Как капковите комплекти могат да ви помогнат да загубите повече мазнини и незабавно да изглеждате по-мускулести мъже; s Здраве

ibg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Плюс това, две тренировки в цял ръст, предназначени да раздробяват мазнини, докато изграждат мускули

Подобно на големия американски поет Снуп Дог, аз съм голям вярващ да го пусна, сякаш е горещо. Но аз съм ужасен танцьор и малко месо, така че ограничавам по-голямата част от „отпадането“ си до физическата си подготовка.

Капковите комплекти (наричани също „лентови комплекти“) осигуряват последователен стимул от по-тежки към по-леки товари с кратки, непълни почивки между комплектите, за да изчерпят напълно всички мускулни влакна, които имате: както бавно потрепващи влакна тип I, така и бързо завъртащи се влакна тип II.

Тази комбинация от множество набори и множество натоварвания в рамките на един удължен гигантски набор изпраща на вашите мускули сериозно послание за растеж. И повярвайте ми, вашите мускули ще ви слушат.

Капковите комплекти също драстично увеличават вашата плътност на тренировка (или количеството работа, която вършите за даден период от време) и времето на мускулите ви под напрежение. Тези два фактора са ключови двигатели на бързата загуба на мазнини и ви карат да изглеждате незабавно по-мускулести. Аз съм толкова голям привърженик на падащите комплекти, че проектирах две от тренировките в новата си система за метаболитни тренировки от Men's Health - METASHRED EXTREME - около концепцията.

Искате доказателство? Разгледайте фитнес легендата Стив „Херкулес” Рийвс, който популяризира метода на тренировка. Оттогава той се използва от спортисти с най-висока сила и физика в продължение на десетилетия, за да увеличи силата и мускулната печалба.

И въпреки че трябва да има повече изследвания за това защо капковите комплекти са толкова ефективни, някои първоначални проучвания предполагат, че това се дължи на остри хормонални реакции (като човешки растежен хормон) и клетъчно подуване, които са резултат от такива епични мускулни помпи. Мускулите ви буквално ще се наводнят с кръв и метаболитният стрес е извън класациите.

Видове капка комплекти

Има два основни типа капки: натоварен и механичен.

Натоварените капки са класическият метод, при който започвате с извършване на възможно най-много повторения с по-голямо тегло. След това намалявате натоварването, обикновено с 25-50 процента, и повтаряте, като не почивате повече от 20 секунди. Това е набор от една капка.

Комплектът с двойно падане ще включва нанасяне на товара друг път и повторно изваждане отново. И ако наистина се мразите, можете да направите комплект с тройно падане, когато използвате четири различни товара в един удължен комплект за промяна на тялото и живота.

Използване на кекличния клек като пример за набор от двойни капки:

Комплект 1: AMRAP (възможно най-много повторения с добра форма) с тежък товар, например 100-килограмова гира
Комплект 2: AMRAP със средно натоварване, например 50-килограмова гира
Комплект 3: AMRAP с леко натоварване, например само вашето телесно тегло

Очевидно бихте регулирали натоварванията въз основа на вашето ниво на фитнес, но това би трябвало да ви даде добра представа за това как да настроите последователност от падащи набори. Не се занимавайте прекалено с точните корекции на тежестите, особено в началото. Ключът е просто да се използва тежест, която е достатъчно лека, за да атакува следващия комплект толкова силно, колкото предишния.

Въпреки че това е най-простият начин да се подходите към падащи набори, той също така изисква достъп до множество товари. Така че може да е трудно да се изпълни, ако нямате достъп до голямо разнообразие от тежести.

Това е мястото, където се използва вторият подход с падащ набор.

Механичните набори за отпадане включват стратегическа манипулация на една или повече променливи упражнения, за да се разшири безпроблемно набор, като се използва едно и също абсолютно натоварване. По същество използвате постепенно по-лесни упражнения или по-малко предизвикателни варианти на едно и също упражнение, за да продължите и да продължите. Като по-стройна, по-подредена версия на зайчето Energizer.

Това може да се постигне по много различни начини. Ето само няколко от любимите ми:

1. Тип на капка: Регулиране на ъгъла на тялото

С този метод коригирате позицията на тялото си, за да намалите относителното натоварване, с което работите. Никое упражнение не демонстрира това по-добре от лицевите опори, както е посочено по-долу:

Комплект 1: Надигане с крака (твърдо)
Комплект 2: Натискане (средно)
Комплект 3: Надигане с ръце (лесно)

Започвате с най-относително предизвикателния ъгъл на тялото и след това падате до нов ъгъл, който намалява количеството телесно тегло, срещу което трябва да работят мускулите на гърдите, сърцевината, рамото и трицепса.

Обичам този подход, защото е много по-лесно и по-удобно да преминавате между вариации на едно и също движение, отколкото да превключвате между различни тегла.

2. Тип на падащия комплект: Регулиране на стойката и сцеплението

Тук започвате с най-слабата стойка или позиция на захващане, когато сте най-свежи и след това безпроблемно се придвижвате към по-силна стойка или позиция на хващане, докато се уморявате, за да продължите. Ето няколко примера:

Използване на лицеви опори или клекове:

Комплект 1: Затворена стойка (твърда)
Комплект 2: Нормална стойка (средна)
Комплект 3: Широка стойка (лесно)

Комплект 1: Горна преса (твърдо)
Комплект 2: Наклон на гръдния кош (среден)
Комплект 3: Плоска преса за гърди (лесно)

Използване на редове, къдрици или издърпвания:

Комплект 1: Надхват (здраво)
Комплект 2: Дръжка с чук (средна)
Комплект 3: Подхват (лесно)

(Струва си да се отбележи, че освен че ви позволява да продължите по-дълго, варирането на позициите на ръцете и краката ви позволява по-пълно развитие на мускулите и предотвратява претренирането.)

3. Тип Drop Set: Настройки на стабилността

Започването на сет с ход, който изисква висока степен на стабилност, и преминаването в по-стабилни позиции при умора е друг подход за набор от звукови ленти.

Чудесен пример за горната част на тялото е да се използват промени в нивата със същата двойка дъмбели за носене (известни също като разходки на фермера):

Комплект 1: Носете с ръце над главата (твърдо)
Комплект 2: Носете с тежестите на нивото на раменете (средно)
Комплект 3: Носете с тежестите отстрани (лесно)

Ядрото ви трябва да работи много по-усилено, за да стабилизира гръбнака ви, когато ръцете ви са над главата поради удължен център на тежестта.

От гледна точка на долната част на тялото можете да преминете от по-трудни едностранни упражнения към по-лесни двустранни упражнения:

Комплект 1: Сплит клек, вляво
Комплект 2: Сплит клек, вдясно
Комплект 3: Клек

Освен че изискват повече равновесие, движенията с един крак натоварват два пъти повече вашите работещи мускули.

Но не се ограничавайте само с горните примери. Здравият разум би ви казал, че скоковете с клек са по-трудни от обикновените клекове. Така че след набор от скокове с клек с набор от клякам би се получил страхотен комплект за падане в долната част на тялото.

И тъй като използвате по-леки товари с единични съединения, изолиращи ходове, отколкото с многоставни, сложни движения, след набор от удължения на трицепс с гръдни преси с използване на същия товар прави убийствен комплект за падане на горната част на тялото.

Тук небето наистина е границата. Ключовото им значение е просто да изберете правилната последователност от упражнения, които да се „чувстват“ по-лесно и по-лесно с натрупването на умора. Забавлявайте се и го направете!

И накрая, създадох тренировка за капки в горната и долната част на тялото, за да започнете. Те са адаптирани от последната ми тренировъчна програма, METASHRED EXTREME, където раздробяването отговаря на печалбата!

Diabolical Drop задава тренировки

Създадох версия на долната част на тялото и горната част на тялото на тази тренировка, тъй като предпочитам разделяне на горна/долна част на цялото тяло за максимална загуба на мазнини и мускулна печалба.

Правете тренировка за долната част на тялото един ден, а за горната част на тялото на следващия ден. След това починете на ден или изпълнете възстановителна работа с по-ниска интензивност като кардио или мобилност. Правете всяка рутина два пъти седмично за общо четири сесии на седмица.

Ако предпочитате тренировки за цялото тяло, изпълнете един или два цикъла от всяка тренировка в рамките на една и съща тренировка. Правете две до три сесии на седмица с поне един ден почивка между тренировките.

Можете също така просто да изберете и изберете падащ комплект по ваш избор като финишър за следващата си тренировка. Изборът е твой!

Традиционно повторенията се използват за изпълнение на дроп сетове. Но предпочитам вместо това да използвам набори от време. Всеки набор от капки ще работи по следния начин:

Комплект 1: Тежък товар: 40 секунди работа, 20 секунди почивка
Комплект 2: Средно натоварване: 40 секунди работа, 20 секунди почивка
Комплект 3: Леко натоварване: 40 секунди работа, 20 секунди почивка

Изберете натоварвания, които ви позволяват да получите поне 10 повторения във всеки набор. Не почивайте по-дълго от 20 секунди между сетовете.

Можете да го направите по-трудно, като намалите останалото или го премахнете изцяло, стига да поддържате достатъчно интензивност от набор до набор.