Опциите включват спортни напитки, енергийни напитки и просто обикновена вода.

когато

Всички знаем, че когато тренираме, е важно да останем хидратирани. Нещо, в което може да не сме толкова ясни, е какво точно трябва да пием, когато спортуваме.

Обикновената вода, разбира се, е класическият избор. Но с рафтовете на магазините навсякъде, пълни със спортни напитки, енергийни напитки и различни ароматизирани и обогатени води, какво трябва да прави трениращият?

Експертите казват, че всичко зависи от вашия вкус - както и от продължителността и интензивността на вашите тренировки. Ето един поглед как различните напитки се измерват.

Ароматизиран или Неароматизиран?

Когато съм наистина жаден, единственото нещо, което удря на място, е добрият стар H2O - за предпочитане студ. Но това съм само аз.

Вие ли сте човек, който ще пие повече, ако напитката ви е ароматизирана (и има много от вас там)? Тогава е по-добре да пиете всичко, което в крайна сметка ви помага да пиете мруда, когато тренирате. Долната линия е хидратация.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва ароматизирани напитки, когато е необходимо заместване на течности по време и след тренировка, за да се подобри вкуса и да се насърчи заместването на течности.

И как да разберете кога наистина е необходима подмяна на течности?

„Упражнението от 1,5 часа до три часа е достатъчно дълго, за да оправдае заместването на течности поради загуби на пот“, казва Кристин Кларк, д-р, FACSM, директор на спортното хранене в Penn State University Park. "Колко загубена пот влияе върху това колко загубени са натрий и калий."

Колкото по-дълго тренирате и колкото по-силно се изпотявате, толкова по-голяма е нуждата от спортна напитка, която да замести тези изгубени микроелементи, казва Кларк.

„Спортната напитка може да направи много страхотни неща за повишаване на енергийните нива, без усложненията от смилането и усвояването на храната“, казва Кларк.

Спортни напитки и упражнения

По принцип спортната напитка предлага на тялото ви три неща, от които може да се нуждае преди, по време или след енергични упражнения:

  • Хидратация. Американският колеж по спортна медицина препоръчва на хората да пият около 17 унции течност около два часа преди тренировка, за да се насърчи адекватна хидратация и да се остави време на тялото да отдели излишната вода. По време на тренировка те препоръчват на спортистите да започнат да пият рано и на редовни интервали, за да приемат течности със скоростта, с която ги губят чрез изпотяване.
  • Гориво. Въглехидратите, открити в подсладените спортни напитки, осигуряват енергия, за да забавят умората, казва Кларк. Gatorade Co. казва, че лабораторните тестове показват, че 6% въглехидрати (14 грама въглехидрати на 8 унции вода) са оптималният процент въглехидрати за ускоряване на течността и енергията обратно в тялото.
  • Електролити или минерали. Това са неща като натрий, калий и хлорид, които спортистите губят чрез потта. Когато водата излиза от тялото, излизат и електролитите. И когато тялото губи много вода (както по време на тренировка), има смисъл, че трябва да замените електролитите.

Продължава

Какво ще кажете за средния упражнител?

И какво, ако сте просто „воин през уикенда“, когато става въпрос за тежки тренировки? Или запален трениращ, който не е съвсем спортист? Наистина ли имате нужда от спортна напитка, когато тренирате?

Отговорът, изглежда, се крие в това колко се изпотявате.

Американският колеж по спортна медицина казва, че по време на тренировка с продължителност по-малка от един час има малко доказателства за някаква разлика в представянето между трениращите, които пият напитки, съдържащи въглехидрати и електролити, и тези, които пият обикновена вода.

И според Кларк, някой, упражняващ 1,5 часа в хладна среда (който вероятно не се изпотява много), се нуждае повече от течности или вода, отколкото от електролити.

Азбуките на витаминната вода

Напълно добавям електролити към напитките, за да помогна на тялото ви да се възстанови от енергични упражнения, но витамини? Все още е най-добре да набавяте естествено витамини и минерали от храни и напитки - като витамин С от цитрусови и тъмнолистни зелени зеленчуци и калций от млечни продукти.

„Спортистите няма да се нуждаят от витаминни и минерални добавки, ако от различни храни се консумира адекватна енергия за поддържане на телесното тегло“, казват Американската диетична асоциация и Американският колеж по спортна медицина в доклад за храненето и спортните постижения.

Но ако наистина ви харесва идеята за витаминната вода, ето няколко неща, за които трябва да помислите:

  • Дали са добавени алтернативни подсладители. Много експерти смятат, че дори алтернативни подсладители трябва да се консумират умерено, особено при деца.
  • Независимо дали ще приемате прекалено много витамини. Повечето витамини, добавени към витаминната вода, са водоразтворими (като витамин С, витамини от група В и др.). Това изглежда, че всеки излишен консумиран продукт може просто да премине през бъбреците. Това е вярно - но това не означава, че големи количества водоразтворими витамини са напълно безвредни. Високите количества могат да повлияят на усвояването или използването на други хранителни вещества. Също така е възможно преминаването на големи количества през бъбреците да причини проблеми.
  • Независимо дали може да сте също толкова доволни от облечената обикновена вода. Можете да го овкусите с лимон, лайм, портокал или ягода или две. Зеленият чай се овкусява естествено и в наши дни. Това може да бъде различен, но здравословен начин за пиене на вода също веднъж на ден.

Продължава

Енергийни напитки за трениращи

Ами енергийните напитки за трениращи? Има ли нещо за тях, освен много кофеин?

Истината е, че това зависи от енергийната напитка. Red Bull, сред най-големите имена в енергийните напитки, изпомпва 106 калории въглехидрати (27 грама) и 193 милиграма натрий, заедно с кофеина. Междувременно енергийните напитки без захар ви осигуряват потрепване без въглехидрати и калории.

Кларк вярва, че енергийните напитки имат своето място. Тя казва, че има ясни доказателства, че кофеинът е невреден стимулант, който осигурява ползи за повишаване на ефективността, които могат да включват подобрена издръжливост, издръжливост и време за реакция.

„В повечето случаи кофеинът стимулира бдителността, двигателните умения и концентрацията“, казва Кларк.

Тя предупреждава обаче, че кофеинът е забранен от Националната колегиална спортна асоциация на нива, еквивалентни на пет кафета Starbucks. Но пиенето на един Red Bull, например, осигурява около 70 милиграма кофеин, което е по-малко от това, което ще намерите в едно кафе Starbucks (260 милиграма на порция от 12 унции).

Прекалената употреба на кофеин може да предизвика треперене, така че трениращите просто трябва да знаят колко да консумират за личния си комфорт, предупреждава Кларк.

Различни други съставки се добавят към някои от тези енергийни напитки, като:

  • Таурин, който е подобен на аминокиселина, но не се счита за компонент на протеини. Глюкуронолактон, съединение, произведено от метаболизма на глюкозата в човешкия черен дроб. Предполага се - но не е доказано - за борба с умората.
  • Гинко билоба, за която се смята, че помага за предотвратяване на умствения упадък, но отново тази теория е за обсъждане.
  • Женшен, който се насърчава за енергийна и умствена бдителност, но спецификата на неговите ефекти не е ясна.
  • Гуарана, която е наречена „билков кофеин“. Това е стимулант, подобен на кофеина, и затова трябва да се използва само умерено.

Какво има във вашата тренировъчна напитка?

По-долу има малко хранителна информация, налична на етикетите, за някои от често срещаните спортни и енергийни напитки. И ето още един съвет за поддържане на хидратация, когато тренирате: Каквото и да изберете да пиете, когато тренирате, пийте го добре охладено за по-бързо усвояване от тялото.

Спортни напитки (8 унции):

  • Gatorade: 50 калории, 14 грама захар (от сироп от захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), 110 mg натрий, без кофеин. Други съставки: калий (30 mg). Витамини (процент от препоръчителната дневна стойност): Няма
  • Пропел Фитнес вода: 10 калории, 2 грама захар (от захарозен сироп; също подсладен със сукралоза или Спленда), 35 mg натрий, без кофеин. Други съставки: Няма. Витамини (% дневна стойност): 10% витамин С; 10% витамин Е; 25% B3 и B6; 4% B12, 25% пантотенова киселина.

Продължава

Енергийни напитки (8 унции):

Укрепени води (8 унции):