Ограничението на калориите се различава от периодичното гладуване. Това е метод "обратно към основите" на хранене за отслабване, по-здравословно стареене.

ограничаването

Ядете ли, докато се наситите? Повечето хора го правят, защото след като започнете да ядете, е трудно да спрете, дори когато вашите храносмилателни хормони ви казват да го направите. Но яденето до пълнота не е еволюционна норма, това е научено поведение.

Твърде много години прекаляване с гориво често води до затлъстяване, хронични заболявания и дори ранна смърт. Обратната страна на тази монета обаче яде по-малко или ограничение на калориите. Нови проучвания показват, че този метод може да бъде ключов компонент за по-малка талия и по-дълъг живот.

Често предписвам ограничаване на калориите като метод "обратно към основите" за отслабване. Простото ядене по-малко е лесна стратегия за много от моите клиенти, които се борят с ограничителния характер на "не можеш да ядеш това" на много популярни диети.

Какво е ограничение на калориите?

Понякога се бърка с периодично гладуване. Периодичното гладуване е около парчета време, когато не консумирате храна. При гладуване обаче часовете, които не са на гладно, не следват непременно нискокалорични модели. Всъщност калориите могат да бъдат доста високи.

Ограничението на калориите е свързано с последователността и включва значително намаляване на количеството храна, което консумирате - намаляване от 15% до 30% от общите дневни калории.

Ограничаването на калориите се изучава от десетилетия. Ползите се наблюдават както при животните, така и при хората, но данните при животните са по-силни. Ограничаването на калориите привлече много внимание през 2017 г., когато излезе проучване на маймуни резус, показващо ясна разлика между маймуна, която яде каквото си иска - изглеждаше стара, уморена и прехранена - в сравнение с маймуна с ограничена калория, която изглеждаше млада, живи и постни.

Свързани

Здраве и уелнес Наистина ли сте гладни? 5 въпроса, които да си зададете, преди да ядете

По-нататъшни проучвания, включително едно в списание Nature Communications, установяват, че ограничаването на калориите води до положителни промени в гените, свързани със стареенето.Друго проучване при хора установява, че намаляването на 15% от общите калории забавя стареенето и свързаните с възрастта заболявания. И скорошно проучване, финансирано отчасти от Националния институт за стареене, показа, че хората, които намаляват общите си калории с 25% за период от две години, виждат значителни ползи за сърдечно-съдовото здраве, понижават "лошия" LDL холестерол, кръвното налягане, намаляват мастна маса и възпаление.

Как следвате диета с ограничен калории

Ограничаването на калориите изисква промяна в начина, по който мислите за храната. Това са основни начини да започнете.

1. Започнете да гледате на храната като на гориво.

Това означава да ядете, докато вече не почувствате глад, а не до пълнота. Това означава и зареждане с храни, които действително пълнят.

Когато ядете, направете това броене на калории.

Стремете се към здравословни мазнини, постни източници на протеини и сложни въглехидрати.

Всички тези опции отнемат много време за смилане, което означава, че ще останете доволни, по-дълго.

2. Вземете адекватен сън.

Проучванията показват, че липсата на сън нарушава храносмилателните хормони, което кара глада ви да се чувства по-интензивен.

3. Калории с „натоварване отпред“ и легнете малко гладни.

Първото ви хранене за деня трябва да е по-голямо и изпълнено с много протеини.

Проучванията показват, че това може да помогне за предотвратяване на апетита по-късно през деня. С течение на деня наистина се нуждаете от по-малко калории, освен ако не се включите в интензивна вечерна тренировка.

4. План за предизвикателства.

Както при много неща в живота, планирането напред може да стигне далеч. Определете кои са слабите ви места и се справете с тях рано.

Ако сте свикнали с огромна вечеря, започнете, като ги направите по-малки. Ако обикновено имате бонбон в средата на следобеда, преминете към друга закуска.

5. Яжте храни, богати на хранителни вещества.

Вместо 1 чаша кафяв ориз на вечеря, която има почти 400 калории, вместо това има ориз от карфиол, около 100 калории.

Вместо кок с вашия сандвич, вместо това оваляйте зеленчуците или месото в царевична тортила, спестявайки почти 300 калории. Вместо супа на основата на сметана за вечеря, изберете такава на базата на бульон, спестявайки потенциално повече от 400 калории.

Ограничаването на калориите не е диета.

Това е просто модел на хранене, който означава да консумирате това, което всъщност ви е необходимо, за да оцелеете и да процъфтите. Ако гледате на това като на друга диета, може да не постигнете крайната цел и да се върнете към лошите навици.

Важна забележка: Всеки, който има анамнеза за хранителни разстройства, който иска да забременее, е диабет тип 1 или е с нарушена имунна система, първо трябва да бъде изчистен от лекар, преди да се впусне в диетичен план с ограничен калории.

Кристин Къркпатрик е водещ диетолог в Cleveland Clinic Wellness & Preventive Medicine в Кливланд, Охайо. Тя е най-продаваният автор и награждаван диетолог.