постенето

Още един ден, поредната диета на гладно, която набира сериозен шум в общността, която иска загуба на тегло. Този? Гладуване с алтернативен ден (ADF), което в основата си е това, което звучи.

Постният ден на гладно включва ядене много минимално през ден и ядене на каквото пожелаете между тях. Звучи доста просто, нали? Е, всъщност е малко сложно ... и по-екстремно, отколкото звучи.

Ето защо доведох експертите: регистрираната диетолог Джесика Левинсън, експерт по кулинарно хранене и автор на 52-седмично планиране на хранене, и д-р Alyssa Dweck, експерт по здравеопазване на жените. Те са получили отговорите на всички въпроси, защото когато става въпрос за какъвто и да е пост, реалните новини имат значение. Нека да копаем ...

И така ... какво точно е гладуването през деня?

Вече знаете, че това е вид периодично гладуване (IF), което означава, че няма да ядете през определен период от време. Но както беше споменато, гладуването с алтернативен ден се откроява от диетите с периодично гладуване, базирани на часове (като все по-популярната диета 16: 8), тъй като се върти около цели дни в даден момент. Обикновено в гладни дни (да речем, понеделник, сряда, петък) повечето хора се ограничават до 500 или 600 калории за целия ден, казва Дуек.

Имайте предвид, че жените трябва да консумират около 1800 до 2400 калории на ден. Така че ограничаването до само 500 калории на ден - дори ако това са само няколко дни от седмицата - е доста екстремно и може да доведе със себе си някои сериозни странични ефекти, както добри, така и лоши.

О, да започнем с доброто. Какви са ползите за здравето от гладуването през деня?

Първо, подобно на повечето IF диети, постенето на други дни може да бъде по-лесно за някои хора да се поддържа от други видове ограничителни диети. „Харесва ми фактът, че това не елиминира определена група храни“, казва Левинсън. Това също означава, че е по-малко вероятно да пропуснете основни хранителни вещества, които биха могли да включват, да речем, зърнените храни от вашата диета.

След това има полза за отслабване, за която знам, че се интересувате (очевидно ... вие сте тук). Неотдавнашни изследвания разгледаха стриктното гладуване с алтернативен ден за период от четири седмици и установиха подобрение в цялостното здравословно състояние на (здрави, на средна възраст), както и 37% средно намаляване на калориите. Проучването също така показа подобрено сърдечно-съдово здраве, намалена мастна маса и подобрения в съотношението мазнини към чиста маса.

Звездичката обаче? „Моето колебание е, че нямаме дългосрочни проучвания за това“, казва Левинсън. Ето защо тя препоръчва умереността и контрола на порциите като по-добра, по-надеждна алтернатива. Д-р Dweck, от друга страна, е голям фен на средиземноморската диета, въпреки всичките й бени за отслабване, здравословно сърце и стимулиране на мозъка.

Схванах го. Но как действа гладуването с алтернативен ден за отслабване?

Накратко, всичко е свързано с разграждането на мазнините, според Dweck. „Захарите и нишестето в тялото ви се изчерпват първо, когато изразходвате калории [известни още като извършване на каквото и да е движение или работа] и това не отнема много време. Така че след като използвате загубите всичките си съхранени въглехидрати, започвате да изгаряте мазнини “, обяснява тя.

Но има няколко предупреждения. „Ако някой преяде в ден, който не е гладен, е много възможно да не отслабне изобщо“, казва Левинсън. Вероятно можете да преминете препоръчителните 1800 до 2000 калории и да сте добре, тъй като консумирате по-малко няколко дни от седмицата, но не искате да прекалявате. В края на деня (или по-скоро седмица), калориите спрямо калориите навън все още имат значение.

Не се броят само калориите, но и какъв тип са те, между другото. „Планирането е най-важното, така че когато дойде време за ядене, не просто грабвате първото нещо, което видите“, казва Дуек. (Всеки, който някога е постил, знае колко лесно може да бъде, когато сте жаден и гладен.) Така че, ако мислите да приемете алтернативно гладуване, може да започнете да приготвяте храна през нощта, за да избегнете тези ненужни снизхождения.

Разбрах! Но ... е безопасно за гладуване през други дни?

Ето къде става малко размито: безопасността на ADF зависи от човека. Като цяло не е ужасно рисковано, но има някои хора, които не бива да го пробват.

Като начало това са бременни жени или жени, които кърмят. "Хранителните вещества, необходими по време на бременност [и кърмене], са толкова по-високи", казва Левинсън. Ако това сте вие, всяка диета на гладно не е добра идея.

Този тип гладуване е опасен и за диабетиците, тъй като те трябва да поддържат нивата на инсулин стабилни. Хората с анамнеза за хранителни разстройства също трябва да се пазят от ADF, тъй като всякакъв вид диета на гладно може бързо да се превърне в нещо още по-екстремно.

В този смисъл, ако сте човек, който тренира по няколко часа на ден, постенето през деня може да е малко рисковано и за вас. „Имате нужда от определено количество енергия, за да тренирате“, казва Левинсън. Без достатъчно вливане, може да нямате енергията, от която се нуждаете, за да се натоварите (да не говорим, достатъчно хранителни вещества, които да подхранват мускулите ви след това).

Сега, ако не сте от тези хора, постенето през деня може да бъде много полезно за вас. Д-р Dweck се занимава с много жени, които в момента се борят с PCOS, хормонален дисбаланс, който се появява поради минималната овулация. Жените с СПКЯ често изпитват повишаване на теглото като страничен ефект и трудно отслабват; Д-р Дуек смята, че гладуването през деня може да им помогне.

Тя също препоръчва ADF на своите пациенти в перименопауза и менопауза. Поради възрастта, загубата на мускулна маса и хормоналните промени те често се борят и със загуба на тегло.

Готов съм! Всичко друго, което трябва да знам?

Да! Първо, знайте, че за много хора първият им опит за гладуване през деня може да ги накара да се чувстват уморени, гадене, замаяност и/или мъгла. Може да се наложи да се придържате към него в продължение на няколко дни, за да видите дали тези реакции ще се обърнат (за повечето, те го правят). Ако не го направят, спрете да гладувате или опитайте да правите по един гладен ден на всеки няколко дни, за да преминете към променливия модел.

Има и някои хранителни вещества, които бихте могли да пропуснете, като приемете тази диета, казва Левинсън. Например, ако започнете да ядете по-малко млечни продукти, защото намалявате калориите през гладно, тогава може да не получавате необходимия калций. Същото важи и за протеините. Ако пропускате няколко пилешки вечери на седмица, може да не получавате витамин В12, от който се нуждаете.

Ето защо Dweck казва, „когато ядете, все още трябва да помните вида на диетата, която поглъщате.“ Бъдете сигурни, че не гладувате, разчитайте на пълноценни, питателни храни (плодове и зеленчуци, постни протеини, бобови растения и т.н. ... не опаковани боклуци).

И нещо номер едно, за което и двамата експерти са съгласни? Хидрат. С вода преди всичко, разбира се. Но също така не се колебайте да пиете кафе, което според Dweck може да помогне за ограничаване на апетита ви (благодаря, кофеин!).

Така че ... трябва ли да опитам гладуване с алтернативен ден или не?

„С всички подходи с периодично гладуване, наистина това е, което работи за всеки отделен човек“, казва Левинсън. „За някои хора гладуването през деня е наистина полезно и полезно за тях.“ За други обаче е наистина трудно.

Така или иначе, Левинсън се смята за по-скоро защитничка на масовата диета. „Връщам се към умереността, знаейки как да балансирам чинията и контрола на порциите“, казва тя. „Наистина вярвам, че всички храни в по-голямата си част могат да се впишат в диета, когато се консумират умерено.“ Приемането на диета, която елиминира храната за определен период от време, не е толкова управляемо в дългосрочен план, подчертава тя.

Dweck, от друга страна, е малко по-оптимистичен по отношение на този план за гладуване. Макар да вижда, че признава, че има свой риск, тя е видяла, че голям брой пациенти имат успех при отслабване.

Независимо от тяхното професионално мнение, и двамата експерти подчертават най-важното: първо говорете с Вашия лекар! Те ще знаят вашите медицински състояния, здравословни проблеми и история на загуба на тегло - цялата информация, от която се нуждаете, за да получите истински, персонализирани и честни съвети за това дали гладуването с алтернативен ден е подходящо за вас.

Тази статия първоначално е публикувана на www.womenshealths a.co.za

Кредит за изображение: iStock