Когато целта е умишлено да отслабнете, яденето на повече протеини може да помогне както за намаляване на телесните мазнини, така и за поддържане на чиста маса. Количеството протеин има тенденция да бъде по-важно от източника.

Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 12 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

влияят

Протеини и умишлено отслабване

Когато теглото се загуби чрез ограничаване на калориите, по-високият прием на протеини обикновено се разглежда като добра идея поради запазването на чиста маса по време на периода на отслабване.

Проучване, което стратифицира пола, установи, че ограничението на диетата с 500 kcal за една година води до 9,9-11,2% загуба на тегло при лица с наднормено тегло, без разлика между пола и общото загубено тегло, не се различава между групата с високо съдържание на протеини (1,6 g/kg) и нископротеинова група (0,8 g/kg); при измерване само на мастна маса, групата с високо съдържание на протеини губи значително повече мазнини (14,3 ± 11,8%), отколкото групата с ниско съдържание на протеини (9,3 ± 11,1%), когато калориите се поддържат равни. Evans EM, et al. Ефекти от приема на протеини и пола върху промените в телесния състав: рандомизирано клинично проучване за отслабване.

Протеинът и загубата на тегло също са важни за жените в постменопауза и по-възрастните мъже, тъй като индуцираната от калории загуба на тегло по същество намалява чистата маса, като по-чистата маса се губи, когато хранителният протеин е по-нисък, въпреки че калоричният дефицит е подобен. Bopp MJ, et al. Загубата на чиста маса е свързана с нисък прием на протеини по време на диета, индуцирана загуба на тегло при жени в постменопауза.

J Am Diet Assoc (2008) 'data-persistent = "true"> [2] При разследване на по-възрастни (65,2 ± 4,6) жени, които са или с наднормено тегло, или с наднормено тегло и им е дадена диета, състояща се от 1400 калории (с определено количество калории от всеки тип макроелементи) добавянето на 50 g суроватъчен протеин два пъти дневно към тази калорично ограничена диета предизвиква по-голяма загуба на тегло (-8,0% ± 6,2%), отколкото добавянето на 50 g въглехидрати (-4,1% ± 3,6%) въпреки еднаквите калории. Mojtahedi MC, et al. Ефектите от по-високия прием на протеини по време на ограничаване на енергията върху промените в телесния състав и физическата функция при възрастните жени.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2011) 'data-persistent = "true"> [3] Друго проучване, сравняващо 15% протеин (спрямо общите калории) спрямо 30% протеин, установи, че групата с ниско съдържание на протеини е загубила повече тегло (11,4 +/- 3,8 кг), като 37,5% от него са чиста маса, докато по-високата протеинова група има малко по-малък процент на загуба на тегло (8,4 +/- 4,5 кг) с приблизително наполовина по-малко загубена маса (17,3%). Gordon MM, et al. Ефекти на диетичния протеин върху състава на загуба на тегло при жени след менопаузата.

J Nutr Health Aging (2008) 'data-persistent = "true"> [4] Тези резултати се повтарят в различни опити с подобни резултати, като по-високи протеини намаляват загубите в чистата маса, свързани с диетата, независимо от източника. Treyzon L, et al. Контролирано проучване на обогатяване с протеини на заместители на хранене за намаляване на теглото със задържане на чиста телесна маса.

Някои проучвания отбелязват, че диетите с високо съдържание на протеини предизвикват по-голяма загуба на тегло като цяло, но тези диети обикновено се провеждат при затлъстели хора, както и че не са твърде много в литературата. Labayen I, et al. Ефекти на протеините срещу богатите на въглехидрати диети върху използването на гориво при затлъстели жени по време на загуба на тегло.

Консумацията на протеини в по-високия диапазон, обикновено разглеждана като около 1g/lb чиста маса (ако знаете процента на телесните мазнини и можете да изчислите чиста маса) или 25-30% от общите калории, е по-защитна от чистата маса в периоди на умишлено загуба на тегло, когато калориите се контролират

Ами здравето?

Едно проучване, проведено в продължение на 12 седмици, сравняващо ниско (1,1 g/kg) спрямо високо протеин (2,2 g/kg), установи, че групата с високо съдържание на протеини не само е загубила повече телесна мастна маса (без значителни разлики в общото тегло, поради задържане на мускулите) но групата с високо съдържание на протеини също е имала намаляване на LDL холестерола и общия холестерол, което не се наблюдава в групата с ниско съдържание на протеини. Treyzon L, et al. Контролирано проучване на обогатяване с протеини на заместители на хранене за намаляване на теглото със задържане на чиста телесна маса.

Nutr J (2008) 'data-persistent = "true"> [5] Диетата с високо съдържание на протеини (34% от калориите) срещу диета с високо съдържание на въглехидрати (17% протеин) също изглежда по-ефективна при намаляване на триглицеридите и изглежда привидно по-ефективен както за здравето, така и за намаляване на телесните мазнини при тези затлъстели хора с високи изходни триглицериди. Noakes M, et al. Ефект на енергийно ограничена диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини спрямо конвенционалната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло, телесен състав, хранителен статус и маркери за сърдечно-съдово здраве при жени със затлъстяване.

Какъв тип протеин?

Горните проучвания са склонни да контролират общия прием на протеини, а не източниците. Те могат да се използват, за да се твърди, че протеинът сам по себе си помага при загуба на мазнини и запазване на мускулите с почти никаква разлика при сравняване на един източник с друг.

Когато се разглежда качеството на протеиновите източници в други проучвания, тези, които са склонни да имат по-висок процент на незаменими аминокиселини, са по-добре свързани с предизвикването на загуба на мазнини; Loenneke JP, et al. Качественият прием на протеини е обратно свързан с коремните мазнини.

Ann Nutr Metab (2010) 'data-persistent = "true"> [12] Тези източници обикновено са животински източници; месо, риба, яйца и млечни продукти. Трябва да се отбележи, че протеиновите добавки на суроватка и казеин са две често срещани протеинови добавки и и двете са получени от млечни продукти (по-специално, млечните протеини са около 80% казеин до 20% суроватка).

Като цяло протеинът сам по себе си има предимство. Освен това животинските източници са по-добри от растителните поради по-високия процент на незаменими аминокиселини