Свързани статии

Нуждаете се от минералното желязо във вашата диета, за да пренасяте кислород до всички клетки на тялото си. Ако нивото на желязото ви спадне твърде ниско, може да изпитате анемия, която да ви умори и да ви липсва енергия. Мъжете се нуждаят от 8 милиграма желязо на ден; жените се нуждаят от 18 милиграма дневно, докато достигнат менопаузата, когато необходимостта падне до 8 милиграма. Всички храни за животни предлагат хемово желязо, което се усвоява по-лесно, но морските дарове ви дават източник, който също е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на здравословни мазнини.

високо

Морски дарове за високо съдържание на желязо

Мекотелите съдържат по-високи нива на желязо от другите видове морски дарове. Порция от 3 унции от следното задоволява 75 до 150 процента от дневните нужди на мъжа за желязо и поне една трета от нуждите на жената:

  • миди
  • стриди
  • октопод
  • миди
  • сепия (роднина на калмари)

Други мекотели, богати на желязо, включват охлюви с по 3 милиграма желязо в порция и задушени миди с 2 милиграма.

Малките перки като сардини и аншоа също са отлични източници на желязо. Три унции хамсия съдържат 3 милиграма желязо, докато една и съща порция сардини предлага 4 милиграма.

Черупчестите снабдяват желязото също със скариди и раци, доставяйки между 2 и 3 милиграма желязо в порция от 3 унции. Тези суми допринасят 25 до 38 процента от дневните нужди за мъже от всички възрасти и за жени над 51 години.

Сред по-големите риби с перки гледайте на мазните сортове, за да осигурите по-големи количества желязо - поне 2 милиграма в порция. Те включват:

  • херинга
  • щука
  • риба тон
  • скумрия

Други предимства на морските дарове

Морските дарове се радват на предимство пред други видове животински храни, като осигуряват хранителни вещества като протеини и желязо в нискокалорична опаковка. Порция стриди от пара от 3 унции, например, ви дава 8 милиграма желязо и 10 грама протеин само за 87 калории. Порцията съдържа и по-малко от грам наситени мазнини, които могат да запушат артериите и да доведат до рискове за здравето на сърцето.

Друго предимство на морските дарове пред храни като червено месо е високото съдържание на омега-3 мастни киселини. Тези ненаситени мазнини насърчават здравето на сърцето и мозъка. Херинга, скумрия, риба тон, сардини, стриди и миди са богати на омега-3, освен че ви осигуряват големи количества желязо.

Потенциални недостатъци на Seafood’s

Един недостатък на някои видове морски дарове е, че те могат да съдържат високи нива на замърсители като живак, токсин, който може да компрометира неврологичното здраве на малките деца и по-специално бременните жени. За щастие, повечето видове морски дарове, които са с най-високо съдържание на желязо, са класифицирани от FDA като „най-добрият избор“ за ниските нива на живак и други токсини. FDA препоръчва тези мекотели, ракообразни и перки да бъдат безопасни за консумация до три пъти седмично.

Увеличете приема на желязо

Можете да увеличите приема на желязо, като комбинирате богати на желязо морски дарове със зеленчуци, които също предлагат големи количества от минерала. Чаша варен спанак например ви дава 6 милиграма, докато подобна порция швейцарска манголд предлага 4 милиграма. Въпреки че тялото усвоява по-малко растително желязо, яденето на зеленчуци с мекотели и мазна риба прави съдържанието на желязо по-бионалично.

  • Академия по хранене и диететика: Желязо
  • Бази данни за хранителния състав на USDA: Желязо, риби и черупчести продукти
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: мекотели, стриди
  • Факти за здравето на морските дарове: Съдържание на Омега-3 в често консумираните морски продукти
  • FDA: Съвети относно яденето на риба
  • Бази данни за състава на храните на USDA: Желязо, зеленчуци и зеленчукови продукти

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.