Ема Стивънсън, Нюкасълския университет

В неделя около 35 000 бегачи взеха участие в 36-ия Лондонски маратон. Всеки бегач от елитния състезател до участника в благотворителната модна рокля издържа безкрайни часове подготовка за този ден, за да заобиколи 26,2 мили, доколкото е възможно.

пиете

Бягането на маратон е огромно физиологично предизвикателство и въпреки часовете тренировки и подготовка е много вероятно повечето състезатели да се събудят на следващата сутрин и сутринта след това, и сутринта след това с известна степен на болезненост, болки и болки.

При пресичането на финалната линия изкушението да си легнете направо в леглото или да се отправите към кръчмата за няколко бири и да ядете шамар ще бъде силно. Но докато е важно да се насладите на постиженията си и да се отдадете на лакомство или две, няколко съвета за хранене ще помогнат да се почувствате по-малко болни и да се движите по-свободно в дните след маратона.

Счупете хляб

Бегачите трябва да се опитат да консумират малко въглехидрати, в идеалния случай 50-100g в рамките на един час след приключване на маратона под формата на храна или напитка. Това може да включва въглехидратни спортни напитки, зърнени барове, банани или продукти на основата на хляб.

Това е така, защото възстановяването на мускулния и чернодробния гликоген - въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб, които се изчерпват при продължителни упражнения - започва веднага след прекратяване на упражненията, така че въглехидратите са от съществено значение за максимизиране на този процес.

Първите 30-60 минути след тренировка често се наричат ​​„прозорец на възможностите“, тъй като това е, когато мускулът е подготвен да поеме въглехидратите, които консумирате, и да ги съхранява.

Изберете източници на въглехидрати, които бързо се усвояват и за които знаете, че можете да ги толерирате. Продължавайте да консумирате добър източник на въглехидрати като тестени изделия, ориз или хляб в продължение на три до четири часа след тренировка, за да увеличите максимално ресинтеза на гликоген - попълването на запасите от въглехидрати в мускула.

Дои го

Възстановяването на течности също е изключително важно след маратон. Повечето бегачи няма да имат представа за загубите на течности по време на бягането и затова най-добрият показател за състоянието на хидратация е цветът на урината - бледо сламеният цвят е идеален.

Ако сте солен пуловер - ще знаете, защото ще можете да го вкусите по кожата си - от съществено значение е да замените солите, които сте загубили в потта си. Добавянето на малко сол към вашата напитка след тренировка може не само да помогне за балансиране на тези нива на натрий, но може да помогне и при задържане на течности.

Доказано е също, че млякото и млечните продукти имат много функционални предимства по време на възстановяване на упражненията, така че млечният шейк веднага след като спрете да бягате е чудесен начин да завършите състезанието. Очевидно това е само случаят, ако можете да стомашно млечни продукти след продължително упражнение и нямате свързана с тях непоносимост.

Млякото е източник на въглехидрати, протеини, няколко витамини и минерали, включително натрий, а също така е течност, така че може да подпомогне рехидратацията. Изследванията показват, че млякото е по-ефективен разтвор за рехидратация, отколкото разтвор само на въглехидрати, тъй като протеините в млякото помагат на тялото да задържи течността.

Въглехидратите и протеините в млякото могат да улеснят възстановяването на гликоген и млечните протеини (по-специално суроватъчните протеини) лесно се използват от мускулите за възстановяване и регенериране след тежки упражнения.

Ние също така показахме, че консумацията на 500 ml мляко (което е около две големи чаши) в рамките на 30 минути след много тежък пристъп може да помогне за облекчаване на това чувство на болезненост и всъщност може да ви помогне да функционирате по-добре физически през 24-72 часа след тренировката.

Донесете цвеклото

Но ако млякото и млечните продукти не са за вас, има няколко други храни, които могат да помогнат за облекчаване на болезнеността по време на процеса на възстановяване.

Наскоро открихме, че сокът от цвекло, който е богат както на нитрати, така и на фитонутриенти - естествени химикали, съдържащи се в растителните храни, помага за намаляване на болезнеността след тренировка и ускорява възстановяването на мускулната функция в продължение на 72 часа.

Все още не е известно как се случва това, но към този момент знаем, че подобни проучвания показват, че и други храни, богати на фитонутриенти като тръпчиви череши, боровинки и нар, могат да имат подобен ефект.

Плюс това, тези плодове и зеленчуци, богати на фитонутриенти, също могат да помогнат за защита на тялото от кашлица и настинки и други инфекции в дните след маратон, когато имунната ви система е по-ниска след потискане.

Вземете вкъщи от това, че рехидратирането и гарантирането, че консумирате добър източник на въглехидрати и протеини през първите 30-60 минути след маратона, ще помогнат на тялото ви да се възстанови от физиологичното напрежение от тези 26,2 мили.

Но ако всичко друго се провали и сте установили, че сте направили бибейн за кръчмата, в дните след маратона не можете да сгрешите с няколко горещи бани и няколко добри почивки през нощта.

Ема Стивънсън

Ема Стивънсън получава финансиране от G's fresh Ltd, GlaxoSmithKline, PepsiCo, Lucozade Ribena Suntory Beneo съставки, Млечен съвет, Arla Ingredients

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation UK.