Вземете съвети за уелнес, тенденции за тренировки, здравословно хранене и други, доставени директно във вашата пощенска кутия с нашия бюлетин „Бъди добре“.

тренировка

Имате ли протеин? Ако тренирате и искате да изградите мускули, трябва да се запознаете с протеините, един от най-важните хранителни вещества за човешкото тяло и това, което трябва да бъде основно във всяка диета. Протеините са вериги от аминокиселини, които действат като градивни елементи на тъканите и мускулите и осигуряват важен източник на гориво за тялото. Напоследък привличат повече внимание поради популярността на диетите с високо съдържание на протеини за отслабване. Всички упражнения по света няма да изграждат мускули, ако не получавате достатъчно протеин.

Диетите с високо съдържание на протеини са склонни да работят по три основни причини. Първо, протеинът е плътен, така че поддържа тялото да се чувства по-пълно за по-дълги периоди от време след хранене. Протеинът също така поддържа кръвната захар стабилна, за да предотврати катастрофите, свързани с апетита и глада. И ето нещо, което наистина може да ви хареса: Тялото работи по-усилено, за да смила протеините, така че изгаря повече калории.

Не всички протеини са създадени равни

Протеинът се съдържа в животински продукти като млечни продукти, яйца, месо, риба и птици, както и в растителни източници като бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци и соя. Не всички протеини обаче са създадени равни. Първо, има три вида аминокиселини, градивните елементи на протеина. Основните аминокиселини не се произвеждат от организма и трябва да се осигуряват от храната. Тялото произвежда несъществени аминокиселини по време на разграждането на храната. Условните аминокиселини са специален вид хранителни вещества, от които тялото се нуждае само по време на заболяване.

По същия начин не всички храни съдържат всички аминокиселини, необходими за производството на протеини. Храните, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини. Храните на животни са добри източници на пълноценни протеини, докато растителните източници често са непълни протеини. Така че, ако ядете диета, която ограничава или ограничава животински продукти, е важно да ядете разнообразни растителни протеини, за да получите всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. А за тези, които ядат животински продукти, изборът на постни протеини може да помогне за избягване на други рискове за здравето като сърдечни заболявания.

Колко протеин ви трябва?

Количеството протеин, от което се нуждае човек, зависи от различни фактори. Препоръчителната дневна доза е от 10 до 35 процента от дневния калориен прием. Най-малко възрастните се нуждаят от 0,37 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежите 150 килограма, имате нужда от около 56 грама протеин на ден.

Но тук е уловката: Някои хора, включително бременни жени и спортисти, се нуждаят от повече. Тъй като спортистите разграждат мускулите по време на активност, той трябва да бъде възстановен след. В зависимост от продължителността, честотата и интензивността на тренировката, спортистите се насърчават да коригират съответно приема на протеин с до 50 процента повече. По-конкретно, Американският колеж по спортна медицина и Американската диетична асоциация препоръчват 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм (2,2 паунда) телесно тегло за спортисти с издръжливост и до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло за спортисти със силова тренировка. И така, един 150-килограмов спортист за издръжливост ще се нуждае между 82 и 95 грама протеин на ден. Един 150-килограмов културист ще се нуждае от 114 грама.

Ако не сте свикнали да мислите за храната си в грамове, ето удобен списък с различни видове протеини в унции и техните конверсии в протеин-грам. (Забележка: Има около 7 грама протеин на унция варено месо.) Лесен начин да го очите: Пилешки гърди с размер на тесте карти са някъде около 3 унции, което означава, че има около 21 грама протеин.

Как протеинът помага на спортистите

Протеинът играе главна роля в това как мускулите се възстановяват след тренировка. Той възстановява увреждането на мускулните влакна и формулира нови протеини за мускулен растеж, като същевременно попълва енергията. Тези, които смятат, че не могат да получат препоръчителните нива на протеин само от диетата, могат да изберат да добавят аминокиселини или протеинови шейкове и прахове след тренировка. Просто се уверете, че балансирате протеините с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни за добре закръглена диета.

Брайън Махер е личен треньор в Център Сити Филаделфия, който е специализиран в отслабването и хранителните консултации. Той е собственик на Philly Personal Training, компания, предлагаща удобни лични тренировъчни пакети вкъщи на заети хора, които искат да подобрят нивата си на фитнес. За да научите повече за Брайън и неговите услуги, посетете уебсайта му или го последвайте във Facebook в Philly Personal Training. Прочетете всички публикации на Брайън за Be Well Philly тук.