Марлене Симонс, The Washington Post

29 октомври 2019

Едно от най-разочароващите неща при остаряването е, когато килограмите се трупат заедно с годините. Намаляването на теглото може да бъде предизвикателство, дори когато не ядете повече или спортувате по-малко.

остаряването

Но не се обезсърчавайте. Остаряването може да е неизбежно, но не трябва да става по-дебел.

Затлъстяването засяга около 40% от възрастните американци, включително младите и на средна възраст, около 93,3 милиона възрастни, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Това е сериозен проблем за общественото здраве, който повишава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Една голяма причина да напълняваме с напредването на възрастта е, че постепенно губим мускулна маса, около 1% всяка година, казва Доналд Д. Хенсруд, доцент по превантивна медицина и хранене в Медицинския колеж в клиниката Майо.

Това води до намаляване на основния ни метаболизъм, т.е.процеса на изгаряне на калории, докато сме в покой. Колкото по-ниска е скоростта на метаболизма, толкова по-малко калории изгаряме.

„Може да е неусетно от година на година, но сравнете количеството мускулна маса със средно 80-годишното със средно 20-годишното и става по-очевидно“, казва Хенсруд, също медицински директор на клиниката „Майо“ Жива програма.

"Колкото по-голямо количество мускулна маса имаме, толкова по-голяма е скоростта на метаболизма ни в покой."

Освен това спонтанната физическа активност - отделно от упражненията - често намалява с възрастта, казва той.

"Като цяло средно 80-годишното дете ще се движи по-малко по малки и големи начини през целия ден в сравнение със средно 20-годишното", казва Хенсруд.

"И упражненията, отделно от ежедневната активност, вероятно намаляват, макар че това засяга в голяма степен само по-малката част от хората, които спортуват редовно."

Диетологът на Bethesda Джесика Мургуейтио се съгласява.

„Много от пациентите ми признават, че с напредване на възрастта се движат по-малко и първото нещо, което препоръчвам за отслабване, е да добавят тренировки с тежести - поне два до три дни седмично - за забавяне на саркопенията (свързана с възрастта загуба на мускули), заедно с допълнителен ден или два сърдечно-съдови упражнения “, каза тя в имейл.

Тя предлага да се работи с личен треньор, особено на тежести, за да се научите да вдигате безопасно и ефективно.

„На всичкото отгоре призовавам пациентите си да постигнат целта от 10 000 стъпки на ден, така че да се разхождат през целия ден или да вършат работа в къщи или двор, вместо да се прибират от фитнеса и да седят по цял ден“, каза тя.

„Това също ще повлияе на скоростта на метаболизма.“

Промените в хормоните - спад в тестостерона при мъжете и естрогена и прогестерона при жените - също могат да повлияят на теглото. Но е погрешно предположение, че жените в постменопауза напълняват повече от мъжете, казва Хенсруд.

По-скоро и двата пола наддават, но теглото има тенденция да се преразпределя при жените по-бързо, отколкото при мъжете, като често се озовава в корема - една от причините за това погрешно възприятие.

„Наддаването на тегло изглежда засяга мъжете и жените по подобен начин“, казва той, обикновено около килограм или повече годишно, често между Деня на благодарността и Нова година.

"Това не изглежда много, но на общонационална база се увеличава доста", казва той.

"Той е кумулативен. Той остава включен. Така след 20 или 30 години се добавя. По време на менопаузата наддаването на тегло [и при двата пола] е приблизително еднакво. Но [при жените] теглото се измества повече към коремната област, така че изглежда, че е по-голямо наддаване на тегло. Същото се случва и при мъжете - по-голямо наддаване на тегло с възрастта в коремната област, но това се случва по-постепенно. "

Също така може да има физиологични влияния на работното място. Неотдавнашно проучване предполага, че липидният обмен в мастната тъкан (където тялото съхранява мазнини) намалява по време на процеса на стареене, което означава, че премахването на мазнините от мастните клетки се забавя, допринасяйки за наддаването на тегло.

Изследователи са изследвали мастните клетки при 54 мъже и жени през 13-годишен период и всички от тях са показали спад в липидния си оборот.

Резултатите показват, че процесите в мастната тъкан "регулират промените в телесното тегло по време на стареене по начин, който е независим от други фактори", казва Петер Арнер от Каролинския институт в Швеция и един от основните автори на изследването, заедно със сътрудници от Университет Упсала в Швеция и Университет в Лион във Франция.

Експертите предлагат на хората да продължават да спортуват редовно, да следят калориите, да вдигат тежести и да се движат през целия ден, като избягват да седят възможно най-много.

„Всички видове физическа активност изгарят калории и са важни“, казва Хенсруд.

"Тренировките за съпротива [вдигане на тежести] помагат да се загубят коремните мазнини. Упражненията са най-ефективният начин за изгаряне на калории", особено интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, т.е. кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване.

„Доказано е също, че [HIIT] помага за загубата на мазнини в корема“, казва той. "Преместването през целия ден, вместо да седите, също може да помогне за изгарянето на относително голямо количество калории."

Murgueytio предупреждава, че ако упражненията и мускулната маса отслабнат, е важно да се компенсира чрез намаляване на калориите.

„Насърчавам пациентите си да работят върху контрола на порциите и да ядат по-голям обем нискокалорични храни, като пресни плодове и зеленчуци, тъй като те ще ни запълнят с по-малко общи калории и са важни за стареенето, жизнеността и профилактиката на заболяванията“, казва тя.

Добрата новина е, че наддаването на тегло изглежда се стабилизира след средата на 60-те години, отчасти защото хората често ядат по-малко, когато остареят, казва Хенсруд.

Затлъстяването сред по-възрастните от 60 години е около 41%, в сравнение с близо 43% за хората на възраст между 40 и 59 години и 36% за тези от 20 до 39 години, според CDC.

"Въпреки че физическата активност вероятно продължава да намалява през целия живот, приемът на енергия [калории] също има тенденция да намалява при възрастните хора", казва той.

Тази статия първоначално е публикувана от The Washington Post.