Споделете, за да запазите за по-късно!

И така, решихте, че искате да опитате кето диетата. Разбрали сте вашите макроси и вече сте готови да тръгнете на вашето пътуване за отслабване, но не сте сигурни какво да очаквате от него. Ако това ви звучи като вас, не се притеснявайте!

В тази статия ще ви дадем преглед на типичния график за отслабване на кето и какво можете да очаквате.

Ще ви дадем ясен (и реалистичен) контур на етапите, през които най-вероятно ще преминете, и средната степен на загуба на мазнини, която повечето хора ще изпитат, за да можете да настроите правилно очакванията си, за да избегнете разочарование или разочарование.

Прочетете нататък, за да научите повече за това какво да очаквате в пътуването си с бърза загуба на кетогенна диета!

Първата седмица - постигане на кетоза

През първите няколко дни, след като започнете да спазвате кетогенна диета (чрез ограничаване на нетния прием на въглехидрати до 20 g/ден и консумиране на достатъчно мазнини и протеини), тялото ви ще използва гликогена, който се съхранява в черния дроб и мускулите като основен източник на гориво.

След като гликогенът се изчерпи, тялото ви ще трябва да премине към изгаряне на мазнини като основно гориво (вместо глюкоза), което означава, че ще влезете в състояние, наречено хранителна кетоза.

какво

В зависимост от предишната ви диета и доколко сте били зависими от въглехидратите, това може да е огромна промяна за вашето тяло и ще ви трябва известно време, за да свикнете с нея.

След като се постигне кетоза, много хора изпитват нещо, наречено кето грип - преходно грипоподобно състояние, при което може да имате един или повече от следните симптоми:

  • Суха уста
  • Умора и световъртеж
  • Главоболие
  • Безсъние
  • Раздразнителност
  • Глад за въглехидрати.

За да ги облекчите, уверете се, че приемате достатъчно електролити (натрий, калий и магнезий) и че сте добре хидратирани. Може да искате да пропуснете тренировките с висока интензивност за няколко дни, за да си починете малко. Уверете се също, че спите достатъчно.

Електролитите помагат да се гарантира, че тялото ви поддържа подходящи нива на вода. Това може да помогне за предотвратяване на дехидратация. Доказано е също, че електролитите спомагат за поддържане на енергийните нива (1). Това може да ви помогне да победите умората, която изпитвате, когато преминете към кето диета.

Доказано е, че дефицитът на електролити предизвиква объркване, което може да затрудни концентрацията. Дехидратацията може да е и причината, поради която имате главоболие след преминаване на кето. Допълването с електролити може да ви помогне да запазите остротата си и да намалите главоболието, ако забележите, че преминаването ви към диета с високо съдържание на мазнини ви кара да се чувствате по-малко от идеалното.

Загубата на тегло през първата седмица

По време на фазата на настройка можете да очаквате да отслабнете много, обикновено между 3 и 7 фунта. По-голямата част ще бъде тегло на водата, тъй като всеки грам гликоген е свързан с поне 3 грама вода и ще изчерпвате бързо запасите си от гликоген (2).

Все още е много приятен и окуражаващ начин да започнете пътуването си и ако се придържате към кето диетата, ще последва стабилна загуба на тегло.

Втората до четвъртата седмица (приблизително) - Фаза на адаптация

След като постигнете кетоза, тялото ви ще се нуждае от известно време, за да се адаптира към използването на мазнини като основен източник на гориво.

Докато първоначалните симптоми на кето грипа вероятно ще отшумят след няколко дни, може да изпитате известно безсъние и намалено спортно представяне.

Много вероятно ще се почувствате по-малко гладни от обикновено, тъй като мазнините и протеините осигуряват по-голяма ситост от въглехидратите и енергията ви вероятно ще се увеличи, когато нивата на кръвната Ви захар и инсулин се стабилизират.

За да помогнете на тялото си да се адаптира, трябва да бъдете особено внимателни относно нетния прием на въглехидрати по време на фазата на адаптация. Поддържайте го под 20 грама на ден, тъй като искате да поддържате постоянна кетоза.

Измамата може да бъде контрапродуктивна или дори вредна, докато тялото ви все още се адаптира към диетичните и метаболитните промени и може да провокира глад и възстановяване на теглото.

Загубата на тегло по време на фазата на адаптация

Ако поддържате калориен дефицит, сега ще започнете да губите мазнини. За да постигнете постоянна и стабилна загуба на тегло, трябва да следите калориите си, което обикновено ще бъде много по-лесно, поради намаления глад.

В зависимост от вашия калориен дефицит, загубата на тегло, която можете да очаквате, може да бъде около 1 до 2 кг на седмица. Някои седмици може да са малко повече.

Хората, които имат повече телесни мазнини за загуба, обикновено виждат по-бърза загуба на тегло, докато хората, които вече са сравнително слаби, може да се борят да загубят последните няколко килограма.

Четвърта седмица и след това - Вече сте адаптирани към мазнините

След като тялото ви се адаптира към използването на мазнини като основен източник на гориво, вероятно ще забележите подобрена енергия и издръжливост и страничните ефекти от фазата на адаптация вече напълно ще отшумят.

Може да забележите, че спите по-добре, нямате никакво желание за въглехидрати и тренировките ви са се подобрили.

Сега, когато сте адаптирани към мазнините, можете да бъдете малко по-гъвкави с количествата нетни въглехидрати, които консумирате. Може дори да пожелаете да експериментирате, за да видите къде е вашата граница (толерантността на въглехидратите на всеки човек зависи от техния метаболизъм и ниво на активност).

Все още трябва да продължите с повишено внимание и да проследявате вашите макроси, но може да разберете, че се чувствате по-добре с малко повече от 20 грама нетни въглехидрати на ден. Някои хора могат да ядат до 30 или 35 нетни въглехидрати на ден и въпреки това да останат в кетоза.

Можете да практикувате увеличаване на въглехидратите си веднъж седмично или веднъж месечно, в зависимост от вашето тяло и цел, когато сте адаптирани към мазнините.

Степента на отслабване, която можете да очаквате, след като сте адаптирани към мазнините: В зависимост от вашия калориен дефицит и нивото на активност е реалистично да поддържате стабилна загуба на тегло от 1 до 2 фунта на седмица.

Отново, хората, които имат много малко за губене (и са почти на целевото тегло), може да се борят много повече и жените могат да видят колебания в зависимост от фазата на менструалния си цикъл, в който се намират.

Приемането на кетогенни добавки като MCT Oils може да помогне за напредъка на кетото, да ви даде повече енергия, да подобри загубата на тегло и дори да ви помогне да пробиете платата.

Ако тренирате, ще добавите малко мускулно тегло, така че промените в скалата може да не са толкова драстични.

Измерване на вашия успех

Напредъкът при загуба на тегло не се измерва само в лири/килограми, но и в инчове или сантиметри.

За да проследите всички промени, през които преминава тялото ви, е добра идея да правите измерванията и снимките си на всеки няколко седмици. Те ще ви помогнат да видите напредъка си в дългосрочен план и биха могли да бъдат много обнадеждаващи, когато се борите и се чувствате по-малко мотивирани.

Загубата на тегло не е линейна. Много вероятно ще видите чести колебания и плато, в зависимост от вашите хормони, ниво на хидратация и рутинна тренировка. Поради тази причина е добра идея да се претегляте на всеки няколко дни или всяка седмица (вместо всеки ден).

Ако се претегляте всеки ден, не се вманиачавайте върху броя, но винаги помнете да погледнете по-голямата картина. Не саботирайте напредъка си само защото номерът, който очаквате да видите на кантара, не се показва.

Продължавайте да правите кето последователно и в крайна сметка ще постигнете целта си за отслабване, точно като тези невероятни истории за успех при отслабване, които получихме от нашата общност.

Каква е средната загуба на тегло и максималната скорост, при която мога да отслабна безопасно?

Това ще зависи от вашите обстоятелства - ако сте по-големи, в началото може да губите повече (например 2 до 3 килограма на седмица) и това може да е напълно безопасно за вас. Ако почти сте достигнали целевото си тегло, не можете реално да очаквате да губите 2 кг седмично всяка седмица.

Хората с наднормено тегло биха могли да загубят повече без никакви вредни последици за здравето им и без да излагат телата си на прекомерен стрес. Хората, които и без това са много слаби, ще трябва да бъдат много по-усърдни с макросите си, за да се движи везната.

Независимо от изходното ви тегло, загубата на тегло рядко е толкова бърза, колкото бихме искали. Нека изясним това - ако очаквате да загубите 20 килограма мазнини за 4 седмици, ще трябва да коригирате очакванията си.

Няма устойчив и здравословен начин да загубите бързо екстремни количества мазнини - ще ви е необходим много агресивен дефицит и част от теглото, което бихте загубили, би била чиста маса, която определено не искате.

Не е, че тялото ви ще влезе в някакъв „режим на глад“ - тази теория е била до голяма степен опровергана - но вместо това просто бихте го подложили на прекалено много стрес (включително хормонален стрес) и в крайна сметка ще бъдете изключително уморени и жадно гладни. Така че дори и да отслабнете наведнъж, ще бъде много трудно да го поддържате след това.

Вместо това изберете устойчив дефицит, на който можете да се придържате, и бъдете последователни с него - това ще доведе до много по-добри резултати. По принцип дефицитът от 15% до 25% от общите ви енергийни нужди не трябва да бъде твърде труден за поддържане. И помнете - за да успеете, трябва да проследявате всичко. Това включва алкохолни напитки и мамени ястия.

Нашето заключение

За да постигнете стабилна и устойчива загуба на тегло, трябва да сте в калориен дефицит и да следите вярно вашите макроси и калории. За да останете в кетоза, трябва да внимавате за скрити въглехидрати, които могат да ви саботират. Също така трябва да ограничите нетните си въглехидрати до 20-25 грама на ден или по-малко, особено по време на фазата на адаптация.

Необходимо е да претеглите всичко, което ядете (и не само да го очите) и да го впишете в приложение за отчитане на калории, дневник или уебсайт, за да сте сигурни, че не правите нищо погрешно. Това е особено вярно, ако сте напълно начинаещ и нямате опит с хранителните стойности на храните.

Опровержение: Всеки човек е различен и резултатите ви ще зависят от редица фактори, като нивото на активност, метаболизма, възрастта и честната ви ангажираност с кето диетата.

Ако считате тази статия за полезна, не се колебайте да я споделите с приятелите си или да запазите тази публикация, като прикрепите тази снимка по-долу към дъската на Pinterest за по-късна справка.