В стремежа си към уелнес може да сте срещнали думите „пълноценни храни“ и „на растителна основа“. И въпреки че искате да водите здравословен начин на живот (и хей, може би дори да свалите няколко килограма), идеята да се изхранвате само с листа от маруля не е точно привлекателна. Но какво е изобщо пълноценна, растителна диета? Отпуснете се - този план за здравословно хранене дава възможност за много вкусна храна и е изненадващо гъвкав. Ето удобно ръководство за начинаещи.

какво

И така, какво е пълноценна храна, растителна диета?

Добре е да се объркате какво включва този хранителен план, тъй като няма единна дефиниция на това, какво представлява пълнозърнеста, растителна диета (диета WFPB). Докато някои диети идват със строг набор от насоки, този е по-скоро концепция за здравословно хранене, която оставя определени подробности (като точно колко е разрешено месото, ако има такова) за тълкуване.

Да, все още можете да ядете пилешки фахитас на диетата на WFPB (по повод). Спазването на WFPB диета не означава непременно отказ от изцяло месо и животински продукти - въпреки че можете, ако искате, и много хора го правят. Вместо това идеята е да се ядат предимно цели храни на растителна основа и по желание умерени количества риба, млечни продукти и постно месо, както и пестеливо червено месо. Средиземноморската диета и вегетарианската диета са два примера за растителна диета.

Докато растителната диета варира в зависимост от количеството включени животински продукти (ако има такива), има няколко основни принципа на диетата на WFPB. Ето някои общи насоки:

  • Акцент върху цели, минимално преработени храни
  • Идеята, че растенията (включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, семена и ядки) трябва да съставляват по-голямата част от това, което е на чинията ви
  • Ограничаване или избягване на животински продукти
  • С изключение на рафинираните и преработени храни (като захарни зърнени храни и бял хляб)
  • Фокус върху местни и органични храни, когато е възможно

Какво мога да ям?

Всъщност много страхотни неща. Бобовите растения, пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са основни елементи на растителната диета. Това означава, че може да започнете деня си с купичка каша от киноа, приготвена с бадемово мляко (да, въглехидратите за добро за вас определено са разрешени, в умерени количества), последвана от обилна печена тиква и салата фарро, а след това скариди и карфиол " за вечеря. Имате нужда от следобеден пикап? Опитайте с шепа ядки или семена. И докато пържените картофи и кексчета са технически на растителна основа, това всъщност не е предназначението на диетата. (Вижте предишната бележка за избягването на рафинирани и преработени храни.) Придържайте се към здравословните неща, добре?

И какво е извън менюто?

  • Вредна храна. За съжаление, това означава пържени картофи, хотдог, пица, пилешки хапки, чийзбургери и други фаворити за бързо хранене. (Но не се притеснявайте, вместо това опитайте тези пържени картофи от сладък картоф или тази пица от карфиол.)
  • Преработени храни. Помислете: чипс, замразени вечери, фалшиво сирене, закупени в магазина бисквитки, зърнени барове и т.н.
  • Рафинирани зърна. Това включва бял ориз, бял хляб, обикновени тестени изделия и други храни, приготвени с бяло брашно.
  • Добавени захари и изкуствени подсладители. Без сода или бонбони за вас.
  • Преработени животински продукти. Като бекон, деликатесни меса и колбаси.

И докато някои хора, спазващи план за хранене на WFPB, включват здравословни храни от животински произход в диетата си, идеята е да ги сведат до минимум. Това означава да намалите месото от говеждо, свинско, птиче месо, яйца, млечни продукти, морски дарове и дивеч.

Каква е разликата между цяла храна, растителна диета и веганска диета?

Вашият най-добър приятел току-що започна веганската диета. И вашият учител по йога спазва строго растителна диета. Знаете, че чийзбургерите вероятно са забранени и за двамата, но знаете ли какво ги прави различни? Ние се регистрирахме при д-р Надя Пиннавая, основател на растителна услуга за доставка на храна и платформа за коучинг на хранителни продукти Plantable, за да разберем тези два плана за хранене, фокусирани върху вегетарианците.

Първото нещо, което трябва да знаете, е, че веганите и растителноядните могат да имат различни причини да се хранят по начина, по който го правят. Според Pinnavaia, „веганството първоначално е възникнало от философията да не искаме да причиняваме ненужни страдания на животните“. Хората, които са вегани по тази причина, каза ни тя, се наричат ​​етични вегани. От друга страна, „растителната диета първоначално произтича от ползите за здравето, свързани с включването на повече растения в нечия диета“.

Но основната разлика между тези две групи е, че веганите избягват всички животински продукти - без изключения. Диетите на растителна основа обаче са по-фокусирани върху яденето на истински, непреработени храни от растения. Това означава, че някой, който се идентифицира като растителен ядец, яде предимно растения, но може да яде от време на време парче органична риба или пиле от свободно отглеждане.

Pinnavaia също ни казва, че яденето на растителна основа оставя по-малко място за мърдане за нездравословни храни. „Най-голямата разлика между цяла храна, растителна диета и веганство е качеството на храната“, обяснява тя. „Можете да ядете Oreos и пържени картофи през целия ден и да бъдете веган, но това не би било пълноценна храна, растителна храна.“ Диетата на растителна основа, подчертава тя, „е лишена от добавена захар и рафинирани зърнени храни. Вместо това това е диета, съставена от пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Той не би съдържал силно преработени растителни животински производни - като фалшиво сирене. " Това, разбира се, не означава, че всички вегани ядат Орео и пържени картофи, но някои са малко по-снизходителни, когато става въпрос за нездравословна храна.

Какви са потенциалните ползи за здравето от диетата на WFPD?

Експертите се съгласяват, че диетите на растителна основа са полезни както за вашето благосъстояние, така и за околната среда (повече за това по-долу), при условие, че се фокусирате върху полезни за вас храни, а не само такива, които се приготвят от растения (като вас знам, захар).

„Цяла храна, растителна диета, която е лишена от добавена захар, рафинирани зърнени храни и преработени храни, поддържа инсулина под контрол“, казва Pinnavaia. „Той е богат на фибри, които забавят храносмилането и намаляват възпалението. Освен това е изпълнен с естествените хранителни вещества, от които телата ни трябва да процъфтяват “, добавя тя.

По-специално е доказано, че растителната диета поддържа здравословно сърце и тегло. Съществуват също доказателства, че може да помогне за забавяне или спиране на когнитивния спад и болестта на Алцхаймер. Не е твърде изтъркан.

Има ли някакви недостатъци на диетата?

Всъщност не, макар че ако ще се откажете изцяло от животински продукти, трябва да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и ако трябва да приемате някакви добавки (като витамин В12, за пример).

Какво ще кажете за въздействието върху околната среда?

Страхотна новина: Преминаването към растителна диета не само е от полза за вашето здраве - това е чудесно и за околната среда.

Яденето на по-малко животински продукти може да помогне за намаляване на потреблението на вода и емисиите на парникови газове (както чрез метановия газ, който животните произвеждат, така и чрез обезлесяването за разширяване на пасищата), според проучване, публикувано в списание Science.

И като изберете по-местни, устойчиви продукти, можете също да помогнете за намаляване на парниковите емисии, свързани с транспорта и съхранението. Само още една причина да задействате пазара на кварталните фермери този уикенд.

9 пълноценни храни, растителни рецепти

Готови ли сте да изпробвате диетата WFPB за себе си? Ето девет вкусни ястия, за да започнете:

Окончателната присъда

Не е необходима степен по хранителна наука, за да знаете, че яденето на повече плодове и зеленчуци е полезно за вас. Но ако не сте готови да отидете пълноценно веган или вегетарианец, приемането на пълноценна, растителна диета може да бъде стъпката в правилната посока, от която се нуждае тялото ви. Започнете, като замените едно хранене на ден с растително, след което продължете нагоре. Освен това, кой се нуждае от пържола, когато имате пържоли от карфиол с лимоново-билков сос?