Пазете се от заглавията на новините, които твърдят, че разкриват неизвестния досега ключ за загуба на тегло.
Науката разглежда големите и сложни процеси като енергийния метаболизъм чрез ключалка, изолирайки всяка от стотиците или хилядите движещи се части и изучавайки природата на всяка. След като се познае естеството на всички тези сложни процеси, едва тогава могат да се разберат взаимоотношенията и синергиите между тях.
Дистроскален
Наскоро загубих малко повече от 25 килограма за три месеца и това не беше ужасно сложно. Прекарах голяма част от последните две години в изследване на митовете за диетата и здравето за телевизионно предаване и печатния и уеб проект на Vancouver Sun, наречен Empowered Health. Използвах малко от наученото от разговори с диетолози, учени и медицински специалисти и изследване на добре изпълнени изследвания в научни списания, за да проектирам метода.
В края на всичко, калориите трябва да са равни на изгорените калории. Единственият начин да заобиколите този прост факт е като повръщате след хранене или използвате огромни дози лаксативи, които придвижват храната толкова бързо, че тялото не извлича енергия. И двете са изключително опасни и могат да доведат до смърт. Не ги препоръчвам.
И така, калориите в мъст се равняват на изгорените калории. Това означава, че отслабването изисква да поддържате калориен дефицит, което означава, че ще изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден, докато постигнете по-добър баланс и по-здравословно тегло.
Преди да започнете този процес, смятам, че трябва да отбележа, че няма край. След като започнете да се храните по-добре и да поддържате здравословно тегло, не можете да спрете и да се върнете към старата си диета. Ако искате да се чувствате по-добре и да живеете по-дълго, ще правите това завинаги.
Все още пия, но пия далеч по-малко и повечето нощи почивам от алкохол.
Мастните клетки правят две неща. Те съхраняват енергия, когато тя е в изобилие и я отделят, когато енергията е в недостиг. Прекалено опростявам. Енергийният метаболизъм е изключително сложен и включва процеси в цялото тяло в почти всеки орган и изисква десетки ензими, хормони и химични реакции.
Един от важните хормони е инсулинът, който регулира метаболизма на въглехидратите и мазнините. Когато ядете, се произвежда инсулин, който помага да се съхранява енергия в черния дроб и мастните клетки, както и мазнините. Няколко часа след като ядете нивата на инсулин падат, което позволява на тялото ви да започне да изгаря складираната енергия.
Всеки път, когато закусваш между храненията, се случват две неща: добавяш калории към общия си ден и спираш процеса на изгаряне на мазнините.
Трябва да ядете по-малко калории и да се движите повече, за да създадете калориен дефицит. Това означава, че може да сте гладни преди хранене. Някои от вас ще бъдат разстроени от това чувство. Повечето северноамериканци отиват с дни или седмици, без всеки наистина да се чувства гладен, да натъпква по една хапка нещо при най-малкото ухапване и да се храни по график, независимо дали е гладен или не.
Типична чиния за вечеря е разделена по трети на месо, нишесте и зеленчуци. Това вероятно е твърде много месо и твърде много нишесте за възрастен, освен ако нямате много физическа работа. Ако все още четете, това вероятно не е така.
Трябва да добавите четвърти елемент към чинията си, като намалите порцията месо и нишесте, за да го направите. Това са фибри. Фасул, нахут, леща, камут, зеле.
Белите храни сами по себе си не ви напълняват, но добавят калории, които бързо се изгарят или съхраняват, оставяйки ви гладни твърде рано. Изборът на високо съдържание на фибри осигурява по-бавно изгаряне на гориво и спомага за балансирането на добрите и лошите мазнини, така че да не срещате проблеми с холестерола.
Направете чиния, която включва парче месо, не по-голямо от кредитна карта, бобови растения, вместо бързо изгарящо нишесте и зеленчук или два. Чувствайте се свободни да обличате ястия от зеленчуци и бобови растения със зехтин.
На закуска овесените ядки, яйцата, пълнозърнестите препечени филийки, плодовете, плодовете, ядките и киселото мляко са добър избор.
Тази стъпка технически не нарушава правилото за не закуска, а по-скоро използва недостатък в механизма, който мозъкът ви използва, за да ви каже да спрете да ядете. Има малко забавяне в системата, което информира мозъка ви, когато сте имали достатъчно за ядене, достатъчно време, за да имате втора чиния храна.
Дръжте на масата съд, пълен със сурови орехи, бадеми и пекани. Няколко солени фъстъци, смесени, го правят малко по-вкусно, ако липсва солта. Орехите са най-добри за тяхното здравословно съдържание на мазнини и фибри. Имам и няколко сушени червени боровинки в чинията си.
Около 15 до 20 минути, преди да седнете да обядвате или вечеряте, изпийте няколко сурови ядки, само дланта. Току-що сте добавили фибри и здравословни мазнини към вашата диета и сте започнали процеса на ситост, давайки на мозъка си малко начало, което ви сигнализира да спрете да ядете.
Яжте скромна порция по време на хранене и когато приключите чинията си, изчакайте. Вместо втора чиния с храна сега е моментът да имате още няколко ядки и ракии.
Плодовият сок изглежда като добра идея, но плодовете са далеч по-добри. Плодовият сок съдържа толкова калории, колкото содата, и премахва повечето или всички фибри. Къде е мъдростта в консумацията на захар от пет портокала или ябълки и нишките? Нарежете или премахнете плодовия сок и го заменете с цели плодове.
Всъщност не трябва да ви казвам това, но в култура, когато храната е много изобилна като нашата, празните калории не са твърде полезни. Ако се опитвате да поддържате калориен дефицит и поддържате мастните клетки в режим на изгаряне на енергия, нищо няма да отмени цялата ви упорита работа по-бързо от захарта.
Ако харесвате торта, бонбони, бисквитки или поп, вземете такъв в събота, когато сте най-активни. През останалата част от седмицата просто кажете не.
Може да не е толкова бързо или удобно, но ходенето и колоезденето са просто вид дълги, бавни упражнения, които експлоатират потенциала за изгаряне на мазнини в състояние с ниско съдържание на инсулин между храненията. Ако искате да видите бърз напредък към по-здравословно тегло, разходете се преди закуска и след вечеря, последната, за да намалите нивата на инсулин по-бързо след най-голямото хранене за деня и да насърчите по-дълъг период на изгаряне на мазнини, докато спите.