мелатонинът

Недостатъчният сън може да попречи на оптималната функция на тялото и цялостната физическа форма. Ако имате проблеми със съня, може би сте чували, че мелатонинът може да помогне. Мелатонинът е естествен хормон в организма. Може да се приема и като добавка.

Според изследванията мелатонинът може не само да подобри моделите на сън, но има и други потенциални положителни ефекти върху тялото. Изглежда, че мелатонинът може да увеличи метаболизма, загубата на тегло и да осигури защита на мускулната тъкан. U

За да разберете по-добре как един общ помощник за сън може да помогне за намаляване на телесните мазнини и за подобряване на мускулите, започнете, като научите как мелатонинът функционира в тялото.

Ролята на мелатонина

Мелатонинът (понякога наричан „хормон на тъмнината“) се секретира от епифизната жлеза в мозъка, за да помогне за регулирането на циркадния ни ритъм. Нашите циркадни ритми работят най-добре, когато имаме редовни навици на сън. Също така е доста чувствителен към външни сигнали като изгрев и залез.

Циркаден ритъм

Циркадният ви ритъм е вътрешният часовник, върху който тялото ви работи в продължение на 24 часа. По същество двигателят е този, който контролира вашия цикъл сън-будност.

Когато навън се стъмни и е близо до лягане, мозъкът ни стимулира отделянето на мелатонин, което ни кара да се чувстваме уморени. Мелатонинът достига пикови нива в средата на нощта, докато спим. С изгрева на слънцето нивата на мелатонин спадат, което дава сигнал на тялото да се събуди.

Мелатонинът е основният хормон, регулиращ циркадния ни ритъм, поради което е важно да се справите с дисбаланса в хормона, ако имате проблеми със съня.

Съставът на тялото, енергийните нива, храненето и способността за упражнения могат да бъдат повлияни от недостатъчен сън.

Помага ли мелатонинът за намаляване на телесните мазнини?

Мелатонинът може да увеличи метаболизма и да подобри способността ни да отслабваме. За да се опитат да докажат тази теория, изследователите проведоха проучване, което изследва как мелатонинът влияе върху телесния състав, нивата на липидите и метаболизма на глюкозата при жени в менопауза. U

Менопаузата е време в живота, когато хората могат да се затруднят да губят телесни мазнини и да качват мускули. За малкото рандомизирано проучване, 81 жени в менопауза са били допълнени с мелатонин (1 mg или 3 mg на вечер) или плацебо за една година.

Резултатите от изследването, публикувани през 2016 г., изглежда показват, че добавянето на мелатонин може да има ползи отвъд съня.

Съставът на тялото на участниците беше измерен с помощта на DXA сканиране преди и след пробния период. Взета е кръв, за да се запишат базовите и крайните стойности на това как мелатонинът е повлиял лептина и адипонектина, както и нивата на инсулин. Всички те заедно помагат за регулирането на метаболитните процеси в организма (включително изгарянето на мазнини и регулирането на глюкозата).

Участниците, които са били допълнени с мелатонин, показват намалена мастна маса със 7% в сравнение с плацебо групата. Те също така успяха да увеличат чистата маса с 2,9% в сравнение с участниците в плацебо. Освен това нивата на адипонектин се повишават значително (с 21%) в групата на мелатонина.

Резултатите от изследването показват, че мелатонинът има благоприятен ефект върху телесния състав и окисляването (изгарянето) на мазнините. Допълването с мелатонин в продължение на 12 месеца може да помогне за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на чистата маса и повишаване нивата на адипонектин (който подобрява изгарянето на мазнините).

Мелатонин и чиста телесна маса

Доказано е, че мелатонинът увеличава чистата маса на жените в постменопауза. Други изследвания показват, че хормонът също предпазва спортистите от мускулни увреждания. U

Балансираната и защитна вътрешна среда е от съществено значение за изграждането на мускулите. Оксидативният стрес възниква, защото има дисбаланс или компрометиране на нормалната функция на тялото в отговор на интензивни упражнения. Това състояние може да доведе до мускулна умора и увреждане заедно с намалена енергия.

Мелатонинът може да намали оксидативния стрес, предизвикан от упражнения и да осигури по-добра среда за защита и растеж на мускулите. Това може да се дължи на факта, че мелатонинът съдържа антиоксидантни свойства, които потенциално могат да намалят индуцирания от упражнения оксидативен стрес.

През 2017 г. изследователите проведоха проучване, за да изследват ефекта на мелатонина върху химичните реакции и мускулните увреждания при тренирани съпротивителни спортисти. По време на краткото рандомизирано проучване 24 спортисти са били допълнени или с мелатонин (100 mg/ден - количество, което е значително по-високо от това, което тялото произвежда естествено всеки ден) или с плацебо.

По време на пробния период от участниците се изискваше да увеличат интензивността на упражненията си. Упражненията с висока интензивност могат да накарат тялото да отделя химикали, които са потенциално вредни за нашите мускули и клетки. Изследователите са извършили кръвни тестове, за да проверят нивата на тези химикали, както и ензимите и антиоксидантите, които са полезни за растежа на мускулите.

Резултатите от проучването предполагат, че:

  • Спортистите, които са приемали добавки с мелатонин, показват увеличение на общия антиоксидантен капацитет за мускулна защита в сравнение с плацебо групата.
  • Добавянето на мелатонин изглежда предотвратява увеличаването на химичните токсини, създадени по време на оксидативен стрес в сравнение с плацебо групата.
  • Участниците, приемащи мелатонин, имат намалени нива на вредни химикали, което показва, че изпитват по-малко мускулно увреждане, предизвикано от упражнения, от оксидативен стрес в сравнение с плацебо групата.
  • Групата с мелатонин поддържа по-високо съотношение на защитни ензими, които спомагат за запазването на мускулната тъкан в сравнение с плацебо групата.
  • Общите нива на холестерола са намалени в групата на мелатонин в сравнение с плацебо.

Въпреки че това беше малко изпитание, изследователите стигнаха до заключението, че мелатонинът е от полза за тренираните на съпротива спортисти. Мелатонинът може да помогне за предотвратяване на оксидативен стрес, предизвикан от упражнения, и може да предложи защита на мускулната тъкан срещу окислително увреждане.

Допълнителни ползи от мелатонина

Мелатонинът се счита за мощен антиоксидант и е доказано, че подобрява имунната функция. Изследванията показват, че антиоксидантните свойства на мелатонина могат да помогнат за защитата на нашето тяло от свободни радикали (реактивни молекули, които са потенциално вредни за тялото) и клетъчни увреждания. U

Многобройни проучвания показват, че както естествено срещащият се, така и допълнителният мелатонин могат потенциално да предпазят тялото от заболяване, причинено от увреждане на свободните радикали.

Няколко проучвания показват, че мелатонинът може да има потенциални ползи отвъд съня, включително:

  • Против стареене
  • Здраве на мозъка
  • Профилактика на рака
  • Когнитивна функция по време на естествения процес на стареене
  • Намалено възпаление
  • Намалено мигренозно главоболие
  • Сърдечно здраве (ангина, хипертония, намален риск от инфаркт)
  • Подобрено здраве на стомашно-чревния тракт
  • Подобрена имунна система
  • Облекчаване на депресията, причинена от нарушение на съня
  • Премахване на свободните радикали
  • Управление на разстройството на съня

Въпреки че добавките с мелатонин се предлагат без рецепта (OTC), винаги трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете добавка. Въпреки че може да има някои ползи, са необходими допълнителни изследвания, за да се предоставят по-убедителни доказателства за ползите и подходящата доза.

Трябва ли да приемате мелатонин?

Доказателствата показват, че мелатонинът може да бъде от полза за подобряване на нашето здраве и фитнес. Това обаче не означава, че добавянето с мелатонин е подходящо за вас. Вашето тяло може вече да произвежда адекватни нива на мелатонин, за да поддържа оптималната фитнес форма.

Според Националния здравен институт (NIH) мелатонинът може да помогне на някои хора с проблеми със съня, свързани с безсъние, изоставане или работа на смени. Въпреки че физиологичната доза (.1 до .5 mg) мелатонин се е доказала като ефективна при някои видове безсъние и като средство за лечение на закъснение, ефикасността и безопасността на по-големите дози остават под въпрос.

По-високите дози мелатонин всъщност могат да повишат нивата на хормона в тялото ни дори през деня, което може да промени нормалния ни дневен/нощен циркаден ритъм.

Не е ясно дали има достатъчно доказателства в подкрепа на мелатонина като лечение на други състояния. Въпреки че изследванията са открили някои първоначални положителни клинични находки, са необходими повече изследвания. И подобно на други добавки, мелатонинът е до голяма степен нерегулиран от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). U

Понастоящем няма доказана, широко съгласувана препоръчителна доза за добавки с мелатонин. Повечето проучвания започват с консервативна доза (по-малко от 0,3 mg на ден) - което е близо до това, което тялото ни произвежда по естествен път. Доставчиците могат да направят широка препоръка да започнат с най-ниската доза, необходима за постигане на желания резултат.

Мелатонинът е посочен като безопасна добавка за краткосрочно приемане, но са необходими повече изследвания, за да се изследва безопасността и ефективността на продължителната употреба.

Има и възможни странични ефекти от приема на мелатонин, включително:

  • Нарушаване на циркадните ритми, ако се приема твърде много
  • Сънливост, ако се приема през деня
  • Сънливост при събуждане, ако се приема твърде много предишната вечер
  • Ярки сънища или кошмари

Някои хора съобщават за допълнителни странични ефекти, като стомашни спазми, световъртеж, главоболие, раздразнителност, намалено либидо и намален брой сперматозоиди при мъжете.

Предпазни мерки преди приема на мелатонин

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за добавките с мелатонин и обмислете следните предпазни мерки:

  • Депресия: Някои проучвания показват, че мелатонинът може да влоши симптомите на депресия при някои хора.
  • Лекарствени взаимодействия: Мелатонинът може да взаимодейства с определени предписани лекарства.
  • Бременност: Хората, които са бременни или кърмят, не трябва да приемат мелатонин.
  • Странични ефекти: Приемането на високи дози мелатонин се свързва с дневна сънливост, хиперпролактинемия, хипотермия и нарушена физическа работоспособност.

Дума от Verywell

Мелатонинът може да има потенциал да помогне на някои хора да губят мазнини, да качват мускули и да подобряват цялостното си здраве по други начини. Въпреки че някои от резултатите от изследванията са положителни, трябва да се проведат повече проучвания при хора, за да се определят ползите за здравето (и възможните рискове) от добавките с мелатонин. U

Въпреки че изглежда безопасна краткосрочна възможност за лечение на проблеми със съня и евентуално други състояния, липсват изследвания за това колко безопасно и ефективно е приемането на добавки с мелатонин за по-дълги периоди.

Също така няма препоръчителна доза, основана на доказателства. Като цяло се препоръчва да започнете с малка доза и да вземете само толкова, колкото ви е необходимо, за да постигнете желания ефект. Също така не трябва да приемате мелатонин, ако сте бременна или кърмите. Ако имате депресия, приемате някакви лекарства или сте загрижени за възможните нежелани реакции на мелатонин, говорете с вашия доставчик на здравни грижи.