тренирайте

Като лични треньори, нашата работа е да предоставяме на нашите клиенти най-доброто от гледна точка на съвети и обучение. Те ни се доверяват и от нас зависи да им покажем пътя към постигането на резултатите, които търсят при постигане на своите фитнес цели.

Една от най-честите причини, поради които човек идва при личен треньор, е да промени тялото си по някакъв начин - често, за да отслабне или да натрупа чиста мускулна маса и да се напълни. Макар че няма нищо лошо в това, често някой гледа медийни изображения на различни типове тяло и се надява, че може да се промени по същество, за да бъде като тези, за разлика от следващата тренировъчна програма, съобразена с техния тип тяло.

Човек вероятно не може да промени типа на тялото си чисто от нещо като ектоморф в чист мезоморф, но ектоморфът може абсолютно да спечели повече мускули и да се натрупа с правилната диета и упражнения. Това често води до това, че клиентът се разхожда средно между два типа тяло. Това обаче може да отнеме голяма степен на отдаденост и обучение и желаните резултати не винаги са постижими.

Една от най-добрите цели да се опитате да пренасочите клиентите си е да обучите оптималната система за техния съществуващ тип тяло. Като техен личен треньор вие сте много подходящ да прецените къде се намират и да препоръчате как те могат да направят съществуващия им тип тяло наистина блестящ за тях. Ще разгледаме това, но първо, нека поговорим за вариациите в типовете тела.

Как сме направени

Когато съставяте правилния тренировъчен план за типа тяло на клиента, трябва да имате предвид няколко неща - най-важното е какъв тип тяло имат естествено. Костната структура има малко общо с това по отношение на това какво може да поддържа тялото ви и това се определя от генетиката. Има три основни категории, в които повечето хора попадат:

  • Ендоморфен тип тяло. Този тип тяло се състои от по-висок процент телесни мазнини, тяло с форма на круша и е много по-вероятно да съхранява мазнини.
  • Мезоморф тип тяло. Това обикновено се смята за рамка с форма „V“ в торса. Мезоморфите натрупват мускули по-лесно и имат бърз метаболизъм.
  • Ектоморфен тип тяло. Това е високият, мършав индивид, който има затруднения при напълняване от всякакъв вид - мускули или мазнини. Високият метаболизъм е често срещан при тези индивиди.

Човек може да има и комбинация от тези видове. Например, тъй като някой отслабва, той често може да премине от чисто ендоморф към по-скоро мезоморф. Като губят мазнини и качват мускули, тялото им започва да показва по-мускулеста рамка. В зависимост от много фактори като навици и генетика, това може да е най-доброто, което те биха могли да се надяват да постигнат, така че е важно да помогнете на клиентите на mesomorph да управляват своите очаквания.

Планът за тренировка е само част от уравнението. Диетата също има много общо с това. Така че, нека да разгледаме основите там.

Не можете да тренирате диетата си

На първо място, не забравяйте, че вашата специалност като фитнес професионалист не е диета. Само регистриран диетолог или специалист по подобен начин е квалифициран за това. Има обаче някои насоки, които наистина могат да направят разлика. Ето страхотна статия за това как проследяването на вашите макронутриенти, като здравословни мазнини, протеини и въглехидрати, е много надежден план за загуба на мазнини. Всъщност проследяването им се препоръчва и за тези, които са изложени на по-висок риск от наддаване на тегло, просто поради по-ниска базална скорост на метаболизма.

На всичкото отгоре обаче не забравяйте, че вашите клиенти като цяло никога няма да могат просто да ядат каквото си искат, стига да работят усилено във фитнеса. Майкъл Фелпс, олимпийският плувец, често беше обсъждан в медиите заради безумната си диета от над 8000 калории на ден, когато тренира. Фелпс е пример за отклонение - някой, който е изключително различен от всички останали. Така че, когато обсъждате този въпрос с клиентите си, просто им напомнете, че те няма да могат винаги да упражняват калориите, които консумират, особено когато остареят в живота. Може да е възможно за някои тийнейджъри и клиенти в ранните двадесет години, но никой не би трябвало разумно да очаква такъв метаболизъм да продължи вечно.

Обучение за всеки тип тяло

Работата с тялото ви е по-лесна от работата срещу него. Поради тази причина, по отношение на поддържането на нивото на фитнес на вашия клиент, приспособяването на вашата програма към техния тип тяло може да им помогне да се придържат към нея. Опитът да тренирате мезоморф като състезател по крос-кънтри вероятно ще доведе до нараняване или най-малко силен дискомфорт. Това драстично намалява вероятността те да се придържат към вашата програма, което прави тях и вас голяма лоша услуга. Така че, нека преминем през идеалното програмиране за всеки тип.

Обучение по ендоморф

Много хора вероятно ще поискат услугите ви, защото те са ендоморф. Обикновено затлъстели, хората с тези типове тяло често ще се възползват от тренировки с тежести. Колкото по-чиста мускулна маса имат, толкова по-висок ще бъде техният базален метаболизъм и по този начин, толкова повече калории ще изгарят всеки ден. Също така е важно тези видове да се занимават с голяма част от нискоинтензивните кардио тренировки за около час седмично на върха на силовите тренировки, особено в долната част на тялото.

Друго предимство на силовите тренировки за тази група е психологическото. Тъй като те са носили допълнително тегло, те вероятно ще са по-запознати с това усилие. Когато някой носи допълнително тегло, дори изправянето е упражнение, което изисква сила. Така че, използвайте това в тяхна полза. При жените се уверете, че знаят, че силовите тренировки няма да ги накарат да се натрупват.

Също така не забравяйте, че за някой, който носи много излишни килограми, дори ходенето на дълги разстояния може да причини много повтарящи се стрес наранявания. Започнете, като им дадете увереност с каквото и да се справят добре. Тъй като техният метаболизъм се подобрява, както и диетата им, разклоняването към други неща ще бъде полезно.

Критичното при този тип тяло е избягването на наранявания. Ако ходят, дръжте го до 20 минути наведнъж през първите шест седмици или така. С отпадането на теглото това може да продължи повече. Или просто ги накарайте да направят кардио упражнения под формата на елипсовидни, гребци или други машини, които са лесни за ставите.

За вдигане на тежести в тази популация, помислете за клякане, изпадане и мъртва тяга, тъй като те губят първоначалното си тегло и развиват силата, която им е необходима, за да поддържат рамката си за по-сложни движения.

Обучение по ектоморф

За ектоморфите силните силови тренировки вероятно ще бъдат проблематични. Те са слаби с вероятно висок метаболизъм и като такива трябва да се обучават на това. Помислете за кръгова тренировка, която включва умерена съпротива.

Хората с този тип тяло често могат да отидат и за по-голяма продължителност, така че имайте предвид това. Интервалните тренировки с висока интензивност могат да направят страхотни неща за разработването на шест пакета или за тонизиране на ръцете и краката им, тъй като това ще помогне за изгарянето на всички допълнителни мазнини, които имат.

Упражненията за телесно тегло обикновено са добра идея при тази популация. По този начин те не се претоварват прекалено много и все още са в състояние наистина да процъфтяват във фитнес целите си. Това не означава да избягвате силовите тренировки изобщо, а само да кажете, че е най-добре да не правите тренировките с тежки тежести основен фокус за тази група, както бихте били мезоморф. Също така, интервалните тренировки като цяло могат да бъдат чудесен начин за ектоморфите да останат ангажирани в тренировките си.

За тази популация помислете за много от редовните упражнения с гири, съсредоточете се върху изолирането на мускулни групи, както правите с бицепсови къдрици, и станете силни с аеробни упражнения.

Мезоморфно обучение

Мезоморфите лесно натрупват мускули. Те вероятно ще извлекат много от тренировките с големи тежести - просто не забравяйте да се съсредоточите върху формата си. При хората от този тип горната част на тялото им вероятно има широки рамене и стегната талия, което позволява повечето типични упражнения с щанга, както и интервални тренировки с висока интензивност. Също така, за тази група, пауърлифтингът може да бъде изключително полезен.

Общи насоки, а не правила

Не забравяйте, че типовете тела не са твърда наука - те са по-общо. Това е така, защото има редица фактори, някои от които могат да бъдат контролирани, като диета и упражнения, а други, които не могат да бъдат, като генетика.

Едно чудесно средство за сравнение между мезоморфите и ектоморфите е мисленето за разликата между играча на ръгби и футболиста, съответно. И двамата могат да бягат на дълги разстояния, но футболистът вероятно ще тича по-бързо, а ръгбистът вероятно ще има повече сила и груба сила. Макар че не винаги е така, това е обща концепция, която може да ви послужи при определянето на подходящото програмиране за този тип клиенти.

Като цяло, уверете се, че обучавате клиентите си безопасно и по начин, който да ги ангажира. Обучението им въз основа на техния тип тяло е чудесен начин да сте сигурни, че ги държите наоколо, безопасни и щастливи.

Все още не сте треньор, но се интересувате от науката зад здравето и фитнеса? Разгледайте сертифицирания курс за фитнес треньор на ISSA, за да научите как да подобрите тренировката си и да повишите своята физическа форма. След това преминете към следващото ниво и използвайте тези знания, за да помогнете на другите като сертифициран личен треньор.