Работата е добра за нас. Това е абсолютен факт, който знаем.

тренирам

Също така знаем, че за да отслабнем, трябва да започнем и да тренираме.

Да, фино изглеждащите кореми първо се правят в кухнята (или по-точно посещават кухнята по-малко), но също така е полезно да се упражнявате ежеседмично, за да помогнете за изгарянето на мазнините, които вече са в телата ни, да увеличите чистата си мускулна маса като както и отработете калориите, които приемаме през деня.

Но какво трябва да правим седмично, за да изгорим ефективно мазнините?

Трябва ли да изпълняваме кардио

или тежести, или и двете?

И ако е така, има ли значение кой да направим първи?

За да ви помогна да програмирате най-добрите тренировки за вашата седмица (и от своя страна да ви помогнем да изглеждате по-добре гол), написах какво точно и кога трябва да правите за тренировките си, за да отслабнете ефективно.

Преди обаче да се потопим в това, трябва да обясня няколко енергийни системи в тялото, които трябва да бъдат засегнати за най-добри резултати.

Анаеробната система зависи от енергийните източници, които вече се съхраняват в мускулите. Тази система се използва, когато изпълняваме краткотрайни, но с висока интензивност дейности. Някои примери: спринт, бягане нагоре по стълбите на Фред Джингъл или труден набор от тежести.

Анаеробното обучение е видът тренировка, който изгаря, когато тренирате. Това е така, защото активните мускули работят без използване на кислород и те стават все по-киселинни, тъй като секундите тикат.

Анаеробното упражнение може да продължи само няколко секунди до

около две минути максимум и е доказано, че увеличава способността ни да изгаряме калории (и следователно мазнини) добре след като нашата тренировка приключи.

Ето защо препоръчваме този тип тренировки за отслабване. Това е чудесен начин да тренирате, когато нямате време. Получавате най-много „гръм и трясък“ за фитнес за най-малко време.

Сега, ако все още можете да продължите да вървите след двуминутния анаеробен праг, сте преминали към вашата аеробна енергийна система. Това означава, че сега използвате кислород, за да подпомогнете разграждането на гликогена, за да подхранвате мускулите си.

Аеробните упражнения са всяка тренировка, която е с по-голяма продължителност и средна до лесна интензивност. Някои примери са джогинг и каране на колело. По принцип това е всяка тренировка в стабилно състояние, при която поддържате приблизително еднакъв интензитет през цялото време.

За да изгорите ефективно най-голямото количество калории (и следователно мазнини), трябва да ударите и двете

енергийни системи. Ако обаче се прави в определен ред, наистина можете да увеличите максимално възможностите си за изгаряне на мазнини.

Например, ако изпълнявате аеробна или кардио тренировка след тренировка за силова тренировка, ще изгорите по-голям процент от съхранените мазнини. Това е така, защото първо сте изгорили вече складирания гликоген в мускулните клетки по време на силовата си тренировка. След това, когато ударите бягащата пътека, ще започнете да удряте по-бързо съхраняваните мастни клетки.

Освен това изследванията, насочени към силовите тренировки като по-добър начин за отслабване, са поразителни - и не може да бъде по-ясно за тези от нас на възраст над 40 години.

Виждате ли, след 30-годишна възраст започваме да губим процент от чистата си мускулна маса с всяка изминала година. Тази чиста мускулна маса е това, което помага на нашата метаболитна пещ да работи гладко и ефективно. Ние сме по-добри изгарящи мазнини с по-чиста мускулна маса.

Махни това постно

мускулна маса и сега имате хора, които никога не е трябвало да следят теглото си, преди да погледнат надолу към талията си на 50-годишна възраст и да си помислят: "Откъде, по дяволите, дойде това?" Дойде от депресиран метаболизъм поради по-ниска чиста мускулна маса, приятелю.

Съществуват и някои страхотни изследвания за кардио на гладно за отслабване (както и някои също толкова страхотни изследвания, които казват друго. Хаха).

Теорията зад кардиото на гладно е, че започвате да изгаряте натрупаните мазнини по-бързо като гориво, за разлика от въглехидратите, съхранявани в клетките.

Тествах тази теория и установих, че тя работи и за мен, и за някои от клиентите ми. Опитайте сами и вижте дали имате успех с него.

PJ Wren е местен треньор и писател, който може да ви помогне да правите онези силови тренировки, които трябва да правите всяка седмица. Вижте нейните лични групови тренировки и онлайн фитнес планове на адрес: www.fitnesswithpj. com.

7-дневен план за тренировка

Неделя: дълго, бавно кардио. Изпълнявайте аеробна дейност в продължение на 40-60 минути, като туризъм или разходка с колело.

Понеделник: 45-минутна тренировка за обща сила на тялото, завършена с 15-минутни интервали на бягащата пътека или StairMaster.

Вторник: първо кардио на гладно сутрин за 20 до 30 минути, йога вечер, за да ви помогне да заспите.

Сряда: 40-минутна тренировка за обща сила на тялото, завършена с 20-минутни интервали на бягащата пътека.

Четвъртък: кардио на гладно от 20 до 30 минути и йога или разтягане след това, или вечер. Петък: 45-минутна тренировка за обща сила на тялото, завършена с 15-минутни интервали на бягащата пътека или StairMaster.

Събота: 20 до 30 минути на гладно кардио или почивен ден.