Изследванията върху хранителното поведение традиционно са фокусирани върху описване, обяснение и предсказване на нередно хранене, с малък акцент върху идентифициране и насърчаване на по-позитивно хранително поведение и нагласи.

прекъсване

Знанието какъв подход към храненето е здравословен или адаптивен би било изключително ценно не само за подобряване на качеството на живот и благосъстояние на много хора, но може да има потенциала да предотврати цял набор от разстройства в хранителното поведение.

Поради тези причини много скорошни изследвания започнаха да изучават различните потенциално адаптивни стилове на хранене, като интуитивното хранене спечели най-много изследвания, клинично, медийно и обществено здраве.

Съдържание

Какво е интуитивно хранене?

Определението за интуитивно хранене може да бъде доста сложно. Нека да го разделим малко.

Общоприето е, че интуитивното хранене може да се опише като адаптивен стил на хранене, характеризиращ се със силна връзка с вътрешния физиологичен сигнал за глад и ситост 1 Tylka, T. L. (2006). Развитие и психометрична оценка на мярка за интуитивно хранене. Списание за консултативна психология, 53 (2), 226. .

Въпреки това, макар това определение да изглежда съвсем просто, има цял набор от принципи, които стоят в основата на интуитивното хранене. Можем полезно да категоризираме всички тези принципи в 4 области 2 Tylka, T. L., & Kroon Van Diest, A. M. (2013). Скалата за интуитивно хранене - 2: Прецизиране на елементите и психометрична оценка с жени и мъже от колежа. Списание за консултативна психология, 60 (1), 137.:

  • Безусловно разрешение за ядене: този домейн се отнася до желанието на хората да ядат, когато са гладни и отказ да класифицират храните като „добри“ или „лоши“. Храненето по такъв начин се казва, че предотвратява прекаленото похапване, загуба на контрол върху храненето и срам, свързан с храненето.
  • Хранене по физически, а не емоционални причини: този домейн отразява склонността на хората да ядат, когато са физически гладни (и спират, когато се чувстват сити), вместо да се справят с емоционален стрес.
  • Разчитане на сигнали за глад и ситост: този домейн отразява доверието на хората във вътрешните им сигнали за глад и ситост и за тези насоки, които да насочват хранителното им поведение. Този домейн е в пряк контраст с диетичните ограничения, което е стил на хранително поведение, който се управлява от външни сигнали (напр. Самоналожени правила, които диктуват какво, кога и колко човек може да яде, независимо от това как се чувства).
  • Съответствие при избор на тяло и храна: този домейн отразява способността на хората да разпознават, че всички храни изпълняват различни важни функции (напр. вкус, издръжливост), които зависят от контекста и ситуацията.

Полезно ли е интуитивното хранене?

Краткият отговор - да.

Богато изследване изследва възможните въздействия на интуитивното хранене върху различни физически, психологически и социални здравни резултати.
Неотдавнашен систематичен преглед синтезира тези констатации от изследването и недвусмислено намери подкрепа за потенциалните ползи за здравето от интуитивното хранене 3 Bruce, L. J., и Ricciardelli, L. A. (2016). Систематичен преглед на психосоциалните корелати на интуитивното хранене сред възрастни жени. Апетит, 96, 454-472. .

Например, при всички етнически групи, полове, класове тегло, възрасти и социално-икономически статуси, интуитивното хранене е последователно свързано с цял набор от положителни здравни резултати, някои от които включват:

  • Приемане на изображение на тялото
  • Долно преяждане
  • Долен перфекционизъм
  • По-ниско ограничение на диетата
  • По-малко нездравословно поведение при контрол на теглото (напр. Пропускане на хранене, гладуване, пушене, хапчета за отслабване, използване на слабително)
  • Удовлетвореност от тялото
  • Мотивация за упражнения за удоволствие и свързани със здравето причини
  • По-ниски нива на тревожност и депресия
  • Самосъстрадание и самочувствие
  • По-ниски нива на тънка идеална интернализация
  • По-малко занимание с храна
  • По-голямо удовлетворение от живота
  • По-ниски нива на телесен срам
  • Долен индекс на телесна маса

Мога ли да се науча на интуитивно хранене?

Съществуват множество доказателства, които показват, че интуитивното хранене наистина може да се научи.

Проведени са множество рандомизирани контролирани проучвания върху интервенции, предназначени да насърчават интуитивното хранене и резултатите са обещаващи.

Тези интервенции не само водят до увеличаване на интуитивното поведение при хранене, но също така последователно е показано, че водят до клинично и статистически значими подобрения във физиологични (напр. Кръвно налягане, кръвни липиди), психологически (напр. Депресивни и тревожни симптоми, удовлетвореност на тялото, самочувствие и др.) и поведенчески резултати (напр. по-малко рестриктивно и преяждане) 4 Bacon, L., & Aphramor, L. (2011). Наука за теглото: оценка на доказателствата за промяна на парадигмата. Списание за хранене, 10 (1), 9 .

Важно е, че е доказано, че тези констатации продължават една година след приключването на интервенцията, демонстрирайки, че тя може да има трайно въздействие върху хората 5 Bacon, L., Stern, J. S., Van Loan, M. D., & Keim, N. L. (2005). Приемането на размера и интуитивното хранене подобряват здравето на затлъстелите, хронични жени на диета Вестник на Американската диетична асоциация, 105 (6), 929-936. .

Как да се храним интуитивно?

Може да бъде много трудно за някой да се научи да се доверява на вътрешния си глад и ситост. В крайна сметка, ако през по-голямата част от живота си сте на диета, в началото може да изглежда невъзможно.

Не се отчайвайте. Със сигурност е възможно да се научите да се храните интуитивно. Всъщност едно проучване установи, че жените с наднормено тегло/затлъстяване, които са диетили почти цял живот, са успели ефективно да се научат да ядат интуитивно след кратка намеса 6 Bacon, L., Stern, JS, Van Loan, MD, & Keim, NL (2005) . Приемането на размера и интуитивното хранене подобряват здравето на затлъстелите, хронични жени на диета Вестник на Американската диетична асоциация, 105 (6), 929-936. Необходими са просто практика, търпение и постоянство.

Ето няколко полезни съвета за научаване как да се храните интуитивно:

1. Откажете се от диетата

За да се научите да ядете интуитивно, трябва да решите да се откажете от всякаква форма на диета. Интуитивното хранене и диети по дефиниция не могат да вървят заедно. Един добър начин да се ангажирате с отказ от диетата е да запомните степента на успех на диетите. По-малко от 20% от хората могат да поддържат загубеното тегло чрез диета и повечето хора, които губят тегло чрез диета, възвръщат почти цялото си количество след няколко години. Не забравяйте също, че диетата също е свързана с редица отрицателни психологически резултати. Ето защо има няколко добри причини за приемане на диета.

2. Няма повече забранени храни

Научете се да включвате широка гама от храни във вашата диета. Уверете се, че нямате „забранени храни“, тъй като тези видове храни могат да увеличат желанието ви за тях, могат да ви причинят значително безпокойство и могат да бъдат основен стимул за преяждане. Не забравяйте, че никоя изолирана храна не причинява напълняване. За да премахнете списъка си със „забранени храни“, ще трябва бавно да въведете отново тези видове храни в диетата си, в малки количества и докато чувствата ви на опасение изчезнат. Това е вашата типична експозиционна терапия - емпирично подкрепен подход за лечение на редица проблеми с психичното здраве.

3. Използвайте скала за пълнота на глада

Ако сте на диета толкова дълго, вероятно сте забравили какво е да разпознаете истинския глад и пълнота.

За да развиете отново тези чувства, ще трябва да започнете да обръщате внимание на тялото.

Създайте кратка скала за пълнота на глада, която варира от 0-10, където 0 = абсолютно празен, 2 = празен, 5 = пълен, 8 = препълнен и 10 = пълнен.

Преди всяко хранене се запитайте къде попадате на тази скала точно в този момент. В идеалния случай бихте искали да сте между 2-3.

По време на храненето си направете пауза за 10 секунди и се регистрирайте отново.

Към края на храненето, проверете за последен път. Искате да завършите около 5-6.

Практикуването на тази задача в продължение на няколко седмици ще ви позволи да разпознаете по подходящ начин вътрешните си сигнали на тялото. Тогава това разпознаване ще насочи вашето хранително поведение и избор.

4. Какво искам да ям?

Преди да възнамерите да ядете, запитайте се какво чувствате.

Тъй като тялото ви се научава да вярва, че може да има широк спектър от храни, глад и преяждане, така наречените „боклуци“ ще намалеят и в крайна сметка ще изчезнат. Вместо това ще започнете да вземате решения, свързани с храната, които са подходящи за вашата ситуация.

5. Бъдете внимателни

Внимателното хранене включва присъствие и осъзнаване на това, което ядете, защо се храните и как се храните.

Опитайте следното, когато ядете: Седнете. Изключете телевизора. Приберете телефона. Наистина се съсредоточете върху всяка хапка. Дъвчете много. След 3 хапки, оставете вилицата за 20 секунди. Вземете сайта, вкуса, мириса и текстурата на храната.

Храненето по този начин ще ви помогне да идентифицирате по-добре вътрешния си сигнал за глад и ситост.

Предупреждения за научаване на интуитивно хранене

Ще подчертая, че въпреки че ползите за здравето от интуитивното хранене са добре известни, не мисля, че този стил на хранене е за всеки и в някои случаи може да бъде вредно.

По-конкретно, ако сте имали анамнеза за хаотично преяждане и прочистване, тогава бих препоръчал да не се научите да ядете интуитивно, докато не сте получили някакъв контрол обратно.

За да постигнете този контрол, моята препоръка би била да се включите в модел на редовно, структурирано хранене, където ядете 3 хранения и 3 закуски на ден, не по-дълго от 3 часа.

Но за други горещо бих препоръчал да се научат на интуитивно хранене. Това е така, защото доказателствата за ползите от този стил на хранене са недвусмислени!