калий

Според здравните специалисти, получаването на достатъчно калий може да намали риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. 1 И все пак повечето възрастни американци не достигат препоръчителния дневен прием. Изследванията показват, че консумацията на оптимално количество от този изключително важен минерал може да предпази от множество заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, загуба на мускули, остеопороза и камъни в бъбреците. Той може да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане и да осигури правилни функции на нервите, бъбреците и сърцето. През 2016 г. FDA добави калий към списъка на хранителните вещества, които трябва да бъдат включени в панела за хранене на дадена храна.

Как изглежда 4700 mg калий?

Според хранителните насоки за американците повечето възрастни трябва да консумират 4700 милиграма калий всеки ден, но проучване в The American Journal of Clinical Nutrition 2 установи, че средният прием на калий за възрастни е около 1755 милиграма. Според списанието по-малко от 2 процента от възрастните в САЩ отговарят на ежедневните нужди. Това означава, че почти никой не консумира минимално препоръчителното количество калий. За да стигне дотам, средностатистическият възрастен ще трябва да добави до единадесет банана към дневния си прием на храна.

Ако искате да увеличите приема на калий, health.gov предлага удобна таблица 3, която показва колко калий се съдържа на порция от различни храни. Въпреки че калият често се свързва с бананите, този плод изненадващо дори не се доближава до върха на списъка. Средният банан осигурява 422 милиграма калий, докато порция сладък картоф (1 среден сладък картоф) доставя 694 милиграма. Други най-добри източници са зеленчуци от цвекло (655 милиграма калий на приготвена cooked чаша), бял боб (595 милиграма калий на порция ½ чаша) и обезмаслено кисело мляко (579 милиграма калий на порция от 8 унции). Като цяло бобът и грахът, ядките и семената, листните зелени зеленчуци като спанак, зеле и магданоз и плодовете като банани, пъпеш, папая, стафиди и фурми са богати на калий.

Калият се съдържа в широк спектър от хранителни храни, така че не бихте си помислили, че получаването на достатъчно количество от него ще бъде предизвикателство. Възможно е да получите целия необходим калий чрез хранителни източници, но са необходими значителни усилия, за да се знае колко калий съдържа всяка храна и да се проследят количествата. Може да бъде особено трудно да се получат пълните 4700 милиграма калий, като същевременно се поддържа диета, която е в рамките на препоръчаните калории (около 2000 калории на ден за повечето възрастни).

Например закуска от 1 чаша нискомаслено кисело мляко (579 mg калий, 127 калории) с 1 чаша пъпеш (473 mg калий, 60 калории) и 1/3 чаша бадеми (349 mg калий, 190 калории); обяд от 1/2 чаша варен швейцарски манголд (961 мг калий, 35 калории) с 1/2 чаша варен бял боб (595 мг калий, 153 калории); и вечеря от 4 унции варен камбала (590 мг калий, 160 калории), 1/2 чаша варен спанак (419 мг калий, 21 калории) и печен сладък картоф (694 мг калий, 131 калории) ще ви осигурят калий имате нужда.

1. Медицинско училище в Харвард, „Калият понижава кръвното налягане“, достъпно на 27.11.2017 г.

2. Американският вестник за клинично хранене, "Натрий и калий, приемани сред възрастни в САЩ", достъпен на 20.11.17.