Регистрираният диетолог Натали Рицо оценява плюсовете и минусите на кетогенните диети за бегачи.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

върху

Кетогенните диети се увеличават сред бегачите, които се надяват да отслабнат или да научат тялото си да използва мазнините като гориво. Но ново проучване in Nutrition & Metabolism предполага, че спазването на кетогенна диета всъщност може да попречи на спортните ви постижения. И така, каква е истината за тази диета и защо има толкова много шум?

Какво е кетогенна диета?

В продължение на десетилетия учени и диетолози популяризират въглехидратите като основен източник на гориво за упражнения. Знаем, че диетите с високо съдържание на въглехидрати увеличават количеството гликоген, съхранявано в черния дроб и мускулите, което подобрява показателите за издръжливост. И все пак много спортисти и учени осъзнават, че тялото е пълно с мазнини и се чудят дали можем да използваме тези магазини за гориво. Основният недостатък е, че отнема повече време и изисква повече енергия за оползотворяване на мазнините, вместо на складираните въглехидрати. И все пак много учени проучват тази възможност, като хранят спортистите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, за да наблюдават промените в метаболизма и ефективността.

Рекреационните спортисти сега се опитват с тази техника с надеждата да изгарят мазнини и да отслабнат. Количеството мазнини, което човек яде на кетогенна диета, варира, но диапазонът обикновено е 75 процента мазнини, 20 процента протеини и 5 процента въглехидрати. За да се представи това в перспектива, една жена, която яде 1800 калории на ден, ще яде 150 грама мазнини, 90 грама протеини и 22 грама въглехидрати. Това е драстично изместване от типичната диета с тежки въглехидрати.

Какво казва изследването?

A скорошно проучване разгледа ефектите на кетогенната диета върху физическата форма, телесния състав и метаболизма на мазнините при здрави възрастни. Четиридесет и двама здрави хора на средна възраст от 37 години спазват кетогенна диета в продължение на шест седмици. Седемдесет и два процента от калориите им идват от мазнини, 21 процента от протеини и 7 процента от въглехидрати.

След шест седмици изследователите измериха изпълнението на упражненията на всеки субект и установиха, че усвояването на кислород (или аеробна издръжливост) намалява с 2,4% и индивидите се изтощават по-бързо. Освен това, техният LDL-холестерол (или „лош холестерол“) се е повишил с 10,7%. И двата резултата са лоши признаци за кетогенната диета.

Друго проучване изследваха как тези резултати се различават при добре обучени спортисти. Това малко проучване съдържа осем субекта от мъжки пол на средна възраст от 28 години и поне пет години опит в обучението. В продължение на четири седмици субектите консумират или кетогенна диета от 70 процента мазнини, 15 процента протеини и 15 процента въглехидрати или стандартна диета от 50 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 20 процента протеин.

Спортистите на кетогенна диета всъщност са имали намаление на ИТМ и телесните мазнини в сравнение с тези на стандартната диета. Интересното е, че техният аеробен капацитет е значително по-висок в покой и по време на упражнения с ниска до умерена интензивност. Този ефект обаче се обърна по време на последния етап от упражненията, демонстрирайки, че въглехидратите са основният източник на гориво по време на тренировки с висока интензивност.

Долния ред

Журито все още не разглежда ефективността на кетогенната диета. Както при много тенденции в храненето, резултатите се свеждат до ниво на подготовка и способност на спортиста да спазва строги диети. Ако решите, че искате да изпробвате този нов начин за зареждане, първо се консултирайте с регистриран диетолог. Не забравяйте, че мазнините са по-калорични от въглехидратите или протеините - има девет калории в грам мазнини, докато има само четири в грам въглехидрати или протеини, така че ако увеличите приема на мазнини, всъщност може да се наложи да ядете по-малко. Друг факт, който трябва да имате предвид: наситените мазнини са свързани със сърдечни заболявания и високо кръвно налягане, така че е важно да избирате мазнини с високо съдържание на ненаситени мазнини, като риба, ядки, масла и авокадо.