‘Яжте по-малко, движете се повече’ често се цитира като решение, което да ни помогне да отслабнем. Но помага ли при отслабване?

Яж по-малко

Това дългосрочно поддържано ли е? Една от най-големите теми, които чуваме от хората, които се „хранят“ е, че се чувстват лишени и гладни. Със сигурност не искаме хората да изпитват постоянен глад; не е нито полезно, нито устойчиво и в крайна сметка не е съвместимо с вашите дългосрочни цели за отслабване.

Трябва да постигнете усещане за ситост от хранене по начин, който е съвместим с вашите цели за отслабване.

Докато „яжте по-малко“ е закачлив девиз, по-подходящо е да се каже „яжте по-малко калории“.

Искаме да обясним повече за това, какво означава това и как може да помогне на вашето пътуване за отслабване. Ние вярваме, че има стратегии, които можете да предприемете, за да ядете същото количество храна или дори повече храна и все пак да постигнете успех в целите си за отслабване.

Въведете енергийна плътност

Енергийната плътност се дефинира като „количеството енергия, съхранявано в дадена система, вещество или област от пространството на единица обем“. Сложно? Нека поговорим за храната, за да разберем това.

Вземете порция грозде и съпоставете този грам за грам със султани (известен още като сушено грозде).

отслабване

Същото тегло, приблизително същото пространство на чинията; все пак вижте разликата в калориите!

Нека сравним това с храна, която много от нас обичат и много от нас често могат да се отдадат. Шоколад.

Това е колосалните 365 калории повече от нашата порция грозде! Това вероятно няма да е голяма изненада за всеки, който се е опитвал да отслабне преди.

Сега нека направим количеството калории равно, започвайки с нашата порция грозде (80 грама е част от пресни плодове).

Всички имат по 50 калории на порция.

В този пример стигате до Яж повече храна, като изберете гроздето, което е храната с по-ниска енергийна плътност.

Като ядете по-малко калории, ще помогнете на вашето пътуване за отслабване. Трите примера тук показват, че това не означава, че трябва да ядете по-малко храна, а по-скоро, че като замените с храни с по-ниска енергийна плътност, всъщност можете да ядете повече!

Осъзнаваме, че има определени храни, от които трябва да ядем по-малко, просто искаме да подчертаем, че промяната в начина на хранене не означава, че трябва да се чувствате гладни и лишени.

Защо енергийната плътност има значение?

Храните с по-ниска енергийна плътност имат по-ниски калории на порция. Те имат големи количества вода и могат да имат по-големи количества фибри. Храните, богати на фибри, имат предимството да се усвояват по-бавно и така да се чувстваме по-сити за по-дълго.

Храните, които са храни с по-ниска енергийна плътност, са идеалният начин да добавите допълнителна храна към деня си и да сте сигурни, че сте доволни. Друг бонус е, че изследванията ни казват, че хората, които ядат богат прием на храни с по-ниска енергийна плътност, вероятно ще имат по-качествена диета.

Това има смисъл, като се има предвид, че много храни с по-ниска енергийна плътност са и храни, които ни предлагат хранителни ползи като плодове, зеленчуци, риба, постно месо и пълнозърнести храни. Те също така гарантират, че се пълним, като същевременно поддържаме приема на калории.

Размяната на храни с по-ниска енергия може да бъде устойчив начин за подобряване на качеството на вашата диета, както и да помогне за постигането на целите ви за отслабване.

Ето няколко примери за това как да направите деня си по-ниска енергийна плътност

  • Разменете един или два колбаса с гъби и домати на вашата сготвена закуска
  • Добавете странична салата към обяда си, а не пакетче чипс?
  • Преместете следобедните си бисквити на порция плодове
  • Ако ядете червено месо 5 нощи в седмицата, вместо това изберете две по-постни меса като риба и пиле
  • Включете порция или два вида зеленчуци към основните ви ястия всеки ден:
    • Вместо това превключете вашата страна на картофи или чипс на порция зеленчуци
    • На бързи ястия - добавете домати към сардини или боб върху препечен хляб; добавете черен пипер към вашите бисквити и сирене; имайте микровълнова пара зеленчукова торба с готовите си ястия.

Обичайте страните си?

  • Приемайте по-малка порция лазаня, със салата и едно парче чеснов хляб
  • Споделете порция ориз с къри, добавете зеленчуци към соса си и споделете хляб
  • Изберете по-слаб бургер в кок, с малка порция чипс и много салата

За напитки

  • Избирайте водата най-често като предпочитана напитка
  • Изберете полу обезмаслено или обезмаслено мляко над пълномаслено мляко
  • Изберете по-често Американо с млечни кафета като капучино
  • Изберете диетични напитки пред подсладени газирани захари
  • Ограничете плодовия сок до 150 мл на ден (това се брои за една част от плодовете и зеленчуците ви)
  • Заменете сладките напитки с диетични напитки като смесители с алкохолни напитки
  • Изберете шприцове или шендери, направени с диетична лимонада

Всеки е различен по отношение на това кои храни се наслаждава и какви ястия очаква с нетърпение и различните неща работят за различните хора. Ако смятате, че имате нужда от подкрепа с начини за оптимизиране на вашата храна и постигане на целите ви, свържете се, ние сме тук, за да ви помогнем.

Скоро ще се върнем, за да разберем втората част на това мото ‘Яжте по-малко, движете се повече’.