Презареждането на енергийните ви запаси през целия ден е от ключово значение за доброто представяне в тренировките.
Ако някога сте удряли стената на тренировъчно бягане, знаете, че не е забавно. Краката ви се чувстват като олово под вас, дишането ви става повърхностно, ръцете ви махат и колкото и да се опитвате да ускорите темпото, усещате, че бягате в живи пясъци чак до финала. Защо се случва това? По-вероятно е да сте изчерпали горивото.
„Склонни сме да подценяваме количеството въглехидрати, което изразходваме, когато бягаме, особено когато вървим дълго или бързо“, казва Ребека Адисън, специалист по диетология от университета в Обърн. „И когато изгорим всичките си въглехидрати, телата ни бързо избледняват.“
Както вече писахме, въглехидратите - вид макронутриент, който се съхранява главно като гликоген в мускулите и черния ни дроб - са предпочитаният източник на гориво за физически упражнения, тъй като те се разграждат по-бързо и по-лесно от мазнините.
Докато повечето от нас си спомнят да се зареждат с въглехидрати преди състезания, когато става въпрос за подхранване на ежедневните ни тренировки, понякога отпускаме. В зависимост от работата и други задължения, нашите писти могат да бъдат изтласкани рано сутрин, обяд или късно през нощта и може да е трудно да се отдели време за ядене, камо ли да се приготвят правилните неща за ядене - т.е. храна, която ще даде бързате енергия, без да причинявате проблеми със стомаха по време на тренировка.
След като преди това се е състезавал в отборите по крос кънтри в Университета на Мичиган, както и в професионалния отбор True Blue Elite в Ан Арбър, Мичиган, Адисън знае нещо или две за пистовете за зареждане с гориво. Тук тя споделя своите съвети за интелигентно зареждане с въглехидрати преди тренировки.
Помислете за интензивността на тренировката
„Количеството въглехидрати, от което се нуждаем, зависи от тренировката, която правим“, казва Адисън. Има смисъл, когато се замислите: 30-минутен цикъл за възстановяване е много по-лесен, отколкото, да речем, сесия с интервал 5 х 1000 метра, което означава, че изисква много по-малко енергия за завършване.
„Когато правите спринтови интервали, пулсът ви скача и мускулите ви се нуждаят от незабавна енергия, за да продължат с тази скорост“, казва Адисън. Тя отбелязва, че бегачите на дистанция понякога предполагат, че тренировките като спринтове на 200 метра са „по-лесни“ от по-дълги интервали, тъй като покриват по-малко терен. Но в действителност, колкото по-силно натискате педала към метала, толкова повече гориво изгаряте за по-кратко време, обяснява тя.
[Избухнете през серия от HIIT сесии, за да увеличите силата на бягане и да предотвратите нараняване с Тренировка за IronStrength.]
Основното правило на Адисън е, че ако тренирате дълго време на 60 или повече процента от максималния си пулс или правите интервали от скорост, трябва да сте правилно заредени с въглехидрати преди и по време на тренировката.
„Ако имате няколко часа преди бягане, добре е да сдвоите въглехидратите с малко протеини и мазнини, които се разграждат по-бавно, отколкото само въглехидратите сами“, казва Адисън. „След това, когато се приближавате към тренировката, допълнете запасите си от гликоген с по-прости въглехидрати, които са лесно смилаеми, като зърнени храни или енергийни блокчета.“
Например, ако Адисън прави тежко темпо на обяд, тя обикновено ще яде овесена каша с филийки банан и фъстъчено масло за закуска, след това ще има купичка зърнени храни и мляко като лека закуска около час преди тренировка. По време на тренировката тя ще отпие от спортна напитка като Gatorade.
Планирайте храненията си около тренировката
За бегачите рано сутрин тренировката с подходящо гориво може да бъде предизвикателство, тъй като често нямате часове за смилане преди бягане.
„Ако тренирате сутрин и не обичате да ядете първо, полезно е да имате вечеря, тежка с въглехидрати, и лека закуска, преди да си легнете, като плодове с малко фъстъчено масло“, казва Адисън. Тъй като екипът за крос има тренировки в 6 всяка сутрин, тя казва на своите бегачи да имат нещо малко преди, като енергийно блокче или половин банан.
Адисън казва, че преди да започне лесно възстановяване (по време на което сърдечната честота е по-ниска от 60 процента от максималната) до 90 минути, добре е да не ядете нищо, преди да тръгнете сутрин - просто се уверете, че ядете въглехидрати - тежка вечеря и лека закуска предишната вечер. И ако имате нужда от бърз тласък сутрин, без да се чувствате обременени с храна, Адисън предлага да отпиете спортна напитка.
Хората, които бягат по-късно през деня, имат повече време за смилане, преди да тренират, така че зареждането с въглехидрати е малко по-лесно. Адисън предлага да ядете задоволително хранене с въглехидрати и протеини около два и половина до три часа преди да избягате. След това, около час преди бягането, вземете лесно смилаема закуска, за да допълните запасите си от енергия.
„Ключът е да намерите храни, които да ви стоят добре“, казва Адисън. Според собствения си опит тя открива, че някои влакнести храни - като ябълки и големи порции зеленчуци - са твърде трудни за смилане, така че спестява яденето им до края на бягането.
Предварително хранене, каза тя, са бъркани яйца с шепа спанак и страна овесени ядки с резени банан. Ако опаковате обяд за работа, пиле на скара с ориз и салса, паста със сос маринара и смлян колбас или класически PB&J; сандвичите са чудесни за подхранване на следобедно бягане.
„Имайте предвид, че стомасите ни се адаптират“, казва тя. „Не искате да избягвате плодовете и зеленчуците по цял ден, само защото бягате по-късно. С течение на времето трябва да се опитате да включите повече фибри в деня си, като например да добавите малко спанак към омлета си или зеленчуци към пилето и ориза си. "
Не забравяйте, че простите захари не са зли
В колежа Адисън казва, че се е "страхувала от прости захари", като тези, които се намират в бял хляб, бонбони, сок и спортни напитки.
„Около тези храни има стигма, че те винаги са вредни за вас“, казва тя. „И в бягането в колежа - където спортистите са още по-фокусирани върху това, което влагат в телата си - тази стигма се подчертава. Имаше моменти, когато след като изядох сладко или дори изпих твърде много Gatorade, щях да се чувствам виновен за това. "
Тренирайки спортистите за техните диетични навици сега, Адисън осъзнава колко грешни са били тези мисли. „Наличието на незабавна захар, като плодови закуски, точно преди тренировка, не е лошо - това е точно това, от което се нуждаете“, казва тя.
Адисън обяснява, че телата ни усвояват прости въглехидрати (намиращи се естествено в плодовете и млечните продукти, както и в преработените храни, като бонбони и сокове) по-бързо от сложните въглехидрати (намиращи се в храни като овесени ядки и пълнозърнести храни). Така че, когато се нуждаем от незабавен удар на гликоген преди или по време на тежка тренировка или състезание, посягането към гелове, дъвчене на енергия, спортни напитки или дори бонбони като гумени мечки или кегли работи като чар, казва тя.