Съдържание

диета

Преди да влезем в детайлите, има едно нещо преди всичко, което е важно да разберете, ако искате резултати, които продължават.

Трябва да сте готови да третирате това като промяна в начина си на живот.

Ако вашето намерение е да "отидете на диета", докато не постигнете конкретна цел, за да можете след това да се върнете към старите си навици, шансовете са много, много високи, че резултатите ви няма да издържат и ще се окажете обратно там, където сте започнали - или по-лошо. Светът е пълен с хора, които години наред се занимават с йо-йо, защото са го направили по този начин. Настоящите ви/стари навици са това, което ви е довело там, където не искате да бъдете. Трябва да изградите нови навици и може да се наложи да промените напълно връзката си с храната.

Не позволявайте това да ви плаши. Промяната на начина ви на живот не означава да изхвърляте завинаги всички храни, които обичате, и да не ядете нищо, освен меки пилешки салати всеки ден (освен ако не искате). Екстремните промени в диетата не работят по-добре от временните промени.

  • Има много диетични стратегии и всички те могат да работят, така че следвайте коя от тях е най-лесно да се придържате към нея - защото всъщност всичко е свързано с калории, протеини и просто като цяло се храните добре.
  • Оценете общите си дневни енергийни разходи (TDEE) в калории. Яжте 10-20% по-малко калории, за да отслабнете, яжте 10-20% повече калории, за да напълнеете.
  • Снимайте за 120 g протеин като минимум, с до 160 g или 0,8 g/lb за мускулна печалба, на ден.
  • Снимайте за 0,3 g/lb мазнини на ден за общите хранителни и хормонални нужди на тялото ви.
  • Попълнете останалия си калориен бюджет с толкова протеини, мазнини и въглехидрати, колкото искате.
  • Яжте като възрастен.

Промяна на теглото

Шансовете са, че сте тук, защото не сте доволни от теглото си - или сте с наднормено тегло и искате да отслабнете, или сте слаби и искате да станете по-големи. Първата стъпка към промяната на теглото ви е разбирането на основния механизъм на промяна на теглото - калориен баланс.

Вашето тяло използва количество калории всеки ден, за да подхранва себе си и активността си - това се нарича общ дневен разход на енергия или TDEE. Разликата между това колко калории приемате и вашия TDEE е това, което определя дали ще наддавате, отслабвате или оставате същите. Яжте по-малко от TDEE (дефицит) и ще отслабнете. Яжте повече (излишък) и ще напълнеете - и ако правите силови тренировки, част от тях ще бъдат мускулни. Това често се нарича „Входящи калории, изведени калории“ или „CICO“.

CICO понякога се бърка като диета сама по себе си, но не е - това е само основен принцип, който описва механизма на промяна на теглото. Има фактори, които могат да направят постигането на правилния калориен баланс по-лесно или по-трудно за различните хора. Може да се наложи да изпробвате няколко различни диетични стратегии, преди да намерите такава, която лично за вас е лесно да се придържате. Но без значение каква диетична стратегия изберете, в крайна сметка тя трябва да се свежда до промяна на вашия калориен баланс, дори ако е чрез прокси вместо директно (т.е. броене на калории).

Не е задължително да се потопите в щателно проследяване на калориите и храната, за да започнете - всъщност понякога това може да бъде поразително и следователно вредно. Ако обаче имате проблеми с натрупването или загубата на желаното тегло за определен период от време, в даден момент вероятно ще трябва да започнете да обръщате внимание и да манипулирате калорийния си баланс.

Общо подобряване на диетата

Ако не искате да навлизате в плевелите с калории и макроелементи, често можете да постигнете напредък само като направите някои общи подобрения в хранителните си навици. Чудесно място да започнете е със специално създадената поредица за хранене от д-р Джон Берарди: Специално хранене - част 1 (Време за четене:

Ето някои общи общи насоки за „почистване“ на вашата диета, които ще ви послужат добре:

  • Предпочитайте пълноценните храни, доколкото е възможно
  • Яжте много зеленчуци
  • Избягвайте закуски между храненията, ако целта ви е загуба на тегло
  • Ограничете консумацията на захар, сладкиши, нездравословна храна и алкохол
    • Не е нужно да се отказвате изцяло от тях, просто бъдете интелигентни и разбирайте компромисите.

Можете също така да получите някои съвети за „трудна любов“ от статията на треньора Дан Джон Яжте като крал воин:

Някой наскоро ме попита за „тайната на храненето“. Сериозно, не знаете какво да правите с храната? Ето една идея: яжте като възрастен.

Спрете да ядете бърза храна, спрете да ядете детска зърнена закуска, свалете я с всички сладкиши и комфортни храни и облекчете закуската. И не се дръжте така, сякаш не знаете това: яжте повече зеленчуци и плодове.

Наистина, колко трудно е това? Спри с хленченето. Спрете с оправданията. Действайте като възрастен и спрете да се храните като телевизионна реклама. Растете.

Това ми напомня за това, което те казват на студенти от най-добрите университети: „Погледнете отдясно. Сега погледнете отляво. Всеки човек около вас беше направо ученик в гимназията, президент на класа и доктор. Преодолей го."

Всеки успех в живота ви не изисква няколко допълнителни кръга бира, полезна поничка и високи петици от всички. Вече сте възрастен; не се нуждаете от бисквитка всеки път, когато правите нещо специално.

Страхотните спортисти вкарват тъчдаун, гол или точка и просто продължават да се движат. Това е вашата работа, така че преодолейте я. Така че, ако искате да изглеждате добре в бъдеще, трябва да започнете да гледате на храна като, добре, на храна, а не на награда.

Първата стъпка към кралския подход към храненето е да се фокусирате дългосрочно. Всички знаем, че зеленчуците, постните протеини и прясната вода са може би най-добрият избор за хранене през останалата част от живота ви. Ако се колебаете около този избор за по-голямата част от вашите ястия, ще се оправите. Ти знаеш това. Направите това.

Калории и калориен баланс

  • Да се загуби тегло, трябва да ядете по-малко калории от вашия TDEE - а дефицит.
  • Да се печалба тегло, трябва да ядете Повече ▼ калории от вашия TDEE - а излишък.

За да управлявате своя калориен баланс по начина, по който се нуждаете от целите си, ще трябва да знаете както колко калории влизат, така и колко калории излизат. Нито едно от двете не е точна наука, а частта „изчерпване на калориите“ е особено важна. Не забравяйте, че всяко изчисление на вашия TDEE винаги ще бъде само приблизителна оценка и не е издълбано в камък. Скалата обаче не лъже за вашия калориен баланс.

За проследяване на вашите “калории в”, инструменти като MyFitnessPal или NutritionData са много полезни. Те поддържат големи бази данни с информация за калориите и макронутриентите при различни размери. Google също може да бъде много мощен инструмент за намиране на тази информация. Ако наистина имате проблеми, може също да се наложи да претеглите храната си индивидуално с везна за храна, за да сте сигурни, че имате точен размер на порцията.

За оценка на вашите „излезли калории“, всеки TDEE калкулатор, който можете да намерите в интернет, ще ви предложи добра първоначална цел, за която да стреляте. Не забравяйте, че това е само неточна оценка и действителният ви TDEE може да е по-висок или по-нисък. Не се хващайте да се опитвате да намерите идеалния стартов номер. Очаквайте първоначално да е неточен и очаквайте да го нагласите. В по-дългосрочен план потребителите на r/Fitness се възползват много от адаптивната електронна таблица TDEE с 3 слънца. Това ще ви даде оценка като отправна точка и докато въвеждате теглото и консумираните калории всеки ден, ще се калибрира и ще ви даде по-точна картина на вашия TDEE с течение на времето.

Най-често срещаната препоръка е да добавите или извадите 10-20% от TDEE, за да определите дневните си калорични нужди. Въпреки че е привлекателно да се постигат резултати „по-бързо“, като се спазват диети или „мръсно натрупване“, да бъдете относително консервативни е важно за здравето, придържането и удовлетворението в дългосрочен план.

  • Когато напълнявате, колкото по-високо над TDEE отидете, толкова повече мазнини ще натрупате заедно с изграждането на мускули. Също така ще бъде по-трудно да направите големи скокове в приема на храна без дискомфорт.
  • Когато отслабвате, колкото по-ниско е вашето TDEE, толкова по-трудно ще бъде да запазите мускулите и да поддържате спортни постижения. Също така ще бъдете изложени на по-голям риск от хранителни дефицити и възстановяване чрез преяждане.

Имайте предвид също, че вашето тегло е фактор за вашия TDEE, така че с увеличаването или понижаването на теглото ви, също така и вашето TDEE, и ще трябва периодично да преоценявате оценката си. Проследяването на теглото ви за определен период от време е добър начин да направите това. Ако теглото ви остане непроменено за няколко седмици или повече, вероятно е време да направите корекция.

Макронутриенти

Това са протеини, мазнини и въглехидрати - за разлика от микроелементите, които са витамини и минерали.

Макронутриентите (или просто „макросите“) често са област на спорен дебат, която рядко е толкова важна, колкото понякога се третира. Най-важното след калориите е протеин - можете да прочетете повече за това в обширния списък с хранителни изследвания, съставен на тази страница.

  • Протеин: 4 калории на грам
  • Мазнини: 9 калории на грам
  • Въглехидрати: 4 калории на грам

Основата на вашите макроси трябва да бъде вашият протеин. Кандидатът доктор Йорн Троммелен препоръчва 120g/ден за тези, които търсят минималистичен подход и 160g/ден за четири хранения за тези, които търсят най-добри резултати. Препоръките на д-р Ерик Хелмс достигат до 0.8-1g/lb за изграждане на мускули и до 1.3g/lb по време на диета за запазване на мускулите. За повечето цели, 120g-160g на ден е много добро място за начало, с място за добавяне на повече, ако искате. Максимумът, който изследванията са показали, че е от полза за мускулния растеж, е 0,82 g/lb, но няма опасност или загуба при надвишаване (стига да не ядете само протеини).

Ако искате да прочетете някои по-подробни статии за протеините и изследванията върху тях, по-долу са някои отлични. Не прекалявайте с плевелите и започнете да мислите прекалено много.

Въглехидрати и мазнини

Освен приема на протеини, останалите ви макроси нямат почти толкова голямо значение. За мазнините най-добрият минимум за снимане е 0,3 g/lb *, за да сте сигурни, че получавате достатъчно незаменими мастни киселини. След това можете просто да попълните своя калориен бюджет с колкото и въглехидрати или мазнини да работят най-добре за вас. Някои допълнителни неща, които може да искате да вземете предвид:

  • Яденето на много храни с високо съдържание на мазнини ще изразходва голяма част от вашия калориен бюджет и може да затрудни получаването на достатъчно въглехидрати и протеини в подкрепа на режим на упражнения.
  • Въглехидратите след калориите са най-важният диетичен фактор *, за да можете да се възстановите от тренировката и колкото по-трудно тренирате, толкова повече въглехидрати трябва да имате, за да осигурите правилното възстановяване.

* Произведено от „Възстановяване след обучение“ от д-р Джеймс Хофман, д-р Майк Израетел и д-р Мелиса Дейвис от Ренесансовата периодизация

И така, коя е „най-добрата“ диета?

Истината е в старата поговорка - „Много пътища водят към Рим”. Етикетът, който поставяте на диетата си, е много по-малко важен от това да откриете кое е най-лесно за вас да приложите и най-малко стресиращо за вас да се придържате през дълги разстояния. Експериментирайте с някои от често срещаните стратегии или дори с нещо толкова просто като яденето на по-малко или повече от това, което вече ядете, и вижте какво работи за вас.

Едно кратко препоръчително четиво по този въпрос е „Всички диети работят: Значението на калориите“ от Лайл Макдоналд (Време за четене: