В най-здравословните храни в света акцентът ни е върху цели, пресни храни. Част от причината е богатството на хранителни вещества и невероятните ползи за здравето. Но друга част е невероятният им вкус - особено когато е подобрен с правилната комбинация от билки, подправки и методи на готвене. По тези две причини ние не разчитаме на готварска сол в нашите рецепти или планове за хранене нито за вкус, нито за подхранване. Обикновено ще включваме фраза като „сол на вкус“, ако споменем солта като опция за рецепта.

чаена лъжичка

Прием на сол в САЩ

Трапезната сол е малко противоречива подправка в диетата на САЩ, главно поради две причини. Първата причина включва нашата прекалена зависимост от нея. Средностатистическият възрастен в САЩ консумира някъде между 2900 и 3500 милиграма натрий на ден и по-голямата част от този натрий идва от солта, или включена в преработени, предварително опаковани храни или добавена към храни на масата. (Обикновената готварска сол, разбира се, се състои от натрий и хлорид, като 40% от състава идва от натрий.) Количеството натрий, консумирано от средностатистическия възрастен в САЩ, надвишава нивото, препоръчано от обществените здравни организации като Американската сърдечна асоциация ( AHA) и Националната академия на науките (NAS).

NAS установи насоки за диетичен референтен прием (DRI) за натрий през 2004 г., като нивото на адекватен прием (AI) беше определено на 1500 милиграма за мъже и жени на възраст 9-50; 1300 милиграма за възраст 51-70; и 1200 милиграма за възраст над 70 години. Тези препоръки за AI обаче не бяха препоръки за максимален прием, а по-скоро общи насоки за прием. Ограниченията за консумация на натрий обаче също бяха определени от NAS под формата на допустими горни граници (ULs). Тези граници бяха 2200 милиграма за 9-13 годишни и 2300 милиграма за мъже и жени на 14 и повече години. По отношение на трапезната сол, тези UL се превръщат в 5,5 грама натриев хлорид за деца от 9 до 13 години и 5,8 грама натриев хлорид за лица на 14 или повече години. Тъй като една чаена лъжичка трапезна сол съдържа приблизително 6 грама натриев хлорид, тези ULs също представляват малко по-малко от 1 чаена лъжичка сол на ден от всички хранителни източници, включително както трапезна сол, така и естествен натрий, съдържащ се в цели, непреработени храни.

В случая с AHA обаче прегледът на изследванията на кръвното налягане през 2010 г. доведе до по-строга препоръка от 1500 милиграма натрий на ден. Това ниво е определено като максимално препоръчително количество и се основава на приблизително намаление с 25% на кръвното налягане за населението на САЩ, ако тази средна консумация на натрий може да бъде намалена до това ниво. Очевидно е, че средният ни прием в САЩ е приблизително два пъти повече от препоръката на AHA и също над горните граници, препоръчани от NAS.

Нива на натрий в WHFoods рецепти и планове за хранене

В WHFoods нашите рецепти и планове за хранене обикновено ви държат постоянно под нивото на UL за натрий. Те също могат да ви държат на или под нивото на AHA, с няколко уговорки. Нашият най-здравословен начин на хранене например е средно 1315 милиграма натрий на ден, или 88% от нивото на AHA. Ако добавите 1/16 чаена лъжичка готварска сол към това количество (което е начинът, по който често се определя "щипка" сол), ще получите 1461 милиграма или 97% от препоръчаното ниво на AHA. Но не бихте могли да добавите щипка сол на всяко от трите хранения и да останете под нивото на AHA. Ако сте използвали 2 супени лъжици обикновен предварително опакован пилешки или зеленчуков бульон в здравословно соте, бихте добавили около 70-80 милиграма натрий към 1315 средно количество. Така че за пореден път можете да приемате две здравословни ястия Sauté на ден с редовен бульон и да останете близо до нивото на AHA. Както можете да видите, в нашия Най-здравословен начин на хранене има "стая за размахване", за да можете да добавите няколко ястия, съдържащи натрий, или малко щипки сол и да останете близо до ниското ниво на AHA, въпреки че очевидно не е неограничен стая тук, ако искате да спазите насоките за 1500 милиграма.

Чувствителност към сол

Вторият аспект на солевия спор включва чувствителност към солта. Без съмнение хората могат да реагират по различен начин на приема на натрий. "Чувствителност към сол" е терминът, който обикновено се използва за описване на това явление и обикновено се определя като промяна в кръвното налягане от поне 5-10% след промяна в приема на сол. През последните години учените започнаха да преразглеждат въпроса за чувствителността към солта поради напредъка в нашето разбиране за солта, кръвното налягане и генетиката. Въпреки че все още не са широко достъпни на търговския пазар, изследователите са идентифицирали широк спектър от генетични маркери, които могат да помогнат за идентифицирането на хора със солеви чувствителност. Тези генетични маркери включват:

  • гени, свързани със системата ренин-ангиотензин-алдостерон, която помага за регулиране на обработката на натрий чрез бъбреците и която е свързана не само със специфични типове рецептори като AT1R и AT2R, но също така и с ензимите ангиотензин I конвертиращ ензим (ACE) и алдостерон синтаза, както и семейството на разтворените носители (SCF) на протеини
  • гени, свързани с екзозоми и метаболизъм на бъбречните проксимални тубуларни клетки (RPTC)
  • обща микроРНК (miRNA) в екзозоми, екскретирани чрез урина

Изследователите все още не са сигурни какъв процент от населението на САЩ може да се окаже чувствителен към солта въз основа на тези нови генетични маркери. Предишни измервания на възрастни в САЩ показват, че около една четвърт до една трета от хората без високо кръвно налягане („нормотензиви“) са потенциално чувствителни към солта и до половината от всички лица с високо кръвно налягане („хипертоници“). В проучвания върху афро-американци с високо кръвно налягане в САЩ е доказано, че този процент достига 75%. Въпреки това, въпреки че тези констатации на изследването са доста последователни, има противоречия относно точните нива на прием на натрий в храната, необходими за подпомагане на повишаването на здравословни нива на кръвното налягане при клинично лечение на чувствителни към сол индивиди. За всеки, който е диагностициран с високо кръвно налягане или други сърдечно-съдови проблеми, или някой, който се притеснява от възможна чувствителност към солта, приносът на доставчик на здравни услуги е важен за определяне на най-добрия подход към натриевия прием и употребата на сол.

Видове сол

Както бе споменато по-рано, обикновената трапезна сол се състои от натрий и хлорид (и съкратено от химиците като NaCl). Въпреки че натрият и хлоридът са единствените два минерала в обикновената трапезна сол, към солта често се добавят средства против слепване, за да не се слепва. Примерите за противослепващи агенти включват алумосиликат, натриев фероцианид, калиев фероцианид и калциев силикат. Йодирана трапезна сол

Йодираната сол е готварска сол, която е обогатена с йод. Общият държавен стандарт за обогатяване на сол с йод е 76-77 микрограма йод на грам сол. Въпреки това, много йодирани соли всъщност не съдържат толкова много йод. Средният обхват на пазара изглежда е по-близо до 45-50 микрограма на грам. При 6 грама на чаена лъжичка това ниво от 45-50 микрограма би означавало, че 1 чаена лъжичка йодирана сол вероятно ще съдържа поне 270-300 микрограма йод, а 1/4 чаена лъжичка ще съдържа поне 67-75 микрограма . Нашият йоден хранителен профил обяснява повече за хранителния йод и възможната роля на йодираната сол при осигуряването на този минерал. Морска сол и йодирана морска сол

В допълнение към това основно разграничение между обикновена готварска сол и йодирана готварска сол, на пазара се предлагат и други видове сол. Един популярен вид е морската сол, която може да бъде закупена в обикновена или йодирана форма. (Разликата тук по същество е същата като разликата между готварска сол и йодирана готварска сол.) Морската сол обикновено се произвежда чрез изпаряване на морска/океанска вода или водата от солените езера. След като водата се изпари, натрият и хлорът остават зад себе си, заедно с други минерали. Тези минерали могат да включват магнезий, калий, калций и стронций. Налични са сравнително малко изследвания, показващи количествата допълнителни минерали, осигурени от морска сол, но знаем, че тези количества могат да варират значително. Също така знаем, че цялостното качество на морската сол е свързано с цялостното качество на водата на нейния източник и че замърсяванията в морската вода могат да внесат замърсители в морската сол. Отново не знаем за широкообхватни изследвания в тази област.

Независимо от допълнителните си минерални компоненти, морската сол изглежда остава с високо съдържание на натрий и хлор. Въз основа на информацията на производителя, например, не сме намерили търговска морска сол, която да се квалифицира като алтернатива на ниско съдържание на натрий на трапезната сол.

Някои от популярността на морската сол могат да включват нейните уникални сортове. За разлика от обикновената готварска сол, различните източници на морска сол могат да донесат със себе си разлики във вкуса, интензивността на вкуса, цвета и структурата. Има розови морски соли, черноморски соли, както и други цветове морска сол. Подобно на каменните соли, морските соли могат да имат груба текстура и не се ограничават до фино гранулирани форми. Разнообразните вкусове, текстури и цветове на морската сол могат да добавят удоволствие към яденето, което някои хора предпочитат пред използването на други солеви форми. Каменна сол

Както подсказва името, каменната сол се продава на парчета вместо гранулирани частици. Повечето готварски соли започват по този начин, преди да се смилат на по-фини гранули.

Терминът „каменна сол“ ни напомня, че по-голямата част от солта в САЩ се добива или чрез директно изкопаване на подземни находища, или чрез добив на разтвор. Копаенето на разтвори включва изкопаване на кладенец над солените корита с инжектиране на прясна вода и изпомпване на саламура на повърхността. След това саламурата се подава по тръбопровод до съоръжение за изпаряване за създаване на солта. В някои части на Европа и Австралия също е обичайно солта да се произвежда чрез изпаряване на вятъра и слънцето на водата извън повърхностните басейни със солена вода.

Някои хранителни магазини предлагат каменна сол в солна мелница, много подобна на мелница за пипер. По същия начин, по който мелница за пипер може да се използва за натрошаване на пипер в желани степени на грапавост, сол може да се използва за раздробяване на каменна сол по същия начин.

Различни техники за обработка придават на каменната сол много различни форми и приложения, от блок сол за добитък до едра сол за мелнички до финозърнести пуканки. (Обзалагам се, че не сте знаели, че повече от 90% от цялата сол, произведена в САЩ, е каменна сол?) Кошерна сол

Подобно на каменната сол, кошерната сол обикновено се продава под формата на големи кристали и обикновено е сертифицирана като кошер от организация като OK Kosher, OU Kosher или KOF-K Kosher. По отношение на химията, кошерната сол е минерален еквивалент на готварска сол или натриев хлорид.

Получаването на кошерна сол вероятно е свързано с кошерността на месото. Съгласно кошерния диетичен закон и в контекста на други хранителни практики, необходими за приготвяне на кошерна храна, кръвта на животно трябва да бъде отстранена след клане, а осоляването на месото традиционно се използва като средство за изтегляне на кръв от тъканта . Фино гранулираната сол понякога беше твърде тънка, за да изпълни тази задача и можеше да се разтвори в тъканта, докато много грубата каменна сол понякога беше твърде обемиста и можеше да се оттъркаля от месото. Солите, които осигуряват точния размер и текстура, стават известни като „кошерни соли“. Органична сол

Като минерал спрямо селскостопански продукт, натриевият хлорид (трапезна сол) не отговаря на условията за определяне като биологичен съгласно разпоредбите на САЩ за екологично етикетиране на Министерството на земеделието (USDA). Въпреки че може да видите зелено биологично лого върху продукти, съдържащи сол, тези продукти съдържат съставки, различни от натриев хлорид - например „сол от целина“, „сол от билки“ или „солена подправка“, които съдържат билки и подправки заедно с натриев хлорид . Можете също така да намерите органична сол с етикет на сол, която е сертифицирана от агенция, различна от USDA.

Препоръки за най-здравословни храни в света

Както е описано в началото на тази статия, ние не разчитаме на трапезна сол в нашите рецепти за WHFoods или планове за хранене. Този подход към трапезната сол се основава както на храненето, така и на вкуса. Пресните билки и подправки са подправки на базата на цели храни, които осигуряват по-голямо богатство на хранителни вещества от солта под всякаква форма. В допълнение, пресните билки и подправки - особено когато се комбинират в изпитани от времето кухни и кулинарни традиции - могат да осигурят изискани вкусове, аромати и текстури, които не са възможни с никакъв вид сол. Поради тези причини препоръчваме да се разчита на цели натурални храни и пресни билки и подправки, вместо да се разчита на сол във всеки план за хранене.

Някои хора може да се наложи да обмислят добавянето на малки количества йодирана сол към плана си за хранене, за да постигнат адекватен прием на йод. Евентуалното добавяне на йодирана сол е по-вероятно да се нуждае от внимание за хората, които не консумират морски зеленчуци, риба, черупчести или млечни продукти. Тъй като дневната стойност (DV) за йод е 150 микрограма и тъй като 1/4 чаена лъжичка йодирана сол е вероятно да осигури около половината от това количество йод или повече, човек, който консумира никоя от горните храни, но все още получава около 50% от неговите или йодните нужди от храна биха могли да достигнат ДВ с количеството йод, осигурено от това количество йодирана сол. Всяко решение за умишлено добавяне на йодирана сол като метод за посрещане на йодния DV трябва да се взема с помощта на лицензиран доставчик на здравни грижи.

От наша гледна точка няма смисъл да се разглеждат преработени храни с високо съдържание на натрий като начин за получаване на йод, тъй като много производители използват нейодирана сол по време на производството на храни.

Да останем под допустимата горна граница (UL) за натрий от 2300 милиграма на ден има смисъл за нас като насока за общественото здраве, основана на сърдечно-съдови изследвания и явлението на солевата чувствителност. Тъй като средният прием на възрастни в САЩ пада някъде между 2900 и 3500 милиграма натрий, повечето хора ще трябва да променят избора си на храна, за да останат под това ниво. Увеличаването на дела на WHFoods във вашия план за хранене би трябвало да ви помогне да намалите общия прием на натрий, тъй като нашите рецепти и планове за хранене остават доста под това ниво.

Също така бихме посочили, че няма много място за добавяне на готварска сол в рамките на 2300 милиграма UL. Една чаена лъжичка леко надвишава UL само по себе си. От друга страна, "щипка" сол - обикновено дефинирана като 1/16 чаена лъжичка, осигурява само около 145 милиграма натрий, или около 6% от UL. Често ще има място за това малко допълнително количество сол в план за хранене, който е съставен от 100% WHFoods.

В план за хранене с място за малки количества добавена сол не виждаме причина да не изследваме някои от разнообразните вкусове, текстури и цветове, предлагани от морски соли или някои каменни соли, при условие че имате увереност относно качеството на продукта и липса на замърсители, или от етикета на продукта, или директно от производителя. В някои случаи тези "специални" соли могат да ви осигурят допълнителни хранителни вещества (особено минерали). Не сме видели обаче достатъчно доказателства от изследвания, които да насърчават разчитането на морски соли по този начин. И е важно да запомните, че морските соли осигуряват натрий в количество, подобно на обикновената готварска сол.

Да останете на или под по-строгата препоръчителна Американска сърдечна асоциация ниво от 1500 милиграма дневно натрий е по-трудна задача. Нашият най-здравословен начин на хранене например е средно 1315 милиграма натрий на ден без добавяне на каквато и да е „сол на вкус“ и без добавяне на сол, съдържаща се в бульони или други осолени предварително опаковани храни. Така че, както можете да видите, дори планът за хранене на 100% WHFoods се доближава много до препоръчителната граница на AHA. Не бихме обезкуражили никого да поддържа това ниво на прием, препоръчано от AHA. От диетичните изследвания обаче също не ни става ясно колко по-изгодно би било за един здрав човек да ограничи приема си на натрий до това ниво от 1500 милиграма AHA спрямо 2300 милиграма UL. И в двата случая вярваме, че ще извлечете по-големи ползи за здравето от консумацията на натрий от цели, натурални храни в сравнение с трапезната сол и че ще откриете по-големи наслади от ястия, приготвени с пресни билки и подправки.