ползи

Въпреки скорошния си скок на популярност, постенето е практика, която датира от векове и играе централна роля в много култури и религии.

Определено като въздържание от всички или някои храни или напитки за определен период от време, има много различни начини на гладуване.

По принцип повечето видове гладувания се извършват за 24–72 часа.

Прекъсващото гладуване, от друга страна, включва колоездене между периодите на хранене и гладуване, вариращи от няколко часа до няколко дни в даден момент.

Доказано е, че гладуването има много ползи за здравето, от повишена загуба на тегло до по-добра мозъчна функция.

Ето 8 ползи за здравето от гладуването, подкрепени от науката.

Споделете в Pinterest Фотография от Aya Brackett

Няколко проучвания са установили, че гладуването може да подобри контрола на кръвната захар, което може да бъде особено полезно за тези, изложени на риск от диабет.

Всъщност едно проучване при 10 души с диабет тип 2 показа, че краткосрочното периодично гладуване значително намалява нивата на кръвната захар (1).

Междувременно друг преглед установи, че както периодичното гладуване, така и гладуването през деня са толкова ефективни, колкото ограничаването на приема на калории при намаляване на инсулиновата резистентност (2).

Намаляването на инсулиновата резистентност може да увеличи чувствителността на тялото ви към инсулин, което му позволява да транспортира по-ефективно глюкозата от кръвта до клетките ви.

Заедно с потенциалните ефекти на понижаване на кръвната захар от гладуването, това може да помогне да поддържате кръвната си захар стабилна, предотвратявайки скокове и сривове в нивата на кръвната захар.

Имайте предвид обаче, че някои проучвания са установили, че гладуването може да повлияе нивата на кръвната захар по различен начин за мъжете и жените.

Например, едно малко, триседмично проучване показа, че практикуването на гладно от други дни нарушава контрола на кръвната захар при жените, но няма ефект при мъжете (3).

Обобщение Прекъсващо гладуване
и гладуването през деня може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и намаляване
инсулинова резистентност, но може да повлияе на мъжете и жените по различен начин.

Докато острото възпаление е нормален имунен процес, използван за борба с инфекциите, хроничното възпаление може да има сериозни последици за вашето здраве.

Изследванията показват, че възпалението може да участва в развитието на хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак и ревматоиден артрит (4).

Някои проучвания са установили, че гладуването може да помогне за намаляване на нивата на възпаление и да спомогне за подобряване на здравето.

Едно проучване при 50 здрави възрастни показва, че периодичното гладуване за един месец значително намалява нивата на възпалителни маркери (5).

Друго малко проучване открива същия ефект, когато хората гладуват по 12 часа на ден в продължение на един месец (6).

Нещо повече, едно проучване върху животни установи, че след много нискокалорична диета за имитиране на ефектите от гладуването намаляват нивата на възпаление и е от полза при лечението на множествена склероза, хронично възпалително състояние (7).

Обобщение Някои проучвания са установили
че гладуването може да намали няколко маркера на възпалението и може да бъде полезно
при лечение на възпалителни състояния, като множествена склероза.

Сърдечните заболявания се считат за водещата причина за смърт в целия свят, като в световен мащаб се падат около 31,5% от смъртните случаи (8).

Превключването на диетата и начина на живот е един от най-ефективните начини за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Някои изследвания са установили, че включването на гладуването във вашата рутина може да бъде особено полезно, когато става въпрос за здравето на сърцето.

Едно малко проучване разкрива, че осем седмици гладуване през други дни намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите в кръвта съответно с 25% и 32% (9).

Друго проучване при 110 затлъстели възрастни показва, че гладуването в продължение на три седмици под лекарско наблюдение значително намалява кръвното налягане, както и нивата на триглицеридите в кръвта, общия холестерол и "лошия" LDL холестерол (10).

В допълнение, едно проучване при 4629 души е свързало гладуването с по-нисък риск от коронарна артериална болест, както и значително по-нисък риск от диабет, който е основен рисков фактор за сърдечни заболявания (11).

Обобщение Постите са били
свързано с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и може да помогне за понижаване на кръвта
налягане, триглицериди и нива на холестерол.

Въпреки че изследванията се ограничават предимно до изследвания върху животни, няколко проучвания са установили, че гладуването може да има мощен ефект върху здравето на мозъка.

Едно проучване при мишки показа, че практикуването на периодично гладуване в продължение на 11 месеца подобрява както мозъчната функция, така и мозъчната структура (12).

Други проучвания с животни съобщават, че гладуването може да защити здравето на мозъка и да увеличи генерирането на нервни клетки, за да помогне за подобряване на когнитивната функция (13, 14).

Тъй като гладуването може също да помогне за облекчаване на възпалението, то може да помогне и за предотвратяване на невродегенеративни нарушения.

По-специално, проучвания върху животни предполагат, че гладуването може да предпази и подобри резултатите за състояния като болестта на Алцхаймер и Паркинсон (15, 16).

Необходими са обаче още проучвания, за да се оценят ефектите от гладуването върху мозъчната функция при хората.

Обобщение Проучванията върху животни показват
че гладуването може да подобри мозъчната функция, да увеличи синтеза на нервните клетки и
предпазват от невродегенеративни състояния, като болестта на Алцхаймер и
Паркинсон.

Много хора, които спазват диета, взимат пост, търсейки бърз и лесен начин да свалят няколко килограма.

Теоретично въздържането от всички или някои храни и напитки трябва да намали общия ви прием на калории, което може да доведе до повишена загуба на тегло с течение на времето.

Някои изследвания също така установяват, че краткосрочното гладуване може да засили метаболизма чрез увеличаване на нивата на невротрансмитера норепинефрин, което може да подобри загубата на тегло (17).

Всъщност един преглед показа, че целодневното гладуване може да намали телесното тегло с до 9% и значително да намали телесните мазнини за 12–24 седмици (18).

Друг преглед установява, че периодичното гладуване в продължение на 3–12 седмици е също толкова ефективно за предизвикване на загуба на тегло, както непрекъснатото ограничаване на калориите и намалява телесното тегло и мастната маса съответно с до 8% и 16% (19).

Освен това беше установено, че гладуването е по-ефективно от ограничаването на калориите при увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно запазва мускулната тъкан (19).

Обобщение Гладуването може да се увеличи
метаболизма и спомагат за запазването на мускулната тъкан за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини.

Човешкият хормон на растежа (HGH) е вид протеинов хормон, който е от основно значение за много аспекти на вашето здраве.

Всъщност изследванията показват, че този ключов хормон участва в растежа, метаболизма, загубата на тегло и мускулната сила (20, 21, 22, 23).

Няколко проучвания са установили, че гладуването може естествено да повиши нивата на HGH.

Едно проучване при 11 здрави възрастни показва, че гладуването за 24 часа значително повишава нивата на HGH (24).

Друго малко проучване при девет мъже установи, че гладуването само за два дни е довело до 5-кратно увеличение на нивото на производство на HGH (25).

Освен това гладуването може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и инсулин през целия ден, което може допълнително да оптимизира нивата на HGH, тъй като някои изследвания са установили, че поддържането на повишени нива на инсулин може да намали нивата на HGH (26).

Обобщение Изследванията показват, че
гладуването може да увеличи нивата на човешкия хормон на растежа (HGH), важен протеин
хормон, който играе роля в растежа, метаболизма, загубата на тегло и мускулите
сила.

Няколко проучвания с животни са открили обещаващи резултати относно потенциалните ефекти на гладуването, удължаващи живота.

В едно проучване плъхове, които гладуват през ден, изпитват забавена скорост на стареене и живеят с 83% по-дълго от плъхове, които не постили.

Други проучвания с животни са имали подобни констатации, съобщавайки, че гладуването може да бъде ефективно за увеличаване на дълголетието и процентите на оцеляване (28, 29, 30).

Настоящите изследвания обаче все още се ограничават до проучвания върху животни. Необходими са допълнителни проучвания, за да се разбере как гладуването може да повлияе на дълголетието и стареенето при хората.

Обобщение Проучванията върху животни са
установи, че гладуването може да забави стареенето и да увеличи дълголетието, но изследванията на човека
все още липсва.

Проучванията върху животни и епруветки показват, че гладуването може да бъде от полза за лечението и профилактиката на рака.

В действителност, едно проучване на плъхове установи, че гладуването през деня помага да се блокира образуването на тумор (31).

По същия начин, изследване с епруветка показа, че излагането на раковите клетки на няколко цикъла на гладно е също толкова ефективно, колкото химиотерапията за забавяне на растежа на тумора и повишава ефективността на химиотерапевтичните лекарства върху образуването на рак (32).

За съжаление, повечето изследвания са ограничени до ефектите от гладуването върху образуването на рак при животни и клетки.

Въпреки тези обещаващи открития са необходими допълнителни проучвания, за да се разбере как гладуването може да повлияе на развитието и лечението на рака при хората.

Обобщение Някои животни и
изследвания на епруветки показват, че гладуването може да блокира развитието на тумор и
повишаване на ефективността на химиотерапията.

Има много различни видове пости, което улеснява намирането на метод, който отговаря на начина ви на живот.

Ето няколко от най-често срещаните видове гладуване:

  • Водно гладуване: Включва пиене само на вода за определено количество
    време.
  • Сок на гладно: Включва само пиене на зеленчуков или плодов сок за определен период.
  • Периодично гладуване: Приемът е частично или напълно ограничен за няколко
    часове до няколко дни в даден момент и нормалната диета се възобновява при други
    дни.
  • Частично гладуване: Някои храни или напитки като преработени храни,
    животински продукти или кофеин се елиминират от диетата за определен период.
  • Ограничение на калориите: Калориите са ограничени за няколко дни всяка седмица.

В тези категории има и по-специфични видове пости.

Например, периодичното гладуване може да бъде разделено на подкатегории, като гладуване през ден, което включва хранене през ден или ограничено във времето хранене, което предполага ограничаване на приема до само няколко часа всеки ден.

За да започнете, опитайте да експериментирате с различни видове гладуване, за да намерите кое работи най-добре за вас.

Обобщение Има много
различни начини за практикуване на гладно, което улеснява намирането на метод, който
се вписва в почти всеки начин на живот. Експериментирайте с различни видове, за да намерите
кое работи най-добре за вас.

Въпреки дългия списък на възможните ползи за здравето, свързани с гладуването, той може да не е подходящ за всички.

Ако страдате от диабет или ниска кръвна захар, гладуването може да доведе до скокове и сривове в нивата на кръвната Ви захар, което може да бъде опасно.

Най-добре е първо да говорите с Вашия лекар, ако имате някакво здравословно състояние или планирате да гладувате повече от 24 часа.

Освен това гладуването обикновено не се препоръчва без лекарско наблюдение за възрастни хора, юноши или хора с поднормено тегло.

Ако решите да опитате на гладно, не забравяйте да останете добре хидратирани и да напълните диетата си с храни, богати на хранителни вещества по време на вашите хранителни периоди, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето.

Освен това, ако гладувате за по-дълги периоди, опитайте се да сведете до минимум интензивната физическа активност и да си почивате обилно.

Обобщение Когато постите, бъдете сигурни
за да останете хидратирани, яжте богати на хранителни вещества храни и си почивайте много. Най-добре е
консултирайте се с Вашия лекар преди гладуване, ако имате някакво здравословно състояние
условия или планирате да постите повече от 24 часа.

Гладуването е практика, която е свързана с широк спектър от потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло, както и подобрен контрол на кръвната захар, сърдечно здраве, мозъчна функция и профилактика на рака.

От водно гладуване до периодично гладуване и ограничаване на калориите, има много различни видове гладуване, които отговарят на почти всеки начин на живот.

В комбинация с хранителна диета и здравословен начин на живот, включването на гладно в ежедневието ви може да бъде от полза за вашето здраве.