Хранете се добре с този списък с опции за изпомпване на мускули.

списък

Преброяването на макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати - може да не е все още общоприето, но хората започват да му обръщат повече внимание. И докато някои диети искат да ограничите въглехидратите или мазнините, почти всяка програма за хранене - от кето диетата и средиземноморската диета до Whole30 и диетата DASH - дава зелена светлина на храни с високо съдържание на протеини. Защо?

„Аминокиселините, органичните молекули, които изграждат протеините, по същество са градивните елементи на живота“, казва Аби Олсън, собственик на Encompass Nutrition в Сейнт Пол, Минесота. "За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото ви не съхранява допълнителни аминокиселини и те трябва да се консумират ежедневно."

С други думи, ако не успеете да препоръчате прием на високо протеинови храни, вашите вътрешни и външни органи ще страдат.

„Нуждаете се от протеин, за да направите коса, кръв, ензими и много повече“, обяснява Брук Алперт, Р.Д., автор на The Diet Detox. "Препоръчителната дневна доза е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, така че една 130-килограмова жена ще се нуждае от поне 48 грама протеин. В моята практика открих, че тези цифри са малко скромни [така] вместо това за да се съсредоточа върху грамовете, просто моля клиентите си да се уверят, че има по една порция протеин при всяко отделно хранене. "

Линията на талията ви също може да пострада, ако не ядете редовно храни с високо съдържание на протеини всеки ден. Науката показва връзка между здравословния хранителен прием на протеини и по-ниското тегло, по-чистата телесна маса, по-добрия холестерол, по-здраво съотношението между талията и ханша и по-ниското кръвно налягане.

Удовлетворете квотата си с този списък с диетично одобрени храни с високо съдържание на протеини, които се вписват във всеки стил на хранене.

Храни с високо съдържание на протеини и мазнини

1. Пълномаслено гръцко кисело мляко

Пропуснете "нулевите" картонени кутии и закуска с кисело мляко, приготвено с пълномаслено мляко (обикновено около 4 процента мазнини). В допълнение към мазнината за укротяване на апетита, всяка порция осигурява около 20 грама протеин. "В сравнение с обикновените кисели млека, пълномасленият гръцки е много по-задоволителен, тъй като помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар", казва Алперт. Придържайте се към сортове с обикновен аромат (можете да добавите свои собствени естествени подсладители, ако е прекалено тръпчив), за да сте сигурни, че добавената захар няма да ви се промъкне.

2. Ядки

Независимо дали предпочитате обикновени пекани, бадемово масло на обедния си сандвич или хрупкавост от кашу в домашната ви пътека, ще спечелите задоволително количество протеини (около 5 грама на унция), мазнини и фибри от ядки. „Ядките са трифекта на здравословното хранене“, казва Алперт. "Те предлагат комбинация от трите макроелемента, което отново помага за балансиране на кръвната захар и те са веган източник на протеини." (Ето още храни с високо съдържание на протеини за вегани.)

Храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати

3. Фасул

Благодарение на фасула наистина е възможно да достигнете препоръчаното количество дневен протеин без месо. Запасете килера си с боб гарбанцо, грах с черни очи, леща и боб каннелини, за да ги хвърлите в салати, разбъркайте в супи и смесете в хумус. (Тези 13 домашно приготвени рецепти за хумус са особено вкусни.) Не само ще приберете около 15 грама протеин на чаша, в зависимост от конкретния сорт, но и „здравословни за сърцето растителни протеини [също] осигуряват фибри, витамини от група В, желязо фолат, калций, калий, фосфор и цинк ", казва Олсън. Освен това няма нужда да се страхувате от броя на въглехидратите, добавя Алперт. "Повечето въглехидрати са свързани с високия брой фибри, така че те все още са доста здравословни и чудесна възможност за безмесен протеин."

4. Макарони от леща

Запълването на вашата диета с храни с високо съдържание на протеини не означава, че една купа макарони е извън границите. Сервиране на юфка на базата на 2 унции (варивата са сух грах, леща, боб и нахут) предлага разумно съотношение 2,5: 1 въглехидрати към протеини (съответно 35 грама и 14 грама), плюс повече фибри от брашното -с братовчед. „Използването на различни протеинови източници през целия ден ви позволява да задоволите нуждите си от протеини, като същевременно задоволявате нуждите си от мазнини, въглехидрати и витамини“, казва Олсън.

Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

5. Яйца

Получете крекинг с този бързо приготвящ се, изключително универсален, вегетариански вариант. Едно яйце осигурява 6 грама протеин и по-малко от 1 грам въглехидрати и не, не бива да се чудите за 190 милиграма холестерол: Един преглед в British Medical Journal не открива връзка между консумацията на яйца и свързаните с холестерола сърдечни заболявания или риск от инсулт. Някак ви кара да искате закуска за вечеря, нали? (Млякото също е добър източник на протеин с обезмаслено мляко, предлагащо 8,4 грама за чаша от 8 унции.)

6. Дива уловена сьомга

Докато всеки животински протеин има естествено ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, както Алперт, така и Олсън са любители на дивата сьомга заради нейните силни омега-3 характеристики. „Смесете диетата си с постни протеини и възможности с по-високо съдържание на мазнини, като риба, за да покриете хранителните си нужди от основни микроелементи като желязо, витамини от група В и цинк“, казва Олсън. Едно филе от 3 унции добавя 17 грама протеин към дневния ви Rx. (BTW, тук е разликата между отглежданата във ферма и уловена дива сьомга.) Има и други опции за морски дарове, които предлагат високо съдържание на протеини само за порция от 4 унции: дъгова пъстърва (27,5 g), червен тон (34 g), и консерви от риба тон (26g).

Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини

7. Пилешки гърди

Пилето на скара е идеята за културист по причина: Една порция пилешки гърди без обезкостена кожа без кости има по-малко от 4 грама мазнини, като същевременно предлага солидни 31 грама протеин - само за 165 калории. Придържайте се към скара, печене или печене, а не пържене на тиган или пържене, ако следите приема на мазнини. Други варианти на месо с високо съдържание на протеини са нарязани пуешки гърди от пуйка (6g за 1 унция) и постно говеждо филе (34g за порция от 4 унции).

8. Киноа

Киноата е популярна в списъка с храни с високо съдържание на протеини, тъй като е и без глутен, вегетарианска и с ниско съдържание на мазнини, казва Алперт. Древното зърно предлага 8 грама протеин за всяка приготвена чаша, което го прави отлична гарнитура към всяко ястие. Ако търсите други храни с високо съдържание на протеини на растителна основа, помислете за кремообразно фъстъчено масло (8g за 2 супени лъжици), едамаме (11g за 1/2 чаша) и твърд тофу (20g за 1/2 чаша).