Здравей, прекрасна!

Ако прекарвате малко време в четене на уелнес блогове (освен този, разбира се!) Или превъртане през любимите си акаунти на здравни гурута в социалните медии, вероятно сте хванали вятъра на днешната тема - периодично гладуване.

гладуване

Този график на хранене (не го наричам диета - скоро ще разберете защо!) Напоследък привлече повече внимание в общността за уелнес и забелязах много объркване за това какво е, за кого е полезен, и неговите потенциални ползи и рискове.

Знаете какво означава това ... време да си сложа лудата секси детективска шапка и да разследвам!

Така че си партнирах с нашия супер умен директор Crazy Sexy Nutrition, Джен, и ние ще отговорим на въпроси, които дори не сте знаели, че имате. Тази публикация ще ви предостави информацията, от която се нуждаете, за да определите дали периодичното гладуване е нещо, което искате да опитате (или поне да научите повече за това).

Защото знаеш ли какво? Вашето благополучие е ценно. Не е нещо, с което да се отнасяте лекомислено или да играете игри за отгатване - и за да избегнете това, имате нужда от фактите. Да, пробите и грешките са част от това да разберете какво работи за вас, но овластяването със знания е най-безопасният начин да експериментирате.

Ето защо обичам това, което моят екип и трябва да правя всеки ден. Ние сме тук, за да ви помогнем да разберете всичко това, защото оживеното здраве не трябва да бъде самостоятелно усилие.

Добре, нека направим това ... Махни го, Джен!

Какво трябва да знаете, преди да опитате с периодично гладуване

от Crazy Sexy Nutrition Director Jen Reilly, RD

Постоянното гладуване е тенденция, която натрупа доста пара в уелнес общността през последното десетилетие. И поради нарастващата му популярност, изследователите са по-мотивирани от всякога да изследват възможните му ползи и негативни ефекти.

Основната разлика между периодичното гладуване и другите диети? Става въпрос кога ядете, а не какво ядете. Ето защо обикновено ще чуете привържениците на гладуващото гладуване да го наричат ​​график или план, а не диета.

Хората, които практикуват периодично гладуване, казват, че това им е помогнало да повишат енергията и метаболизма си, да се справят с болестите и да намалят мозъчната мъгла. Има дори някои първоначални изследвания на хора, сочещи способността на периодичното гладуване да помага на хората да отслабнат, да намалят телесните мазнини, да управляват по-добре диабет тип 2, да намалят липидите в кръвта, за да намалят риска от сърдечни заболявания, да увеличат мускулната маса и да намалят възпалението.

Днес ще разгледаме трите различни вида периодично гладуване, какво казва досега изследването за възможните ползи за здравето и какво да имате предвид, ако обмисляте интермитентно гладуване за себе си.

Готови ли сте да се потопите? Да го направим!

Какво е периодично гладуване?

Постенето се определя като ядене или пиене на минимално количество за период от време, вариращ от 12 часа до 1 месец или повече. Хората често избират да постит по здравословни, религиозни или културни причини. Всъщност гладуването има дълга история! Когато хората са били ловци, те не са имали храна в продължение на дни, последвани от няколко дни пируване, когато е имало храна. И докато този вид пост беше необходимост, той също се използва по лечебни и религиозни причини в продължение на хиляди години!

Постоянното гладуване, както е известно днес, включва както планиран „прозорец на гладуване“, така и „прозорец за хранене“ всеки ден или за няколко дни през седмицата, в зависимост от вашия режим. Различните методи следват различни графици - нека разгледаме някои от най-често срещаните видове!

Видове периодично гладуване:

  • Методът 16/8: Хората, които практикуват тази форма на периодично гладуване, избират 8-часов прозорец за ядене и 16-часов прозорец, за да пости всеки ден. Най-често срещаният график включва хранене от 12 до 20 часа. или 1-9 ч. след това гладуване от 8 или 21 ч. до 12 или 13ч. следващият ден. В рамките на този 8-часов прозорец за хранене хората обикновено ядат в 12/1 ч. (винаги, когато прекъснат поста), 16:00 и 20 ч. Този метод получи прякора „просто пропуснете закуската“. Много хора, които не закусват, го правят, без дори да го осъзнават!
  • Алтернативно дневно гладуване (ADF): Този тип периодично гладуване се характеризира с непрекъснато редуване на „фуражен ден“ с „бърз ден“. „Бързият ден“ включва ограничаване на калориите до 25% от това, от което се нуждаете, така че общо около 500 калории през тези дни (еквивалентът на зелено смути и парче аво тост).
  • Eat Stop Eat: Тази концепция е измислена от диетолога и гуруто с постене на гладно Брад Пайлън (той написа книга за това, ако сте любопитни). Тя включва гладуване (ядене само на 400-600 калории) за 24 часа веднъж или два пъти седмично, обикновено от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
  • Ограничение на калориите 1-3 дни в седмицата: Това е вариация на метода „Eat Stop Eat”, при който хората консумират само 500–600 калории 1-3 последователни дни в седмицата. Най-популярната форма на този режим се нарича „План 5: 2“, където се храните нормално в продължение на 5 дни и ограничавате калориите в продължение на 2 дни всяка седмица. Повечето хора правят постните дни непоследователни, но има няколко хора, които предпочитат да правят и двата гладни дни подред.

Какво казва изследването за периодичното гладуване

Нарастващата популярност на периодичното гладуване привлече вниманието на здравните гурута и изследователите по хранене, което доведе до няколко клинични изпитвания върху хора, тестващи неговата дългосрочна устойчивост и потенциалните ползи, открити при проучвания върху животни. Човешките изследвания все още са в зародиш, но се появяват някои интересни прозрения, за които ще искаме да държим очите си.

Едно нещо, което трябва да имате предвид: Аз не покривам всички потенциални ползи от периодичното гладуване по-долу - хората също казват, че интермитентното гладуване помага за умствена яснота и имунна функция, може да увеличи дълголетието и много други. Просто подчертавам някои от най-интересните изследвания, които съм срещал досега!

Интермитентно гладуване за отслабване

Когато оценявате периодичното гладуване за ролята му в загубата на тегло, важно е да прецените дали промените в теглото могат да се отдадат на времето за хранене и периодите на гладуване ИЛИ самото ограничение на калориите. Когато се сравнява план за периодично гладуване с типичен план за отслабване, който ограничава калориите, резултатите за отслабване са подобни, когато общите калории за двата плана са сравними (проучване). Въпреки това, в едно проучване, при което загубата на тегло е сходна, групата с периодично гладуване е имала загуба на мастна маса - 1,6 кг за период от 8 седмици в сравнение с незначителна загуба на мазнини в групата с редовна диета (проучване). Спортистите, които искат да натрупат мускули и да губят мазнини, може да намерят това особено привлекателно.

Изследователите са изследвали какво се случва, когато хората могат да ядат каквото си искат (без ограничения за калории или видове храни) в някои дни, стига да постит в други дни. В сравнително проучване на лица с наднормено тегло и с нормално тегло, алтернативно гладно (ADF) води до загуба на тегло средно 11,5 lbs (5,2 kg) за 12 седмици (проучване). Това демонстрира, че хората не консумират толкова много в небързи дни, че това им пречи да отслабнат. Това проучване също така показва увеличаване на лептина (хормон, който регулира апетита) сред групата на ADF - знак, че ADF може да помогне за потискане на апетита, потенциално улеснявайки загубата на тегло.

Прекъсващо гладуване за управление на диабет тип 2

Доказано е, че загубата на тегло и упражненията намаляват нуждата от лекарства за диабет тип 2 и в някои случаи позволяват на хората да премахнат лекарствата напълно (статия). Така че има смисъл, че периодичното гладуване, което води до загуба на тегло при лица, които трябва да отслабнат, може да помогне и при управлението на диабет тип 2. Един доклад за случая показва, че трима мъже, спазващи 24-часови графици на гладно, са успели да елиминират инсулина само за 18 дни (проучване). Това откритие е накарало изследователите да изследват по-нататък периодичното гладуване като по-добър или сравним начин за управление или лечение на диабет тип 2.

Едно проучване разглежда колко периодично гладуване в сравнение с нискокалорична диета за отслабване и гликемичен контрол при хора с диабет тип 2 - резултатите са подобни (проучване). Друго проучване целенасочено предотвратява загубата на тегло (за да го изключи като фактор за резултатите) сред хората с преддиабет и установява, че тези с режим на периодично гладуване са подобрили значително инсулиновата чувствителност и кръвното налягане и по-добър контрол на апетита (проучване).

Когато храненията не са последователни, хората с диабет могат да получат хипогликемия (ниска кръвна захар). Едно проучване установи, че това всъщност е проблем за участниците с диабет тип 2 в бързи дни (проучване). Поради това рисковете могат да надхвърлят ползите за хората с диабет тип 2 - поне когато става въпрос за видовете периодично гладуване, които включват пълни дни на гладно. Но тъй като хората съобщават за по-добра ситост и повече енергия с периодично гладуване (в сравнение с нискокалорични диети), може да е полезна стратегия - ако е под медицински надзор - да помогне на хората по-добре да управляват своя диабет тип 2.

Прекъсващо гладуване за намаляване на възпалението

Хроничното възпаление е в основата на много хронични заболявания, което го прави високо в списъка с приоритети сред здравните изследователи. Някои изследвания показват, че гладуването може да помогне за намаляване на възпалението. Например, проучвания сред мюсюлмани, които практикуват Рамадан, като гладуват от зори до залез слънце (около 12 часа) в продължение на един месец, са изследвали своите маркери на възпаление преди, по време и след Рамадан. Техните маркери на възпаление (провоспалителни цитокини, фактор на туморна некроза и С-реактивен протеин), както и телесното тегло, кръвното налягане и телесните мазнини показват значително намаляване по време на Рамадан в сравнение със същите маркери преди и след периода на гладуване (проучване и проучване) . Тези резултати предполагат, че редовните 12-часови периоди на гладуване наистина могат да помогнат за намаляване на възпалението, като по този начин потенциално допринасят за профилактиката на заболяванията.

Прекъсващо гладуване за сърдечно здраве

Поддържането на здравословно тегло, ограничаването на приема на рафинирани захари и наситени животински мазнини, яденето на повече растителни храни и редовното упражняване помагат за намаляване на лошия холестерол и кръвното налягане, което от своя страна подобрява цялостното сърдечно здраве. Тъй като периодичното гладуване може да помогне за загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане, стига да не се появи преяждане по време на периода на „хранене“, то може да се кредитира със същите произтичащи сърдечни ползи. Но имайте предвид, че храненето на цялостна здравословна диета също помага на имунната ви система, психичното здраве и способността ви да се борите с рака.

Високото кръвно налягане е дори по-често, отколкото бихте си помислили (всеки трети американци го има). Често се нарича „тихият убиец“, защото повечето хора с високо кръвно налягане дори не осъзнават, че го имат. Повишеното налягане отслабва сърцето ви и прави кръвоносните съдове по-тесни, което може да доведе до инфаркти, инсулти и увреждане на други жизненоважни органи. Ето защо намирането на естествени начини за понижаване на кръвното налягане е толкова важно. Периодичното гладуване често води до загуба на тегло, което от своя страна обикновено насърчава по-ниско кръвно налягане. Също така, едно проучване от 2018 г. установи подобряване на кръвното налягане по време на периодично гладуване, дори когато не настъпи загуба на тегло (проучване).

Що се отнася до цялостното сърдечно здраве, обаче, скорошно проучване установи, че ADF увеличава нивата на "лоши" LDL холестерол сред участниците (проучване). Така че, ако обмисляте периодично гладуване и имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или висок холестерол, предлагам първо да се консултирате с Вашия лекар.

Прекъсващо гладуване: За какво да внимавате и кой трябва да бъде внимателен

  • Хората с хипогликемия или диабет - особено тези, които са на инсулин - трябва да бъдат особено внимателни и да работят с лекарите си, преди да изпробват някой от периодичните режими на гладно. Ниските кръвни захари могат да са резултат от гладуване или ограничаване на калориите и трябва да бъдат внимателно наблюдавани.
  • Тези, които изпитват закачалка (глад + гняв), внимавайте! Някои хора съобщават за леко главоболие през първата седмица на периодично гладуване. Шансовете са, че ако се раздразните, когато пропускате хранене, периодичното гладуване не е за вас.
  • Хората с анамнеза за нарушено хранене може да имат по-голяма склонност да преяждат по време на периоди на хранене, отколкото други. Приплъзването може да изостри хранително разстройство, да не говорим, че натоварва няколко органа, когато твърде много храна попадне в тялото за кратък период от време. Консултирайте се с вашия доктор, ако имате анамнеза за нервна анорексия, булимия или нарушено хранене.
  • Бременни или кърмещи жени трябва да се опитват с периодично гладуване само под строг надзор на лекар. Храненето по този начин може да направи предизвикателство за бременните жени да отговорят на високите им нужди от хранителни вещества и може да доведе до нежелана загуба на тегло.
  • Направете проучване и се консултирайте с доктора си, ако се справяте с хроничен запек. Гладуването може да изостри запека, особено ако редовно надхвърля 16 часа.
  • Хората с повишен холестерол или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания трябва да действат внимателно. Проучванията показват както положителни, така и отрицателни ефекти върху липидите в кръвта с периодично гладуване. Консултирайте се с вашия доктор, преди да обмислите подобна диета.
  • Не забравяйте да хидратирате! Не забравяйте, че дехидратацията се случва много по-бързо от гладуването, така че се нуждаете от достатъчно течности в бързи и не бързи дни. Стремете се да пиете половината от телесното си тегло в унции течности на ден (или 2 литра за жени и 3 литра за мъже). И ако решите да включите кофеин, увеличете тези количества течности с 8-12 унции (240-360 мл) на ден.

Долната линия за периодичното гладуване

Сега, след като разгледахме някои от възможните ползи и рискове от периодичното гладуване, остава големият въпрос: Наистина ли интермитентното гладуване е по-добро от всеки друг план за здравословно хранене?

Периодичното гладуване може да помогне на хората да загубят телесни мазнини и да поддържат мускулна маса по време на загуба на тегло, да подобрят чувствителността към инсулин, да понижат кръвното налягане, да повишат енергията и да регулират апетита. Но към този момент няма достатъчно доказателства, които да докажат, че това е по-добре от яденето на цяла храна, растителна диета по стандартен график. Освен това повечето от изследванията върху хора, с които се сблъскахме, отбелязват, че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят резултатите.

Сигурен съм, че по тази тема има още много неща, така че следете! Ако искате да опитате с периодично гладуване, вземете благословията от вашия документ и ни уведомете за вашата история.

Прекъсващо гладуване на лудия секси начин!

Ако мислите да опитате периодично гладуване и искате да го облекчите, помислете дали да не опитате нашата луда секси версия! Дайте почивка на храносмилателната си система, като гладувате от 18 или 19 часа. до 6 или 7 сутринта на следващия ден. По този начин тялото ви получава 12 часа почивка и все още имате достатъчно време да се поберете в три здравословни, пълнозърнести храни, растителни ястия всеки ден. Освен това стомахът ви ще има време да се уталожи, преди да заспите, което трябва да помогне за предотвратяване на проблеми с корема, които могат да възникнат при хранене твърде близо до лягане. И за онези от нас, които се нуждаят от препитание, за да се зареждат сутрин (здравей, зелено смути!), Това приемане на периодично гладуване не изисква да чакате няколко часа, след като се събудите, за да ядете.

Искате ли да презаредите храната си с прости, полезни за здравето съставки? Вземете моята мамята за 10 бустера за рецепти, за да научите как:

Надявам се това да отговори на някои от вашите прекъсващи се Q-та на гладно, скъпа. Изследванията в тази област са все още нови, така че ще търся актуализации и по-убедителни прозрения - и разбира се, ще споделя всичко ново, което науча с вас!

Не забравяйте, че всеки е различен. Това, което работи за един, може да не работи за друго. Проучванията могат да покажат, че определена диета или здравословна тенденция има многобройни предимства, но ако това не ви кара да се чувствате добре или червата ви просто ви казва, че не е за вас, трябва да слушате! Вие сте интуитивен, интелигентен и мъдър извън всякаква мярка, така че, моля, доверете се на себе си.

Твой ред: Обмисляли ли сте или вече сте опитвали периодично гладуване? Ще се радвам да чуя вашите мисли за това в коментарите по-долу! В противен случай, не се колебайте да публикувате всички други въпроси, които имате по тази тема.

Мир и радостно изобилие,

Боже мой Crazy Sexy Reset: 3-дневно почистване на растителна основа е създаден, за да ви помогне бързо да се върнете в релсите и да се справите с предизвикателствата, които често идват заедно с небалансираното хранене (говоря за подуване, умора, умствена мъгла - вие го наричате). Кликнете тук, за да започнете само за $ 29 (спестяване от $ 30)!