Снимка: Getty Images/Science Photo Library

могат

Някога се чудите защо прашецът, пърхотите на домашните любимци и праховите акари ви карат да мизерствате с подухвания и сърбеж? Всички те могат да предизвикат освобождаването на хистамин: Химическият виновник зад съзвездието от симптоми, които много от нас изпитват, когато сме изложени на често срещани тригери на алергия.

Хистаминът е съединение, произведено по естествен път в клетките ви, което изпълнява няколко ключови функции в тялото. Той се генерира от мастоцити, вид бели кръвни клетки, когато сме изложени на алерген и телата ни се опитват да се отърват от него. (Насочете кихащите и сълзящите очи.) Също така е натоварена с решаващи роли в храносмилателната и неврологичната системи, като помага да се регулира производството на стомашна киселина и да ни държи нащрек през деня.

Но хистаминът не се произвежда само от нашите тела - той също се среща естествено в определени храни. Ако страдате от симптоми на непоносимост към хистамин, като главоболие, запушване на носа или умора, диетата за елиминиране с ниско съдържание на хистамин може да ви помогне да определите и избегнете специфични храни, които предизвикват вашите симптоми. Но преди да започнете да ремонтирате килера, прочетете, за да научите повече за непоносимостта към хистамин и как диетата може да помогне за управление на симптомите.

Ето 411 за храни с ниско съдържание на хистамин и как те могат да са от полза за вашето здраве.

Какво представлява хистаминовата непоносимост?

Повечето хора толерират диетичните хистамини, които консумират ежедневно, без проблем. Приблизително един процент от населението обаче изпитва непоносимост към хистамин или поради необичайно високи нива на хистамин в организма, или защото им липсват ензимите, необходими за отстраняването му от системата.

Когато хистаминът се натрупва в прекомерни количества или не успее да се разгради правилно, той може да предизвика различни реакции, включително главоболие, симптоми на тревожност, храносмилателен дистрес, умора и алергични сигнали като задръстване на синусите, кихане, уртикария и затруднено дишане.

Тези симптоми се проявяват в цялото тяло, тъй като хистаминът пътува през кръвта. И, за съжаление, неспецифичният им характер затруднява диагностиката. Така че, ако имате няколко на пръв поглед несвързани здравословни оплаквания - особено ако приемате и лекарства, които ограничават производството на ензими, които разграждат хистамина; стомашно-чревни разстройства като синдром на спукан черва или възпалително чревно заболяване; или бактериален свръхрастеж - трябва да помислите за консултация с диетолог.

Как да се справим с непоносимостта към храна, свързана с хистамин

Понастоящем няма надеждни тестове за диагностициране на непоносимост към хистамин. Тъй като симптомите варират значително при отделните хора, важно е да се изключат алтернативни състояния, включително хранителни алергии.

След като направите това, следвайте стъпките, описани по-долу, за да намерите индивидуалното хистаминово сладко място на тялото си.

1. Започнете диета за елиминиране на хистамин от две до четири седмици

Точно както подсказва името, елиминационната диета включва премахване на всички храни от дадена категория и след това бавно повторното им въвеждане, за да се види как реагира тялото ви.

Рейчъл Гаргиуло, сертифициран консултант по хранене, препоръчва на хората, които се занимават с потенциална непоносимост към хистамин, да избягват храни с високо съдържание на хистамин. Ферментиралите храни трябва да са на първо място в списъка ви да не ядете - те включват ферментирали млечни продукти (кисело мляко, сметана, мътеница, кефир), кисели или ферментирали зеленчуци (кисело зеле, кисели краставички, кимчи), соеви продукти (темпе, мисо, соя сос), комбуча, алкохол и ферментирали зърнени храни като хляб със закваска. Също така трябва да избягвате отлежали сирена, сушени меса (колбаси, салам), домати (включително кетчуп), патладжан, спанак и замразена, осолена или консервирана риба.

Освен това се предполага, че някои храни, наречени „освободители на хистамин“, могат да накарат клетките ви да отделят излишния хистамин в тялото. За да сте сигурни, че хистаминовата плоча на тялото ви е изтрита възможно най-изчистена, избягвайте ананаси, банани, цитрусови плодове, ягоди, папая, ядки, подправки, бобови растения, какао, морски дарове, яйчни белтъци и хранителни добавки като оцветители, консерванти, стабилизатори и ароматизанти, за които се подозира, че освобождават хистамина. (Да, това означава да се откажат от повечето преработени храни.)

Както можете да видите, тази елиминационна диета е супер рестриктивна. Ето защо експертите препоръчват да се ограничи периодът на елиминиране до две до четири седмици. Постоянното елиминиране на толкова голям брой хранителни продукти с гъста хранителна стойност може да бъде едновременно предизвикателно и потенциално нездравословно, тъй като увеличава вероятността от недостиг на хранителни вещества.

2. Заредете се с храни с ниско съдържание на хистамин

Завършването на елиминационна диета изисква сериозно планиране. За да помогне за смекчаване на удара от няколко седмици без „тост от авокадо с бук и квас“ и за да намалите вероятността от подхлъзване, Gargiulo препоръчва да складирате килера и хладилника с любимите си скоби с ниско съдържание на хистамин. Те включват ориз, киноа, всички плодове и зеленчуци (различни от тези, които преди са били идентифицирани като богати на хистамин), листни билки (мащерка, кориандър, риган) и месо и птици. За да увеличите вероятността от успех във вашата програма, консумирайте най-пресните налични храни, тъй като прясните храни имат най-ниско съдържание на хистамин.

И накрая, говорете с Вашия лекар или диетолог за добавки. Те може да са необходими, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете по време на вашата програма.

3. Водете дневник, докато въвеждате отново елиминирани храни

След като преминете през не особено забавния период на елиминиране, е време да се потупате по гърба, преди да продължите с етапа на повторно въвеждане на вашата елиминационна диета. Това е моментът, в който ще започнете да добавяте елиминирани храни обратно към вашата диета, една по една, за да идентифицирате тези, които предизвикват вашите симптоми.

От решаващо значение е да водите подробен дневник на храните, които въвеждате отново, и симптомите, които изпитвате, тъй като този запис ще ви позволи да идентифицирате задействащите храни, които може да искате да премахнете за постоянно. Потърсете съвет от Вашия лекар или диетолог относно това колко често трябва да въвеждате отново храни. Симптомите може да не се появят веднага и не искате да рискувате да претоварите системата си, като въведете твърде много, твърде скоро.

4. Помислете за приема на добавки за допълнително намаляване на хистамина

Какво се случва, ако сте елиминирали всички храни с високо съдържание на хистамин за един месец, но все още изпитвате симптоми? Gargiulo казва, че някои добавки - включително кверцетин, витамин С и коприва - могат да намалят ефектите от натрупването на хистамин в организма. Тя също така отбеляза, че местният пчелен прашец има изненадващо положителни ефекти върху симптомите на алергия. Но първо се консултирайте с вашия екип за грижи, за да се уверите, че са подходящи за вас.

Вижте, непоносимостта към хистамин никога не е приятна и може да бъде особено горчиво хапче за поглъщане, когато премахването на симптомите изисква значителни промени в навиците и начина ви на живот. Ако елиминационната диета стане трудна, просто помислете колко упълномощаваща ще бъде тя, за да разберете най-накрая вашите лични хранителни продукти. Тъй като се чувствате по-добре ще бъде много по-сладко от която и да е от високохистаминовите храни, които решите да целунете за сбогом, не?