Витамин С е основно хранително вещество, което трябва да се консумира редовно, за да се предотврати дефицит.
Въпреки че дефицитът е сравнително рядък в развитите страни поради наличието на пресни продукти и добавянето на витамин С към някои храни и добавки, той все още засяга приблизително 7% от възрастните в САЩ (1).
Най-честите рискови фактори за дефицит на витамин С са лоша диета, алкохолизъм, анорексия, тежки психични заболявания, тютюнопушене и диализа (2, 3).
Докато симптомите на тежък дефицит на витамин С могат да се развият месеци, има някои фини признаци, за които трябва да внимавате.
Ето 15-те най-чести признака и симптоми на недостиг на витамин С.
Витамин С играе ключова роля в производството на колаген, протеин, който е в изобилие в съединителните тъкани като кожата, косата, ставите, костите и кръвоносните съдове (4).
Когато нивата на витамин С са ниски, може да се развие състояние на кожата, известно като кератоза пиларис.
При това състояние се образува неравна „пилешка кожа“ на гърба на горната част на ръцете, бедрата или дупето поради натрупването на кератинов протеин вътре в порите (5).
Keratosis pilaris, причинена от дефицит на витамин С, обикновено се появява след три до пет месеца неадекватен прием и отшумява с добавки (6).
Съществуват обаче много други потенциални причини за кератоза пиларис, така че самото му присъствие не е достатъчно за диагностициране на дефицит.
Обобщение Недостигът на витамин С може да причини образуването на малки акнеподобни подутини по ръцете, бедрата или задните части. Само тези подутини обаче не са достатъчни за диагностициране на дефицит.
Недостигът на витамин С може също да доведе до растеж на косата в извити или навити форми поради дефекти, които се развиват в протеиновата структура на косата, докато расте (7).
Тирбушон с форма на тирбушон е един от отличителните белези на дефицит на витамин С, но може да не е очевиден, тъй като тези повредени косми са по-склонни да се отчупят или отпаднат (8).
Аномалиите на косата често отшумяват в рамките на един месец от лечението с достатъчно количество витамин С (9).
Обобщение Необичайно огънатите, навити или с тирбушон косми по тялото са отличителен признак на недостиг на витамин С, но може да са трудни за откриване, тъй като тези косми са по-склонни да падат.
Космените фоликули на повърхността на кожата съдържат много малки кръвоносни съдове, които доставят кръв и хранителни вещества в областта.
Когато тялото има недостиг на витамин С, тези малки кръвоносни съдове стават крехки и се чупят лесно, причинявайки малки, яркочервени петна около космените фоликули.
Това е известно като перифоликуларен кръвоизлив и добре документиран признак на тежък дефицит на витамин С (7, 8).
Приемът на добавки с витамин С обикновено разрешава този симптом в рамките на две седмици (9).
Обобщение Космените фоликули съдържат много малки кръвоносни съдове, които могат да се спукат поради недостиг на витамин С, което води до появата на яркочервени петна около фоликулите.
Лъжичковидните нокти се характеризират със своята вдлъбната форма и често са тънки и чупливи.
Те са по-често свързани с анемия с дефицит на желязо, но също така са свързани с дефицит на витамин С (7, 10).
Червени петна или вертикални линии в нокътното легло, известни като разцепен кръвоизлив, могат да се появят и по време на дефицит на витамин С поради отслабени кръвоносни съдове, които лесно се разкъсват.
Въпреки че визуалният вид на ноктите на ръцете и краката може да помогне да се определи вероятността от дефицит на витамин С, имайте предвид, че това не се счита за диагностично.
Обобщение Недостигът на витамин С се свързва с нокти с форма на лъжица и червени линии или петна под нокътното легло.
Здравата кожа съдържа големи количества витамин С, особено в епидермиса или външния слой на кожата (11).
Витамин С поддържа кожата здрава, като я предпазва от окислителни щети, причинени от слънцето и излагане на замърсители като цигарен дим или озон (12, 13).
Той също така насърчава производството на колаген, което поддържа кожата да изглежда пухкава и млада (14).
Високият прием на витамин С е свързан с по-добро качество на кожата, докато по-ниският прием е свързан с 10% повишен риск от развитие на суха, набръчкана кожа (15, 16, 17).
Докато сухата, увредена кожа може да бъде свързана с дефицит на витамин С, тя може да бъде причинена и от много други фактори, така че самият този симптом не е достатъчен за диагностициране на дефицит.
Обобщение Ниският прием на витамин С се свързва със суха, увредена от слънцето кожа, но тези симптоми могат да бъдат причинени и от други фактори.
Синини се появяват, когато кръвоносните съдове под кожата се разкъсат, причинявайки изтичане на кръв в околните области.
Лекото натъртване е често срещан признак на недостиг на витамин С, тъй като лошото производство на колаген причинява слаби кръвоносни съдове (18).
Синини, свързани с дефицит, могат да покрият големи области на тялото или да изглеждат като малки, лилави точки под кожата (7, 19, 20).
Лекото натъртване често е един от първите очевидни симптоми на дефицит и трябва да изисква по-нататъшно проучване на нивата на витамин С (21, 22, 23).
Обобщение Недостигът на витамин С отслабва кръвоносните съдове, причинявайки лесно натъртване. Често това е един от първите очевидни признаци на недостиг на витамин С.
Тъй като дефицитът на витамин С забавя скоростта на образуване на колаген, той причинява по-бавно зарастване на раните (2).
Изследванията показват, че хората с хронични, незарастващи язви на краката са значително по-склонни да имат дефицит на витамин С, отколкото тези без хронични язви на краката (24).
При тежки случаи на дефицит на витамин С, старите рани могат дори да се отворят отново, увеличавайки риска от инфекция (7, 25).
Бавното заздравяване на рани е един от най-напредналите признаци на дефицит и обикновено не се наблюдава, докато някой не е имал дефицит в продължение на много месеци (26, 27).
Обобщение Недостигът на витамин С пречи на образуването на тъкани, причинявайки по-бавно зарастване на раните. Това се счита за напреднал признак на дефицит, така че други признаци и симптоми вероятно ще се появят първо.
Тъй като ставите съдържат много богата на колаген съединителна тъкан, те също могат да бъдат засегнати от недостиг на витамин С.
Има много съобщени случаи на болки в ставите, свързани с дефицит на витамин С, често достатъчно тежки, за да причинят накуцване или затруднено ходене (20, 21, 23, 28).
Кървенето в ставите може да се появи и при хора, които имат недостиг на витамин С, причинявайки подуване и допълнителна болка (2).
И двата симптома обаче могат да бъдат лекувани с добавки с витамин С и обикновено отзвучават в рамките на една седмица (21).
Обобщение Недостигът на витамин С често причинява силна болка в ставите. При тежки случаи може да се появи кървене в ставите, което да причини болезнено подуване.
Недостигът на витамин С може също да повлияе на здравето на костите. Всъщност ниският прием е свързан с повишен риск от фрактури и остеопороза (29, 30, 31).
Изследванията са установили, че витамин С играе критична роля в образуването на костите, така че дефицитът може да увеличи скоростта на костна загуба.
Детските скелети могат да бъдат особено засегнати от недостиг на витамин С, тъй като те все още растат и се развиват (26, 32, 33).
Обобщение Витамин С е важен за формирането на костите и дефицитът може да увеличи риска от развитие на слаби и чупливи кости.
Червените, подути, кървящи венци са друг често срещан признак на недостиг на витамин С.
Без адекватен витамин С тъканите на венците стават отслабени и възпалени и кръвоносните съдове кървят по-лесно (20).
В напреднали стадии на недостиг на витамин С венците могат дори да изглеждат лилави и изгнили (34).
В крайна сметка зъбите могат да паднат поради нездравословни венци и слаб дентин, калциран вътрешен слой на зъбите (20, 26).
Обобщение Червените, кървящи венци са често срещан признак на дефицит на витамин С, а тежкият дефицит може дори да доведе до загуба на зъби.
Проучванията показват, че витамин С се натрупва вътре в различни видове имунни клетки, за да им помогне да се борят с инфекциите и да унищожават болестотворните патогени (35, 36).
Недостигът на витамин С е свързан с лош имунитет и по-висок риск от инфекция, включително сериозни заболявания като пневмония (37, 38, 39).
Всъщност много хора с цингот, заболяване, причинено от дефицит на витамин С, в крайна сметка умират от инфекция поради лошо функциониращата си имунна система (18).
Обобщение Витамин С е важно хранително вещество за имунната система. Ниските нива на витамин С са свързани с повишен риск от инфекция, докато тежкият дефицит може да причини смърт от инфекциозни заболявания.
Витамин С и желязодефицитна анемия често се появяват заедно.
Признаците на желязодефицитна анемия включват бледност, умора, затруднено дишане по време на тренировка, сухота на кожата и косата, главоболие и лъжичковидни нокти (40).
Ниските нива на витамин С могат да допринесат за желязодефицитна анемия чрез намаляване на абсорбцията на желязо от растителни храни и отрицателно въздействие върху метаболизма на желязото (41, 42, 43).
Недостигът на витамин С също увеличава риска от прекомерно кървене, което може да допринесе за анемия (44).
Ако анемията с дефицит на желязо продължава дълго време без очевидни причини, може да е разумно да проверите нивата на витамин С.
Обобщение Недостигът на витамин С може да увеличи риска от желязодефицитна анемия чрез намаляване на абсорбцията на желязо и увеличаване на вероятността от кървене.
Два от най-ранните признаци на недостиг на витамин С са умора и лошо настроение (7, 38).
Тези симптоми могат да се появят дори преди да се развие пълноценен дефицит (45).
Докато умората и раздразнителността може да са едни от първите симптоми, които се появяват, те обикновено отшумяват само след няколко дни адекватен прием или в рамките на 24 часа след добавяне на високи дози (45).
Обобщение Признаци на умора и лошо настроение могат да се появят дори при ниски до нормални нива на витамин С, но те бързо се обръщат с достатъчен прием на витамин С.
Витамин С може да помогне за защита срещу затлъстяване, като регулира освобождаването на мазнини от мастните клетки, намалява стресовите хормони и намалява възпалението (46).
Изследванията са установили постоянна връзка между ниския прием на витамин С и излишните телесни мазнини, но не е ясно дали това е причинно-следствена връзка (47, 48).
Интересното е, че ниските нива на витамин С в кръвта са свързани с по-големи количества мазнини в корема, дори при хора с нормално тегло (49).
Въпреки че излишните телесни мазнини сами по себе си не са достатъчни, за да се посочи дефицит на витамин С, може да си струва да се изследват, след като бъдат изключени други фактори.
Обобщение Ниският прием на витамин С е свързан с повишените телесни мазнини при хората, но могат да бъдат включени и други фактори като качеството на диетата.
Витамин С е един от най-важните водоразтворими антиоксиданти.
Той помага за предотвратяване на клетъчни увреждания, като неутрализира свободните радикали, които могат да причинят оксидативен стрес и възпаление в тялото.
Оксидативният стрес и възпалението са свързани с много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет, така че намаляването на нивата е вероятно полезно (50, 51).
Ниският прием на витамин С е свързан с по-високи нива на възпаление и оксидативен стрес, както и с повишен риск от сърдечни заболявания (52, 53).
Едно проучване установи, че възрастните с най-ниски нива на витамин С в кръвта са с почти 40% по-голяма вероятност да развият сърдечна недостатъчност в рамките на 15 години от тези с най-високи нива в кръвта, въпреки че не са имали недостиг на витамин С (54).
Обобщение Редовната консумация на антиоксиданти като витамин С е свързана с ползи за здравето, докато ниският прием може да увеличи възпалението и оксидативния стрес.
Препоръчителният дневен прием (RDI) за витамин С е 90 mg за мъже и 75 mg за жени (55).
Пушачите се препоръчват да консумират допълнително 35 mg на ден, тъй като тютюнът намалява усвояването на витамин С и увеличава употребата на хранителни вещества в тялото (6, 56).
За предотвратяване на скорбут е необходимо много малко витамин С. Достатъчни са само 10 mg на ден, което е приблизително количеството, открито в една супена лъжица прясна чушка или сок от половин лимон (57, 58, 59).
Някои от най-добрите хранителни източници на витамин С (на чаша) включват (60):
- Череша Acerola: 2,740% от RDI
- Гуава: 628% от RDI
- Касис: 338% от RDI
- Сладък червен пипер: 317% от RDI
- Киви: 273% от RDI
- Личи: 226% от RDI
- Лимон: 187% от RDI
- Оранжево: 160% от RDI
- Ягода: 149% от RDI
- Папая: 144% от RDI
- Броколи: 135% от RDI
- Магданоз: 133% от RDI
Витамин С бързо се разгражда, когато е изложен на топлина, така че суровите плодове и зеленчуци са по-добри източници от варените (57).
Тъй като тялото не съхранява големи количества витамин С, препоръчително е да ядете пресни плодове и зеленчуци всеки ден.
Не е установено, че добавянето на витамин С е токсично, но приемането на повече от 2000 mg на ден може да предизвика коремни спазми, диария и гадене, както и да увеличи риска от развитие на оксалатни камъни в бъбреците при мъжете (57, 55, 61, 62 ).
Освен това, дози над 250 mg на ден могат да повлияят на тестовете, предназначени за откриване на кръв в изпражненията или стомаха и трябва да бъдат прекратени две седмици преди тестването (63).
Обобщение Пресните плодове и зеленчуци са отлични източници на витамин С и трябва да предотвратяват дефицита при ежедневна консумация. Допълването с витамин С не е токсично, но може да причини неприятни странични ефекти при високи дози.
Недостигът на витамин С е сравнително рядък в развитите страни, но все още засяга повече от 1 на 20 души.
Тъй като хората не могат да произвеждат витамин С или да го съхраняват в големи количества, той трябва да се консумира редовно, за да се предотврати дефицит, в идеалния случай чрез пресни плодове и зеленчуци.
Има много признаци и симптоми на дефицит, повечето от които са свързани с увреждания в производството на колаген или липса на достатъчно антиоксиданти.
Някои от най-ранните признаци на дефицит включват умора, червени венци, леки натъртвания и кървене, болки в ставите и груба, неравна кожа.
С напредването на дефицита костите могат да станат чупливи, да се развият деформации на ноктите и косата, заздравяването на раните може да отнеме повече време и имунната система страда.
Възпалението, анемията с дефицит на желязо и необяснимото наддаване на тегло могат да бъдат други признаци, за които трябва да се внимава.
За щастие симптомите на дефицит обикновено се решават, след като нивата на витамин С се възстановят.