Този метод за превключване между диети с ниско и високо съдържание на въглехидрати е популярен сред някои спортисти, но дали е добър начин за отслабване? Нашата диетолог разбира сама.

Променливият прием на въглехидрати или колоезденето на въглехидрати е начин на хранене, който спортистите и културистите отдавна следват, за да подобрят представянето. Този хранителен план може да звучи малко екстремно, но бързо се хваща като начин да отслабнете, без да жертвате любимите си храни, богати на въглехидрати.

Колоезденето с въглехидрати вече е масово, но наистина ли е добър начин да отслабнете? Още по-добре, здравословно ли е? За да разбера по-добре и да оценя колоезденето на въглехидрати от хранителна гледна точка, следвах план за колоездене в продължение на две седмици. По-долу намерете всичко, което трябва да знаете за колоезденето с въглехидрати, за да можете да решите дали този хранителен план е подходящ за вас.

колоездене

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Какво е Carb Cycling?

Колоезденето с въглехидрати е подход на хранене, при който консумацията на въглехидрати варира между ниски и високи приема. Това може да се направи всеки ден, седмично или месечно, но редуването през ден (или на всеки два дни за някои планове) изглежда е най-популярният формат.

Пример за план за колоездене с въглехидрати би бил яденето на диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ в понеделник, сряда и петък и хранене с по-високо съдържание на въглехидрати във вторник и четвъртък. Имайте предвид, че „с високо съдържание на въглехидрати“ не означава непременно нищо, освен тестени изделия и хляб. Мислете за това като по същество за по-здравословна версия на начина, по който обикновено се храните.

Докато спортистите от години следват форми на колоездене с въглехидрати, тенденцията бързо се превръща в начин за отслабване на любителите на въглехидрати (като същевременно имат енергия и ядат периодично обичаните от тях храни през седмицата). Това също е популярна хранителна стратегия сред посветените на периодично гладуване като начин за стимулиране на загуба на тегло и здравни резултати.

Яжте добре. Отслабнете. Здравословното хранене започва тук, с готварската лека диета.

Как работи Carb Cycling?

Тъй като няма научна или точна дефиниция за „колоездене с въглехидрати“, плановете се различават в зависимост от индивида. Изглежда обаче има някои общи последователности. Повечето планове определят дневна калорична цел, която остава постоянна. Ограниченията на въглехидратите варират в зависимост от деня.

Денят с „ниско съдържание на въглехидрати“ означава консумация на 50 g или по-малко въглехидрати. В тези дни приемът на протеини и мазнини се увеличава, за да ви помогне да задоволите нуждите си от калории. Препоръчителните храни, които трябва да се ядат в дни с ниско съдържание на въглехидрати, са зеленчуци без нишесте (нисковъглехидратни, нискокалорични зеленчуци като листни зеленчуци, карфиол, патладжан и гъби), постни протеини, някои ядки и ядки, здравословни мазнини още по-нишестени зеленчуци.

По-високият ден на въглехидратите се определя от повечето като консумация на около 50% от общите ви калории от въглехидрати. Вашите макронутриенти или грамове въглехидрати, протеини и мазнини, които трябва да ядете в рамките на вашата калорична цел, обикновено попадат в препоръките на диетичните насоки на USDA.

Храните в наши дни обикновено са същите като деня с ниско съдържание на въглехидрати, но също така включват плодове, боб, нишестени зеленчуци (зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати като картофи, тиква, бобови растения и царевица) и някои пълнозърнести храни. Повечето планове препоръчват да се ядат само безглутенови зърнени храни и да се избягват млечни продукти (обаче, с малко научно обосновано обяснение), избягване на силно преработени храни и добавени захари и ограничаване на приема на алкохол.

И накрая, приемът на въглехидрати обикновено се координира с упражненията. Обикновено се насърчават тренировки с по-висока интензивност и кардио в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Теорията е, че яденето на по-малко въглехидрати задейства тялото да се възползва от запасите от мазнини за енергия, като по този начин увеличава загубата на мазнини.

Силовите тренировки се насърчават в по-високите въглехидратни дни, за да осигурят на мускулите достатъчно енергия за възстановяване и изграждане на чиста телесна маса.

Здравословно ли е колоезденето с въглехидрати?

Когато започнах да оценявам колоезденето с въглехидрати, веднага стигнах до пречка. По същество няма изследвания върху ефектите върху здравето и потенциала за загуба на тегло на различни въглехидрати на дневна база. Въпреки че има много данни за спазването на диети с ниско съдържание на въглехидрати, както и диети с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, за определен период от време, няма да намерите много за редуване между двете през ден.

За да оценя ефективно колоезденето на въглехидрати от гледна точка на храненето, следвах план за колоездене в продължение на две седмици. Въз основа на приблизителните ми енергийни нужди, ето как изглеждаше планът ми за хранене за една седмица:

Калории на ден Въглехидрати на ден Упражнение
Понеделник и сряда1500 или по-малко50g или по-малко (

След като следвах този план в продължение на две седмици, анализирах приема на хранителни вещества и го сравних с предишната ми диета.

Изненадващо, средният ми дневен прием на витамин А, витамин С, фибри и калий беше почти същият като преди. В някои дни беше дори малко по-високо. Общият ми прием на натрий леко намаля, вероятно поради избягването на преработени храни и спазването на диета, богата на пълноценни храни и зеленчуци.

Ето какво ме безпокои. За две седмици приемът на калории средно достигна 1140 калории на ден. Това е по-малко от това, което обикновено се нуждая, и значително по-малко в дните, в които тренирам.

Най-нискокалоричните ми дни - 1125 калории или по-малко - бяха и моите дни с ниско съдържание на въглехидрати. В по-високите си дни на въглехидрати ми беше трудно да консумирам 1500 калории, дори след значително увеличаване на калориите от мазнини и ядене на повече протеини.

Приемът на калций беше по-малко от 50% от препоръчителните ми дневни нужди, а приемът на желязо беше недостатъчен в някои дни. Имах спад от 2 фунта по скалата (което в голяма степен може да е тегло на водата), но дрехите ми изглеждаха малко по-подходящи и се почувствах малко по-стройна.

И така, работи ли наистина колоезденето с въглехидрати?

Без да имаме официални изследвания, които да разгледаме, най-доброто, което можем да направим, е да извлечем информация от препоръки. И докато мнозина изглеждат положителни, само препоръките не са достатъчни за здравните специалисти, за да препоръчат каране на въглехидрати като план за хранене.

От гледна точка на изследването, ние знаем относително малко за това как колоезденето на въглехидрати се сравнява с други протоколи за отслабване и хранене, основани на ефективността.

Съществуват обаче обещаващи изследвания за отделни компоненти, използвани при колоездене на въглехидрати. Проучванията показват, че увеличаването на приема на въглехидрати в координация с тренировките може потенциално да е от полза за спортисти и много активни индивиди. Също така, мета-анализ от 2015 г. предполага, че плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати са също толкова ефективни, а може би дори повече за определени индивиди, отколкото планът за по-ниско съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини. Всъщност някои проучвания показват, че плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят чувствителността към инсулин и да намалят риска от рак, сърдечни заболявания и мозъчни разстройства.

За здрави хора следването на програма за колоездене с въглехидрати вероятно е безопасно. Без точна дефиниция за колоездене на въглехидрати, няма точен правилен или грешен начин да се следва тенденцията. Ако го опитате, просто коригирайте плана, така че да отговаря на вашите индивидуални нужди и се уверете, че отговаряте на енергийните си нужди с хранителни вещества с плътна храна (не само с пържола и бекон). Слушайте тялото си по време на тренировка - и ако се чувствате уморени, коригирайте тренировките си, ако е необходимо.