Диетологът Синтия Сас споделя петте си правила за напълняване, като същевременно оптимизира здравето (защото да, има истинска наука за това).

мускули

Повечето хора, с които се срещам, искат моите съвети за това как да отслабнете, но някои от клиентите ми всъщност се опитват да опаковат килограми и това не е толкова просто, колкото изглежда. От време на време ще чета за актьор, който трябваше да напълнее за дадена роля, и те говорят за това колко страхотно е било да се пият сладкиши сладолед, тестени изделия, хляб, чийзбургери и понички. Това е един от начините за напълняване, но не е най-добрият начин. (Свързани: Повече жени се опитват да наддават на тегло чрез диета и упражнения)

Понякога работя с клиенти, които са отслабнали поради стоматологична хирургия, храносмилателен проблем, стрес или заболяване и се опитват да се върнат към здравословно тегло. И като спортен диетолог, работя и с професионални спортисти, които са склонни да отслабват в течение на изтощителен сезон. Във всички тези случаи целта е да наддадете на тегло, като същевременно оптимизирате здравето - и има наука за това. В края на краищата старата фраза „вие сте това, което ядете“ е абсолютно вярна - хранителните вещества от храната са буквално суровините, които тялото ви използва за изграждането на нови клетки. Диета, пълна с нездравословна храна, лишена от хранителни вещества, не дава на тялото ви много работа. Винаги казвам, че е като да построиш къща с картон и лента вместо тухли и хоросан. С други думи, не става въпрос само за калории.

Ето пет правила за „добра печалба“, които споделям с клиентите си:

1. Не позволявайте да минат повече от четири часа, без да ядете.

Вашето тяло се нуждае от непрекъснато снабдяване с енергия, тъй като е като двигател, който винаги е включен (сърцето ви винаги бие, кръвта циркулира, мозъкът и мускулите ви работят). Когато пропускате храненията, лишавате тялото си от горивото, от което се нуждае, за да продължи. Резултатът е потапяне във вашата енергийна касичка, която за съжаление включва мускулна маса. Най-добрият начин да предотвратите загубата на важни тъкани от организма си е да ядете редовно хранене с интервал от около три до пет часа. Ако се опитвате да натрупате нова мускулна тъкан, времето за хранене е особено важно. Понякога клиентите ми ми казват, че „ядат през цялото време“, но когато всъщност започнат да водят дневник за храна, осъзнават колко непостоянни са техните модели. Последователността е ключова. (Свързани: Храните за изграждане на мускули, които да ядем за повече определение)

2. Яжте няколко храни наведнъж.

Винаги се стремете към поне три групи храни. Вместо само банан или шепа ядки, залейте няколко филийки пълнозърнест препечен хляб с бадемово масло и резени банани (което, BTW, е закуската на Khloé Kardashian след тренировка), заедно с чаша органично обезмаслено масло мляко или заместител на млякото. По-голямо разнообразие осигурява на тялото ви по-широк спектър от хранителни вещества, с които да работите през целия ден.

3. Яжте здравословни, но плътни храни.

Най-добрият начин да натрупате допълнително хранене, без да се налага да ядете огромни количества храна или да прибягвате до боклуци, е да изберете богати на хранителни вещества храни, които съдържат много въглехидрати, протеини или мазнини в малка порция. Сушените плодове са чудесен пример. С отстранената вода порцията се свива с около 75 процента, така че чаша грозде се превръща в четвърт чаша стафиди. Само не забравяйте да търсите сушени плодове без добавена захар или консерванти. За поредната подхранваща, мощна закуска, сгънете овален овес, чипс от тъмен шоколад и смлени сушени плодове в бадемово масло. С лъжица извадете порции с диаметър от една четвърт, навийте ги на малки топчета, увийте във восъчна хартия и ги разядете през целия ден. (Свързани: 3 лесни за направа рецепти с протеинови топчета, които ще заменят онези скучни барове)

4. Пийте храната си.

Течностите не са толкова пълни, колкото твърдата храна, така че когато се опитвате да напълнеете, те могат да добавят храна, без да ви карат да се чувствате пълнени или подути. Добрият избор включва 100% плодов сок, био обезмаслено мляко или млечни алтернативи (като органична соя или коноп) и смутита. Смутитата са идеални (над млечни шейкове), защото можете да ги подсилите с всякакви добри неща, като пшеничен зародиш, ядково масло, морковен сок и протеин на прах. (Опитайте висококалоричното смути на Ема Стоун след тренировка за придобиване на чиста мускулатура.)

5. Яжте непосредствено преди лягане.

Голяма част от нашето изцеление, възстановяване и регенерация се извършва, докато спим. Това е като час пик за изграждане на мускули и чиста тъкан, така че яденето на здравословна закуска непосредствено преди лягане осигурява свеж запас от хранителни вещества, които са на разположение, за да "отидете на работа" в тялото. Чудесен вариант, който няма да ви остави да се чувствате пълнени, може да бъде малка купа салата от паста, направена от 100% пълнозърнести макарони (пшеница или алтернатива без глутен), винегрет, приготвен с екстра върджин зехтин, нарязани или натрошени зеленчуци и постно протеин като боб, нарязани пилешки гърди или органично натрошено сирене.