Какво представлява зиг-заг диетата? Най-добрата диета за разкъсване и изграждане на мускули

Разберете защо Bulking up е най-добрата стратегия за изграждане на мускули за напълняване на зиг-заг план за диета и как да използвате метода Zig-zagging за изграждане на чиста мускулатура без мазнини.

Напълняването на пръв поглед съвсем не е трудно. Но може би мнозина са чували тази фраза: „Ям всичко, което искам, но теглото ми не се променя.“ В тази статия ще ви разкажем как правилно да качите мускулна маса.

какво

Вероятно ще звучи вече типично, но тук всичко ще почива на храната, която се натрупва. Разбира се, обучението създава същата микротравма, поради която масата се натрупва, но точно това, което ядем, и дава същия ефект на събиране на маса. Основите на храненето при набирането на мускулна маса не са силни, но все пак се различават от простите основи на здравословното хранене:

  • Увеличете броя на храненията.
  • Не пренебрегвайте протеина.
  • Намалете количеството въглехидратна храна следобед.

Но основният съвет тук ще бъде много. Наистина много. А фактът, че трупате маса, не означава, че можете да атакувате желаната пица или бургери. Ще трябва да следвате рутинен и понякога досаден зиг-заг план за диета, който се натрупва.

Как работи зиг-заг диетичният план?

Диетата на редуване на въглехидрати е много проста - просто трябва да редувате дните, когато ядете храна, бедна на въглехидрати, с дните, когато въглехидратите в диетата преобладават. След това трябва да изберете времева рамка за себе си: в идеалния случай се препоръчва да го използвате в продължение на 2 месеца, но този период може да се коригира. Разделен е на цикли, по 4 дни.

Дажба

Въглехидрати:

  • каша (ориз, елда, твърди сортове тестени изделия);
  • груб хляб;
  • плодове (като бързи въглехидрати и не повече от 20-30% от дневната норма на въглехидрати);
  • зеленчуци.

Протеини:

  • месо (пилешко, телешко и други диетични видове месо);
  • риба;
  • яйчен белтък (дайте жълтъците на котката);
  • млечни продукти (извара, мляко и други).
  • ядки;
  • масла (маслини, лен);
  • риба.

Няколко основни въпроса за продуктите

Защо не свинско месо? Целият проблем е, че свинското месо е с приблизително същото количество протеини, както в говеждото, но количеството мазнини там е в пъти по-голямо.
Защо рибата може, а свинското не? В края на краищата количеството мазнини се увеличава почти същото там и там. Рибата съдържа ненаситени мастни киселини, които са необходими на тялото всеки ден, докато свинското месо съдържа наситени мазнини, нуждата от които е минимална.
Защо не можете да ядете жълтъци? Тъй като един жълтък съдържа 3-5 грама мазнини, а с количеството белтък, което трябва да ядете почти всеки ден (8-10), количеството мазнина в жълтъците ще ви направи мъниче по краката.
Ами зеленчуците? Не се ограничавайте, яжте колкото искате.

Има оптимална формула за диетата за увеличаване на масата:

За 1 кг телесно тегло трябва да има 3 г въглехидрати, 2 г протеини и 0,5 г мазнини.
И така, имаме човек с тегло 75 кг. Лесно е да се изчисли, че дневната му диета включва 225 g въглехидрати, 150 g протеини и 36 g мазнини. На пръв поглед цифрите не са много голям зиг-заг план за диета, но това е само докато не видите чиния с 225 грама въглехидрати пред себе си. Например, 100 грама елда съдържат 60 g въглехидрати, тоест, за да покриете дневната норма на въглехидратите с елда, трябва да изядете 350 g сух продукт. Това наистина е много и ще трябва да се сблъскате с проблема какво понякога трябва да ядете чрез сила.

Същото е и с протеините: в 100 g пилешко месо съдържа 23 g протеин. Това е дневна норма от 650 грама пиле. Естествено, това е преувеличено, тъй като както въглехидратите, така и протеините могат да се приемат от различни храни, но всички тези продукти са приблизително еднакви в състава на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати), така че количеството ще бъде почти еднакво.

Въз основа на описаната по-горе норма на BJU можете да кажете и за изчисляване на калориите. Вземете нашия човек с тегло 75 кг и 180 см. Дневната норма на калориите за поддържане на формата ще бъде 2300 ккал. От него и отблъскване. Тъй като нашата цел е да наддадем на тегло, е необходимо дневният прием на калории да бъде повече от консумацията, т.е. ако разширим деня 2300 kcal, тогава трябва да консумираме около 200-300 kcal повече Разбира се, тази цифра ще варира зиг-заг диетичния план и вие сами можете да го промените. Например, ако поддържате диета от 2500 kcal и не виждате увеличаване на теглото, тогава трябва да увеличите броя на калориите с още 100-200 и да проследите резултата в рамките на седмица или две. Ако увеличението на масата е - отлично, ако не - отново увеличете броя на калориите, и така докато усетите увеличаването. Не забравяйте, че тези 200-300 ккал не трябва да отиват от мазнини, а от въглехидрати и протеини.

Протеиново-въглехидратен прозорец

В рамките на 30-40 минути след тренировка се отваря така нареченият протеиново-въглехидратен прозорец. Това е периодът, в който тялото се опитва максимално да възстанови енергийните резерви и увредените мускули. Препоръчително е през тези половин час да ядете малко количество протеини и бързи въглехидрати. Например, протеинов коктейл и няколко банана или нещо, което предпочитате. Много спортисти си позволяват в тези 30-40 минути онези продукти, които в друг момент са нежелани: кифлички, сладкиши и други неща. Ползите от това не са повече, но относно вредата има много мнения, така че си струва да решите собствения си зиг-заг план за диета.

Тези хранителни съвети ще ви помогнат да направите първата стъпка към изграждането на тялото си. Смятате ли, че е твърде много да се спазва такава диета? Или целта оправдава средствата?