въпреки че знаем, че ще бъде малко по-малко от 500kcal поради някои непосредствени въздействия от намалените калории).
Докато неговият TDEE започва от 110% от прогнозираното, след 20 седмици диета той завършва на 90% от прогнозираното. Това е приблизително в съответствие с очакваното средно при този сценарий. Неговият прогнозиран TDEE в началото е 2722kcal на ден. В края на краищата, когато тежи 80 кг при 9% телесни мазнини, това е 2668 ккал на ден. Това не е огромен спад.
Но тъй като неговият TDEE сега е 90% от прогнозираното, неговият TDEE всъщност е на 2401kcal.
Докато прогнозата е преминала от 2722kcal на 2668kcal на ден, на реалността е преминала от 3000kcal на 2401kcal. Това е голяма разлика и достатъчно, за да бъде от значение за хората, които са на диета.
От практическа гледна точка Джеймс ще трябва да консумира 500 калориен дефицит през целия процес. Така че в последната седмица от диетата си той ще консумира 1900kcal на ден. Това вече е пълно 1100 ккал по-долу, където първоначално е започнал.
Обобщение
Да се отхвърли метаболитната адаптация като без значение би било глупаво според мен.
От краткосрочна гледна точка това е важно, защото това означава, че добавянето/изваждането на 500kcal от диетата на някого не означава, че те действително ще се окажат в 500kcal излишък/дефицит. Разликата ще бъде по-малка поради адаптацията.
От дългосрочна гледна точка обаче ни помага да разберем начините, по които потенциално можем да постигнем по-добри резултати. Той също така подчертава как стратегии като диетични почивки могат потенциално да помогнат за поддържане на по-високи енергийни разходи и да улеснят диетичния процес.