Кара Лустик е проверител на факти и копирайтър.

подобри

Содата за хляб, известна иначе като натриев бикарбонат (NaHCO₃), е познато химично съединение. Натриевият бикарбонат е добре известен набухвател за хляб, натурален почистващ продукт и съставка на паста за зъби.

Може да имате скрита кутия в килера или да седите в хладилника. Тази често срещана съставка за печене е широко проучена и изглежда също помага на мускулите ни по време на интензивни тренировки. U

Грунд за сода за хляб

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Гети изображения за ARM & HAMMER/Гети изображения

Содата за хляб всъщност е популярна добавка за тренировка. Според Американския колеж по спортна медицина натриевият бикарбонат е сред водещите ергогенни помощни средства. Спортисти и лица, участващи в енергични упражнения, използват сода за хляб, за да помогнат за забавяне на мускулната умора и подобряване на производителността.

Добавянето на натриев бикарбонат (NaHCO₃) е особено популярно по време на кратки пристъпи на упражнения с висока интензивност. Спринтьорите, плувците и гребците са подобрили представянето си, като са взели сода за хляб преди състезателния си спорт. Допълнителни изследвания показват, че содата за хляб може да бъде от полза по време на предизвикателни тренировки с продължителност от 30 до 60 минути. U

Тренировки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Artiga Photo/Гети изображения

По време на тренировки с висока интензивност тялото ни отделя химикали в мускулната тъкан. Метаболитни странични продукти като млечна киселина и водород се образуват в мускулните клетки. Докато повечето странични продукти се буферират, някои остават в мускулните клетки, създавайки киселинна среда. Киселинността е пряко свързана с нивата на pH в телата ни. Повишената киселинност променя нивата на pH, което кара мускулите ни да изгарят и да се чувстват уморени. U

Според изследванията приемът на натриев бикарбонат (NaHCO₃) преди тренировка помага за измиване на метаболитните странични продукти от мускулната тъкан.

Публикувано в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, „Предлага се поглъщане на NaHCO3 за подобряване на ефективността чрез увеличаване на извънклетъчния буферен капацитет.“ Това означава, че приемането на сода за хляб действа на клетъчно ниво в тялото ни, създавайки по-добра химическа среда за мускулите ни. U

Балансирани нива на pH

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Мат Медоус/Гети изображения

Функционирането на тялото е оптимално, когато нашето рН е балансирано или неутрално. Киселинността и алкалността на тялото се измерват с помощта на pH, скала варираща от 0 до 14. Нашето тяло е най-киселинно при нула и най-алкално при 14. Тялото работи усилено, за да поддържа неутрално pH от 7. Поглъщането на сода за хляб имат способността да намаляват киселинната среда, причинена от упражнения с висока интензивност.

Когато средата в тялото ни стане твърде кисела, можем да изпитаме неблагоприятни последици за здравето. Сърцето, черният дроб и бъбреците могат да бъдат претоварени, което може да доведе до хронично здравословно състояние. Твърде много киселинност също може да допринесе за мускулно увреждане и атрофия (загуба). U

Содата за хляб стана известна с балансирането на киселинността в организма и като добро превантивно лекарство. Спортистите и любителите на фитнеса оценяват ползите за здравето и често го използват за захранване на тренировките.

Повишаване на атлетичното представяне

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Artiga Photo/Гети изображения

Упражненията с висока интензивност сигнализират на тялото ни да отделя водородни йони. Водородът е метаболитен отпадъчен продукт, причиняващ киселинна среда и намалени спортни постижения. Изследванията показват, че натриевият бикарбонат буферира киселините, като се свързва с тях. Това свързване позволява засилено извеждане на енергия по време на предизвикателни тренировки. U

Когато нивата на киселина се поддържат на неутрални нива, мускулите ни работят по-ефективно. Енергийният метаболизъм се увеличава и проучванията показват, че мускулите ни могат да поддържат по-дълги тренировки. Според Американския колеж по спортна медицина содата бикарбонат е ефективно буфериращо средство за поддържане на здравословно рН и подобряване на спортните постижения. U

Проучването

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Лори Адамски Peek/Гети изображения

Изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology, изследва ефектите от поглъщането на натриев бикарбонат по време на интервални тренировки. Изследването измерва как содата за хляб променя киселинността (водородните йони) в мускулната тъкан по време на упражнения с висока интензивност. Бяха оценени и спортните постижения.

Участниците в изследването включват 16 млади, здрави, развлекателно активни жени. Протоколите за тестване включват мускулни биопсии, кръвни тестове и тестове преди и след тренировка за определяне на изходните показания. Жените бяха разделени на две групи и тествани за 8-седмичен пробен период при 3 тренировки седмично.

На група 1 беше даден натриев бикарбонат (NaHCO₃) в доза от 0,2 грама на килограм телесно тегло 90 и 30 минути преди интервална тренировка с висока интензивност. На група 2 е дадена подобна доза плацебо. Интервалното тестване беше извършено на стационарен мотор. Участниците завършиха 2-минутни спринтови интервали, прогресиращи в брой по време на тестването.

Резултатите от изследванията показват, че содата бикарбонат значително намалява водородните йони в кръвта и на клетъчно ниво в мускулната тъкан. „Освен това, поглъщането на NaHCO3 намалява вътреклетъчните водородни йони по време на интензивни непрекъснати и интервални упражнения.“ Също така се съобщава, че поглъщането на натриев бикарбонат увеличава синтеза на мускулни протеини (растеж).

Според изследванията добавката на сода бикарбонат може да намали млечната киселина по време на интервални тренировки и да подобри краткосрочните показатели за издръжливост.

Неподкрепяващи констатации

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Джон Дейвис/Гети изображения

Изследвания, публикувани в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, съобщават за ефектите от поглъщането на натриев бикарбонат (NaHCO₃) и интервални тренировки при висококвалифицирани гребци. Това изследване също така измерва как содата за хляб променя киселинността (водородните йони) в мускулната тъкан по време на упражнения с висока интензивност. U

Участниците в изследването включват 12 млади, здрави австралийски състезателни гребци. Като част от изследователския протокол се изисква стриктно изходно тестване. Гребците завършиха две високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) седмично и за период от четири седмици.

Участниците бяха разделени на две групи, приемащи или натриев бикарбонат (доза от 0,3 грама на килограм телесно тегло), или плацебо 90 минути преди HIIT. По време на проучването бяха взети кръвни проби за измерване на нивата на бикарбонат и рН.

Резултатите от изследванията показват, че няма допълнително подобрение във времето на гребане на 2000 метра с поглъщане на натриев бикарбонат в сравнение с плацебо. Въпреки това беше установено малко увеличение на изходната мощност за участниците, използващи сода за хляб.

Тъй като констатациите в това проучване са тривиални, изследователите предполагат, че редовното поглъщане на сода за хляб по време на интервални тренировки не подобрява значително работата.

Преглед на ергогенната помощ

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Гети изображения за ARM & HAMMER/Гети изображения

Американският колеж по спортна медицина публикува рецензия за ергогенните ефекти на натриевия бикарбонат. Ергогенните помощни средства за подобряване на ефективността са широко разпространени, а добавката на сода бикарбонат е една от най-популярните.

Прегледът е изготвен, за да обхване важни области на дозировката, времето на поглъщане и вида упражнения, за да се възползвате от употребата на сода за хляб.

Вземания от ревюто:

Основните констатации от този преглед включват, че спортистите, които извършват упражнения с висока интензивност, могат да се възползват от ефектите на содата за хляб върху повишената енергия и издръжливост; а оптималната доза е 0,3 грама на килограм телесно тегло.