Брад Борланд

Сила и кондиция, Бодибилдинг

ядем

Храненето за изграждане на мускули е доста основна практика. Най-вероятно съставяте храната си от трите основни макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Хранете се на определени интервали през целия ден и се уверете, че се храните регулярно и последователно.

Но какво да кажем за онези вечерни желания, когато лесно бихте могли да хапнете друго ястие или може би имате усещането, че наистина трябва да се храните? Разбира се, бихте могли да лопатите с друго ястие от всички споменати макронутриенти, но какво ще стане, ако сте на постна диета и не искате да свалите куп въглехидрати преди лягане? Най-добрият отговор е, че ви е необходима доза протеин с някои здравословни мазнини, без страх от въглехидрати да им навредят.

Задушаването на друга пилешка гърда или сервирането на риба може да не е най-апетитният вариант за нощно хранене. По-долу има пет лесни и удобни опции за протеини преди лягане които не са заредени с въглехидрати, така че да можете да си оправите протеина без подуването.

1. Яйца и авокадо

Може би стандартът в света на протеините, яйцата са отличен избор за хранене късно през нощта. Като изключително гъвкава храна, яйцата могат да се приготвят по много начини да задоволят вашите хранителни нужди и небцето ви.

Веднъж считани за проклятието на обществото, яйчните жълтъци са наистина добре дошли добавки, като ви осигуряват незаменими мастни киселини, които могат да помогнат за регулиране на нивата на хормоните, както и да ви дадат така необходимата доза ситост.

Авокадото е друга мощна храна, идеална за партньорство със солиден протеинов избор. Авокадото е универсално и може да се добавя към много ястия. Използвайте го като заместител на майонезата в дяволски яйца - подправете ги с щипка сол и наслада и ще получите една постна, средна, протеинова закуска до късно през нощта.

Две цели яйца, комбинирани с две унции авокадо, дават около 245 калории, 14 грама протеин, шест грама въглехидрати и 18 грама мазнини.

2. Казеин и ленено масло

Въпреки че казеиновият протеин на прах няма статут на суперзвезда, какъвто има суроватката, може да се счита за невъзпитан герой на протеиновите добавки. Тъй като се усвоява бавно, той позволява по-постепенно освобождаване на аминокиселини, за да ви осигури протеиново покритие през цялата нощ. Това ще ви задържи в това анаболно състояние на възстановяване и възстановяване по-дълго от суроватката.

Лененото масло е друга здравословна мазнина с безброй предимства. Не само ще помогне за забавяне на храносмилането за нощното ви хранене, но също така ще помогне за ситост, ще намали възпалението (може да се използва за помощ при ревматоиден артрит например) и помагат за понижаване на холестерола.

Добавете малко ленено масло към добавката си към казеин, за да забавите усвояването още повече, докато спите, за да имате постоянен поток от протеини, за да се възстановите от бруталните си тренировки.

Една лъжичка казеинов протеин на прах (около 28 грама) и една супена лъжица ленено масло ще ви дадат 220 калории, 20 грама протеин, 3 грама въглехидрати и около 4 грама мазнини.

3. Гръцко кисело мляко и семена от чиа

Ако досега не сте чували за ползите от гръцкото кисело мляко, тогава трябва да сте начинаещ във фитнес начина на живот. Той е зареден с живи и активни култури за подпомагане на здравето на червата (а именно подвижността и здравословното храносмилане), и той също има повече протеини средно от обикновеното кисело мляко. Така получавате по-голям удар за калоричния си долар. Това е чудесно допълнение, където и да го поставите в плана си за хранене.

Семената от чиа навлизат в американската основна диета с лекота и с добра причина. Те са богати на фибри, пълни с антиоксиданти, съдържат ключови омега-3 мастни киселини, и са с високо качество на протеини. Освен това те са лесни за добавяне към почти всяко хранене. Просто поръсете малко върху различни любими храни или просто допълнете гръцкото си кисело мляко със супена лъжица или две и сте готови.

Една чаша гръцко кисело мляко и една супена лъжица семена от чиа има около 180 калории, 23 грама протеин, 14 грама въглехидрати и около 3 грама мазнини.

4. Извара и бадеми

Гръцкото кисело мляко не трябва да приема всички млечни протеини. Изварата все още има кожа в играта, особено когато искате малко разнообразие. Този основен продукт включва както казеин, така и суроватъчни източници на протеини, така че получавате бързите и бавно действащи ползи от всеки тип. Това прави един от най-съвършените нощни източници на аминокиселини.

Бадемите (или който и да е друг вид любими ядки) могат да предизвикат ситост, да ви дадат шанс от здравословни мазнини и спомагат за забавяне на храносмилателния процес, за да подпомогнат регулирането на нивата на кръвната захар. Те също са чудесни за усвояване на микроелементи, както и лесно могат да се добавят към много храни. Просто ги включете с изварата си или просто отпуснете шепа за здравословна закуска.

Една чаша нискомаслено извара и една унция бадеми ви дават 325 калории, 34 грама протеин, 11 грама въглехидрати и около 16 грама мазнини.

5. Суроватъчен протеин и фъстъчено масло

Сега най-накрая стигаме до един от най-популярните варианти що се отнася до приема на протеини и изграждането на мускули. Много компании продават суроватъчни продукти така уверете се, че купувате от уважаван такъв, който съществува от известно време.

Суроватката съдържа превъзходно количество незаменими аминокиселини, по-специално разклонената верига - левцин, изолевцин и валин. Бързо усвоен, прави идеална добавка за шейк за възстановяване след тренировка.

Натуралното фъстъчено масло е вкусен начин да добавите малко естествена мазнина към вашата диета. Разбира се, можете да използвате някой от любимите си сортове ядково масло, като бадем, лешник или кашу, само за да назовем само няколко. Смесете малко суроватъчен протеин на прах, лед и натурално ядково масло в блендер. Може да се наложи да настроите лед и/или вода, за да постигнете желаната дебелина.

Една лъжичка суроватъчен протеин на прах и две супени лъжици натурално фъстъчено масло ще ви дадат 290 калории, 28 грама протеин, 12 грама въглехидрати и 16 грама мазнини.

Влезте в протеина

Покриването на вашите нужди от протеини не е толкова скучно, колкото си мислите. Просто трябва да изберете някои специфични източници с високо съдържание на протеини и да проявите малко творчество в начина, по който ги комбинирате. Скоро ще спите по-добре, знаейки, че вашите протеинови нужди са удовлетворени.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.