Вашето пълно ръководство за хранене преди упражнения, след и след тренировка за изграждане на максимална мускулатура!

правилното

Нека поговорим за храненето. Храненето е също толкова важно, колкото и повдигането за подобряване на физическата форма, изглеждането добре и набирането на сила. Когато двамата вървят ръка за ръка, са възможни удивителни неща.

Вече знаете, ако ядете твърде малко калории, ще умрете от глад и ще се почувствате ужасно. Ако ядете твърде много, ще спечелите допълнителни телесни мазнини. Но историята не свършва дотук. Въпреки че колко калории ядете на ден е важно, вашият идеален хранителен план за максимизиране на печалбите е също така относно това какви видове храни ядете, както и времето за хранене.

Колко важно е да имате храна преди тренировка?

Храненето е може би най-важният фактор във фитнес начина на живот. Правилните витамини, минерали, макронутриенти, нива на калории и време за хранене са необходими, за да функционира тялото в най-добрия си вид. Качественото хранене подхранва телата ни за максимална производителност.

Това, което ядете преди тренировка, определя дали ще имате енергия за постигане на най-големия си потенциал по време на всяка сесия. Това може да направи голям ефект при получаване на допълнителни двойки повторения или увеличаване на теглото по време на вашите асансьори.

Храненето преди тренировка е много подценено. Много вдигачи виждат важността на храненето след тренировка, набавянето на бързосмилаеми протеини и въглехидрати, докато всъщност храненето преди тренировка е също толкова важно - а за много от нас напълно несъществуващо.

Яденето преди тренировка подхранва тялото ви за идеално представяне. Ако не ядете, преди да тренирате, означава, че пропускате огромна възможност да поддържате тялото си в анаболно състояние (изграждане на мускули).

Като обръщате специално внимание на храненето, преди да тренирате, можете също така да увеличите максимално колко от храната си се използва за изграждане на чиста маса и да сведете до минимум колко от нея става телесна мазнина.

Какво да ядем преди тренировка

Яденето на правилните храни преди тренировка има голямо значение. Идеята на храненето преди тренировка е да дадете на тялото си това, което трябва да изпълнява с максимална интензивност, и да подготвите мускулите си за растеж.

Ястието преди тренировка трябва да повиши нивата на гликоген в организма и да помогне за предотвратяване на катаболизма.

Протеинът се състои от отделни аминокиселини. Това са градивните елементи на мускулите, помагат за предотвратяване на катаболизма и се борят с глада. Калориите от въглехидрати влияят на нивата на кръвната Ви захар, като Ви дават бърз прилив на енергия, ако са прости и бързо смилаеми, и трайна енергия, ако са по-сложни. Мазнините спомагат за поддържането на оптимални нива на хормоните и осигуряват бавно изгарящо гориво за по-дълги сесии. [1]

Вашето гориво преди тренировка трябва да се състои от средно до бързо смилаеми протеини и бавно смилаеми въглехидрати.

Храна преди тренировка за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули:

  • Яйчен белтък и пълнозърнест хляб: Яйчните белтъци са бързо смилаеми, а пълнозърнестият хляб е бърз и удобен средно смилаем въглехидрат.
  • Нискомаслено мляко и овесени ядки: Овесените ядки са добро хранене преди тренировка, особено когато добавяте протеин. Млякото съдържа суроватка, която е идеален протеин преди тренировка, а бавно смилаемият овес ви кара да се чувствате сити и концентрирани, докато изпомпвате тези повторения!
  • Пиле и Ямс: Класическа културистка, пилешко и ямс са перфектната комбинация преди тренировка. Можете също така да ги ядете след тренировка, за да намалите подготовката за хранене!
  • Риба тон и кафяв ориз: Всяка лека, нискомаслена риба ще свърши работа, но нищо не бие риба тон за удобство, а кафявият ориз добавя вкус и гориво за вашите асансьори.
  • Смляна пуйка и черен боб: Добавете малко подправка към смляната пуйка и няколко царевични тортили и ще получите нискомаслена, високоенергийна закуска преди тренировка, която можете да ядете в движение.

Тъй като мазнините забавят напускането на храната от стомаха, известно като „изпразване на стомаха“, те могат да забавят усвояването на хранителни вещества от тялото ви и трябва да се избягват преди и след тренировка. [2] Единственото изключение би било, ако планирате да тренирате интензивно за повече от 90 минути, в този случай тялото ви може да използва тези мастни калории като гориво.

Колко време трябва да има между вашата храна преди тренировка и вашата тренировка?

Времето за хранене преди тренировка е важна част от картината. За повечето хора идеалното време за закуска или хранене преди тренировка е 1-2 часа преди тренировка. Това зависи от вашия метаболизъм, колко голямо е храненето и може би какъв тип упражнения правите.

Горивото, което поглъщате преди тренировка, ще бъде достъпно в кръвта ви само за няколко часа, така че не искате да чакате твърде дълго - например 4-5 часа - преди да тренирате, или ще загубите тези хранителни вещества преди тренировка. Въпреки това, вие също не искате да тъпчете огромно, опаковано с вегетарианци ястие точно преди спринта на Tabata.

Яденето час-два преди тренировка предоставя идеалната възможност да нахраните мускулите си стратегически, докато тренирате. По време на упражненията за съпротива мускулите ви ще се напълнят или „изпомпват“ с кръв и ще станат изключително чувствителни към хранителните вещества, които сте консумирали. [3]

Ето защо храненето преди тренировка е толкова важно. Това, което поглъщате, може да отиде направо в обучаваните области.

Какви храни трябва да ядете, докато тренирате?

Храненето в средата на тренировката няма много смисъл, не само защото е неудобно, но и защото тялото ви би изразходвало енергия за смилане на храна, когато трябва да е фокусирано върху тренировката.

Въпреки това определено изгаряте гориво по време на интензивни тренировки. По време на тежка тренировка тялото ви изразходва много въглехидрати, които се разграждат до гликоген. Това е горивото, от което се нуждаят мускулите ви за упражнения и без това производителността страда.

Имате нужда и от аминокиселини, поради което тялото ви разгражда всички налични протеини, когато повдигате. Попълването на вашите магазини по време на тренировка помага да се спести гликоген и намалява катаболизма чрез осигуряване на постоянен източник на аминокиселини. [4]

Правилният хранителен план преди тренировка може да се погрижи за всичко това. Чрез подходящо определяне на времето за хранене преди тренировка, вече трябва да имате тези важни макронутриенти за растеж, които влизат в кръвта ви, когато влезете във фитнеса, готови да нахранят тези гладни мускули. Ако случаят е такъв, тогава по време на сесията ви е необходима само вода.

Какво да пиете по време на тренировка

Ако знаете, че ще тренирате по-дълго от час и половина, може да има смисъл да изпиете нещо по време на тренировката си, за да поддържате нивата на енергия повишени и да поддържате стабилни нива на кръвната захар.

Когато тренирате продължително време, тялото ви може да влезе в катаболно състояние и в крайна сметка да разгради мускулната тъкан, която се опитвате да изградите. Пиенето на протеинов шейк по време на вашата тренировка помага да се противодейства на това разграждане на протеини, защото осигурява на тялото точно това, от което се нуждае. По време на дълги тренировки консумацията на шейк може да бъде антикатаболна.

Когато тренирате, кръвта нахлува в мускулите ви и те стават по-възприемчиви към хранителните вещества.

Ето защо BCAA са популярна напитка за тренировка. Те незабавно ви осигуряват незаменими аминокиселини и енергия и не изискват смилане. Не забравяйте, последното нещо, което искате, е да пренасочите ненужно кръвта към храносмилателния си тракт! [5,6,7] Те също обикновено имат ниски или никакви калории.

Въпреки че не е необходимо да ядете по време на тренировка, ако стратегията ви преди тренировка е в контрол, няма нищо лошо в консумацията на шейк или аминокиселини по време на сесията, при условие че стомахът ви може да се справи и количеството, което консумирате, не изисква много на смилането. Това е особено вярно, ако предпочитате по-дълги, по-интензивни тренировки.

Въпреки че не е необходимо да ядете по време на тренировка, ако стратегията ви преди тренировка е в контрол, няма нищо лошо в консумацията на шейк или аминокиселини по време на тренировка, при условие че стомахът ви може да се справи и количеството, което консумирате, не изисква много на смилането. Това е особено вярно, ако предпочитате по-дълги, по-интензивни тренировки.

Значението на храненето след тренировка

Ако сериозно се занимавате с повдигане и искате най-добри резултати, правилното хранене след тренировка е от съществено значение. Зареждането с гориво на тялото след тренировка е една от най-важните части за изграждане на мускули и възстановяване.

Ако не ядете правилните храни след тренировка или не ги ядете в точното време, следващото ви представяне ще пострада, печалбите ви няма да са толкова добри, колкото биха могли, и в крайна сметка може да загубите маса по пътя. Освен това се настройвате за допълнителна болезненост - не за забавление.

Най-важната причина да ядете нещо, след като тренирате, е да предизвикате инсулинов отговор. Инсулинът е силно анаболен хормон и прибавянето му спира разграждането на протеините и спомага за стимулиране на протеиновия синтез. [8]

Пропускането на това хранене означава, че ще пропуснете тези анаболни ефекти. Само ще насърчите по-нататъшното разграждане на протеините, което с течение на времето води до загуба на маса.

Казано по-просто: Храненето след тренировка помага за изграждане на мускулна маса и за край на разграждането на протеини за по-добро възстановяване.

Какво да ядете или пиете веднага след тренировка

След интензивна тренировка вашите запаси от гликоген се изчерпват. Попълването им спира разграждането на протеините и увеличава синтеза на протеини.

За разлика от храненето преди тренировка, където се предпочитат сложните въглехидрати, вашите въглехидрати тук трябва да бъдат лесни и лесно смилаеми, за да забранят инсулиновия отговор за изграждане на мускули, предотвратяване на болезнеността и по-бързо възстановяване.

Най-добрият избор за непосредствено след фитнеса са бързосмилаемите протеини и по-бързо смилаемите, умерено до високо гликемични въглехидрати.

Тук трябва да се избягват до голяма степен мазнините, както по време на храненето преди тренировка. Те забавят храносмилателния процес и това е единственият път, когато не искате да забавяте притока на хранителни вещества в тялото си.

Какво трябва да върви при протеинов шейк след тренировка

Целта тук е да попълните нивата на гликоген и да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да се възстанови. Въглехидратите сами могат да постигнат първата цел, но реакцията е по-голяма, когато консумирате въглехидрати и протеини заедно. [9]

Ето защо възстановителният протеинов шейк се използва почти универсално от сериозните посетители на фитнеса. Течните хранителни вещества са най-лесно смилаемата форма - точно това, което търсите веднага след като вдигнете. Ако сериозно се отнасяте към печалбите си, шейкът след тренировка е безпроблемен.

Не, не е задължително да е веднага, след като завършите в така наречения „анаболен прозорец“, но не боли да го имате веднага след тренировка. Защо? Колкото по-скоро получите това разклащане, толкова по-скоро той може да свърши своята работа и по-скоро можете да ядете отново.

Суроватката е може би най-добрият протеин след тренировка, защото е най-бързият и лесно смилаем протеин на разположение. Много компании имат специфични "гейнер" протеинови смеси с идеалното съотношение на въглехидрати и протеини. Добро съотношение е 2: 1 въглехидрати към протеини при напълняване и 1: 1 или по-ниско при рязане на мазнини.

Ако не искате да имате килера, пълна с протеинови прахове, винаги можете да добавите прости въглехидрати като декстроза към протеиновия си шейк, за да увеличите съотношението въглехидрати към протеин и да насърчите по-силен инсулинов отговор. Но е лесно да се прекали с въглехидратите, така че добавянето на декстроза към вашия шейк обикновено не е необходимо, освен ако не ви се налага да направите сериозно групиране. Можете също така просто да ядете банан с шейк от суроватъчен протеин.

В повечето случаи е добре да смесите суроватъчния протеин с вода, тъй като мазнините в млякото могат да забавят усвояването на хранителните вещества в стомаха. Ако се абонирате за метода за групиране на "галон мляко на ден", опитайте се да планирате консумацията на млечни продукти, така че да не пречи на усвояването около тренировъчните ви сесии. [10]

И не е време за вашето бадемово масло, шоколад и чиа смути. Всички тези мазнини и фибри просто ще накарат протеините и въглехидратите да отнемат повече време, за да стигнат там, където са необходими.

Кога да ядете вашата храна след тренировка

Време за хранене след тренировка не по-дълго от 1-2 часа след тренировка. Ако сте консумирали шейк по време на тренировка, пропуснете шейка веднага след това и яжте храна около 30-45 минути след последната глътка от интра тренировъчния ви шейк.

Вашето хранене след тренировка трябва да включва зеленчуци и други пълноценни храни, а не да бъде просто поредният протеинов шейк. Вашето тяло се нуждае от фибри и витамини от истински храни!

За пореден път обърнете внимание на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати, тъй като това ще окаже влияние върху начина, по който тялото ви се възстановява и възстановява тъканите. Тъй като вече сте консумирали хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае бързо с вашия шейк, можете да включите малко мазнини в това хранене.

Примери за хранене след тренировка

  • Свинско филе и печен червен картоф: "Другото бяло месо" ви дава взрив на протеини, а нишестените картофи са източник на бързо усвоими въглехидрати.
  • Пилешки гърди и тестени изделия: Хвърлете с доматен сос или подправете с билки, за да добавите повече вкус към това просто ястие. Добавянето на малко зехтин също не е лоша идея.
  • Сьомга, моркови и зелен фасул: Сьомгата е естествен източник на здравословни омега-3 мастни киселини, които се борят с болезнеността, свързана с упражненията. Зеленчуците като моркови и зелен фасул са нискокалорични и богати на витамини за оптимална печалба.
  • Постно говеждо месо, пълнозърнест кок и нарязано авокадо: Постното говеждо е богат на желязо протеинов източник, пълнозърнестият кок е здравословен източник на въглехидрати, а естествените здравословни мазнини на авокадото също придават вкусен вкус!
  • Смути с гръцко кисело мляко и плодове: Страхотна закуска, ако тренирате рано сутрин, комбинацията от суроватка и казеин на киселото мляко подпомага синтеза на протеини, а захарта в плодовете помага за повишаване на инсулина.

Обикновено Vs. Сложни въглехидрати след тренировка

След тренировката можете или да създадете друг скок на инсулин с бързо смилаеми, прости въглехидрати, или да използвате сложни, бавно изгарящи въглехидрати, за да стабилизирате кръвната захар и да предотвратите нежеланото натрупване на мазнини.

Инсулинът е антикатаболен, когато се повишава веднага след тренировка, и анаболен, когато се повишава в покой. Казано по-просто, инсулиновият скок спира разграждането на протеина веднага след тренировка и можете да насърчите анаболизма, като създадете нов скок с храненето си след тренировка.

Разбира се, трябва да работите за инсулин, който да ви помогне да изградите мускули. Не можете просто да ударите шейк и да седнете на дивана, очаквайки огромни печалби.

Другата ви възможност би била да включите сложни въглехидрати като овесена каша, а не прости въглехидрати като бонбони. Инсулинът е колкото натрупващ мазнини хормон, толкова и анаболен хормон, така че ако искате да избегнете натрупването на излишни телесни мазнини, докато натрупвате маса, има смисъл да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, след като тренирате, а не да ги увеличавате втори път.

Много хора твърдят, че изпитват „по-малко печалби“, когато преминат към бавно изгарящи сложни въглехидрати.

Аргументите за бързо изгарящи, прости въглехидрати срещу бавно изгарящи, сложни въглехидрати и двете имат предимства, така че в крайна сметка това зависи от вашите цели и това, което смятате, че тялото ви реагира най-добре.

За повече информация кои въглехидрати може да са подходящи за вас, разгледайте „Въглехидрати след тренировка: най-добрият избор за отглеждане и възстановяване“.

Препратки
  1. Wang, D. D., & Hu, F. B. (2017). Диетични мазнини и риск от сърдечно-съдови заболявания: скорошни противоречия и постижения. Годишен преглед на храненето, 37, 423.
  2. Schwartz, R. S., Ravussin, E., Massari, M., O'Connell, M., & Robbins, D. C. (1985). Термичният ефект на въглехидратите спрямо храненето с мазнини при човека. Метаболизъм, 34 (3), 285-293.
  3. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Времето на поглъщане на аминокиселини и въглехидрати променя анаболната реакция на мускулите към упражнения за съпротива. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 281 (2), E197-E206.
  4. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Ефекти от добавянето на аминокиселини върху мускулната болезненост и увреждане. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (6), 620.
  5. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Аминокиселините с разклонена верига увеличават метаболизма на амоняка, като същевременно намаляват разграждането на протеините по време на тренировка. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 267 (6), E1010-E1022.
  6. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Упражнението насърчава катаболизма на BCAA: ефекти от добавянето на BCAA върху скелетните мускули по време на тренировка. The Journal of Nutrition, 134 (6), 1583S-1587S.
  7. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L.,. & Junior, A. H. L. (2011). Добавянето на аминокиселини с разклонена верига повишава способността за упражняване и окисляването на липидите по време на упражнения за издръжливост след изчерпване на мускулния гликоген. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка, 51 (1), 82-8.
  8. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Хормонални реакции и адаптация към упражнения и тренировки за съпротива. Спортна медицина, 35 (4), 339-361.
  9. Rahbek, S. K., Farup, J., Møller, A. B., Vendelbo, M. H., Holm, L., Jessen, N., & Vissing, K. (2014). Ефекти от дивергентния режим на съкращаване при упражнения и вида на хранителните добавки върху анаболното сигнализиране, синтеза на мускулен протеин и мускулната хипертрофия. Аминокиселини, 46 (10), 2377-2392.
  10. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Стимулиране на синтеза на нетен мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 292 (1), E71-E76.

за автора

Хедър Ийстман, NSCA-CPT

Мисията на Хедър е да използва страстта си към фитнеса и знанията си за обучение и хранене, за да образова и мотивира другите да се радват на здравословен и активен начин на живот.