Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Емили е проверител на факти, редактор и писател, който има опит в психологията, здравето и съдържанието на начин на живот.

Прегледайте своята година

стъпки

Погледнете какъв е бил хранителният ви режим и здравето ви през последните 12 месеца. Помислете за тези въпроси и запишете отговорите си в тетрадка, за да можете да ги погледнете отново след една година:

  • Как се сравнява теглото ви с преди година?
  • Чувствате ли се здрави и имате много енергия или сте уморени през цялото време?
  • Приемате ли витамини или други хранителни добавки?
  • Хранете ли се у дома през повечето време? Ако да, какви видове храни? Цели пресни храни, храни в кутии или телевизионни вечери?
  • Вечеряте ли често? Какви видове ресторанти харесвате и какви храни избирате?
  • Доколко сте физически активни? Упражнявате ли редовно?
  • Ядете ли здравословни порции или се пълните с всяко хранене?
  • пушиш ли?
  • Колко алкохол пиете всяка седмица?

Важно е да погледнете честно здравето и диетичните си навици, за да можете да си поставите цели за следващата година.

Поставете целите си

Искате ли да отслабнете? Искате ли да можете да тичате нагоре и надолу по стълбите, без да се навивате? Искате ли да намалите холестерола или да понижите кръвното си налягане? Решете какво искате да постигнете през следващия месец и през следващата година. U

Една от възможните цели за първия ви месец може да бъде решение да вземете обяда си на работа четири дни в седмицата за всяка седмица този месец, вместо да ядете обяд в ресторантите всеки ден. Друг пример за месечна цел би бил да ходите по 30 минути четири дни в седмицата всяка седмица през този месец.

Започнете със статистическите си данни. Направете измервания на телесния състав и си поставете целите. След това запишете целите си в бележник или в дневника за храна, който ще създадете в седма стъпка.

Определете диетичните си нужди

Ето няколко идеи, които може да искате да обмислите:

  • Имате ли високо кръвно налягане? Ако е така, може да пожелаете да намалите натрия във вашата диета, като избягвате консервирани и пакетирани храни.
  • Имате ли наднормено тегло? Трябва да намалите приема на калории или да увеличите количеството си физически упражнения. Можете да изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на мазнини, просто не забравяйте да следите калориите и размера на порциите.
  • Имате ли диабет? Ако е така, тогава трябва да намалите приема на захар.
  • Имате ли висок холестерол? Увеличете приема на разтворими фибри като влакната, намерени в овесените ядки. Това ще помогне за понижаване на нивата на холестерола. U

Намалете приема на наситени мазнини и увеличете приема на омега-3 мастни киселини от риба, ленено семе, орехи и рапично масло.

Помислете за хранителни добавки

Здравословната диета трябва да ви даде всички витамини и минерали, от които се нуждаете, но много хора приемат витамини само за да са сигурни. Има няколко налични формулировки, но повечето хора приемат обикновена мултивитаминна и мултиминерална добавка. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете допълнителни добавки или ако имате някакви здравословни проблеми.

Създайте вашата здравословна нова диета

Ето какво трябва да знаете, за да проектирате новата си диета:

  • Колко калории трябва да приемате всеки ден, за да постигнете целта си за наддаване на тегло или загуба на тегло?
  • Как моделите ви на хранене отговарят на начина ви на живот?
  • Чувствате ли се по-добре с три големи хранения на ден или с пет по-малки хранения на ден?
  • Ще продължите ли да се храните често в ресторантите?
  • Какви видове плодове и зеленчуци харесвате?

Здравословната диета трябва да ви дава 4,5 чаши плодове и зеленчуци на ден, 28 грама фибри на ден за възрастни жени и почти 34 грама за възрастни мъже, 1,6 унции протеин на ден за жени и 2 унции за мъже и малко количество на омега-3 есенциални мастни киселини. За да се придържате към новата си диета, ще искате да включите храни, които харесвате. Ако обичате хамбургери, това е добре. Направете ги у дома с пълнозърнести рула и намалете размера на бургерната баничка или използвайте смляна пуйка. Добавете много маруля, лук и домат. Сервирайте своя бургер със салата вместо пържени картофи.

Още съвети:

  • Изберете хрупкави сурови зелени зърна вместо чипс и ги поднесете с малко от любимото си потапяне.
  • Заменете хот-дога с високо съдържание на мазнини със соеви кучета.
  • Изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия вместо бял хляб и бели тестени изделия.
  • Пропуснете сладките десерти и вземете малко ястие от пресни плодове с мазнина разбита сметана или обезмаслена бита топинг, след което добавете поръсване с нарязани орехи.
  • Използвайте лимонов сок вместо олио за дресинг за салата.
  • Изберете смляна пуйка с ниско съдържание на мазнини вместо говеждо месо с високо съдържание на мазнини, за да намалите наситените мазнини. (Но не забравяйте да прочетете етикета - не всички смлени пуйки са с ниско съдържание на мазнини.)
  • Използвайте тези съвети за намиране на здравословни храни в менюто на ресторанта.

Пазарувайте и гответе

Направете списък с хранителни стоки, преди да пазарувате. Стойте далеч от пътеките за закуски и пътеките с предварително опаковани храни, когато пазарувате. Изберете пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, постно месо, риба и бобови растения. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, натрий, трансмазнини и захар.

Най-добрите методи за готвене също са от съществено значение за здравословното хранене:

  • Сотирането е по-добро от пърженето. Пърженето на храни добавя мазнини и калории и не добавя никакво хранене.
  • Парете зеленчуците си на пара, вместо да ги варите на каша. Паренето ще запази витамините, съдържащи се в зеленчуците. U
  • Когато приготвяте здравословните си ястия у дома, не забравяйте да направите допълнително, за да ги вземете на работа или училище на следващия ден.

Водете хранителен дневник

Ако сериозно се занимавате с промени и подобряване на здравето си, водете си прост дневник за храна и упражнения. Това ще ви помогне да бъдете мотивирани и ще ви помогне да се върнете към диетата си, ако имате временно забавяне.

Не забравяйте да отбележите размера на порциите и да запишете калориите, които приемате всеки ден. Съберете броя на калориите на ден и общата сума за седмицата. Ако трябва да отслабнете, една дългосрочна стратегия е да намалите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден, с около 500.

Можете да си направите собствен хранителен дневник или да следите здравословната си нова диета онлайн.

Влезте във форма

Доброто хранене е само част от здравословния начин на живот. Друг компонент на здравето и фитнеса са упражненията. Ако водите заседнал начин на живот, трябва да излезете и да се раздвижите. Ако искате да отслабнете, е важно да увеличите аеробните дейности като ходене или бягане. Ако трябва да увеличите силата си, тогава трябва да започнете тренировка за съпротива като вдигане на тежести.

Има здравни клубове, фитнес зали и лични треньори, както и оборудване за дома, за да сте здрави и здрави.

Пушиш ли? Ако е така, ще си направите услуга, като се откажете. Пушенето е свързано с много хронични заболявания, плюс ще спестите много пари през следващата година, ако се откажете от пушенето. U

Колко алкохол пиете? Някои проучвания свързват лекото или умерено пиене с намалената смъртност от сърдечно-съдови заболявания (въпреки че други изследвания оспорват тези констатации). "Умереното пиене" е средно 1 питие на ден за жените и 2 питиета на ден за мъжете. Пиенето на повече от това може да навреди на вашето здраве. Ако откриете, че пиете средно повече от 5 унции вино, 1,5 унции алкохол или 12 унции бира всеки ден, тогава може да се наложи да намалите консумацията на алкохол.

Намалете стреса си

Стресът е вреден за вашето здраве. Стресът включва ежедневни събития като постоянни срокове на работа; дълги времена на шофиране с излишен трафик; повече дейности, отколкото време за извършването им; и емоционална травма като смърт или развод.

Опитайте тези прости редуктори на стреса, които можете да направите, за да живеете по-щастлив и здравословен живот.

Останете мотивирани

Понякога започването с нова здравословна диета и фитнес план е най-лесната част. Много от нас удрят случайни препятствия поради натоварени графици, загуба на мотивация или плата за отслабване. U

Това са моментите, в които се чувстваме сякаш правим всичко както трябва, но мащабът сякаш не помръдва. Когато това се случи, не се отказвайте. Помислете защо първо сте си поставили целта и намерете вдъхновението, от което се нуждаете, за да се върнете в релсите. Не пропускайте да отпразнувате и вашите малки успехи! Ето няколко начина, свързани с нехранителни продукти, за да се възнаградите за напредъка, който постигате към постигането на целите си.