Вашето тяло функционира като машина, така че има смисъл, че горивото, което предоставяте на тази машина, има силата да повлияе положително или отрицателно на нейните характеристики. Вече знаете, че храните и напитките, които консумирате, имат силата да оформят вашия тип тяло, но това, което може би не осъзнавате, е, че вашето хранене играе съществена роля и за определяне на вашите навици за продуктивност.

производителност

Това може да се играе по различни начини. Храните, които ядем, имат силата да ни дадат прилив на енергия, когато ни е най-необходим - или да ни настроят за енергиен спад от 15:00, който обикновено се случва, когато се фокусираме твърде много върху храни с бързо освобождаваща се енергия под формата на рафинирани въглехидрати. Той има силата да подобри усещането ни за уелнес - или да ни накара да пропуснем повече работа поради болни дни и дългосрочни здравословни състояния.

И така, как влияе храненето върху вашата продуктивност и фокус и какви стъпки можете да предприемете, за да го контролирате?

Захар и мозъкът

Нека започнем, като разровим сложната връзка между захарта и мозъка. Всяка клетка в тялото ни зависи от глюкозата, формата на захар, за да функционира. Нашият мозък консумира глюкоза постоянно, но го изисква с по-високи темпове, когато се концентрираме или мислим критично. На някакво основно ниво, колкото по-трудно мислите, толкова повече глюкоза ще използвате и колкото по-малко глюкоза имате в циркулацията на тялото си, толкова по-трудно ще бъде да мислите. Не говорим и за тривиална сума; нашите мозъци са отговорни за приблизително половината от цялата консумация на глюкоза в тялото.

Очевидно това означава, че когато нивата на глюкозата станат твърде ниски, мозъкът ни не може да работи правилно. Но проучванията също така показват, че прекомерните нива на глюкоза също са проблематични, като животински модели свързват излишната консумация на глюкоза с паметта и когнитивните затруднения. Така че, вместо да се фокусирате върху наводняването на мозъка си с глюкоза, по-добре е да се съсредоточите върху осигуряването на стабилен и постоянен процент на глюкоза през целия ден.

Добре, какво значи това за вашето хранене?

Когато смилате храната, тялото разделя тази храна на основни компоненти. Някои от тези компоненти, като протеини и мазнини, могат да се използват за специфични цели в тялото (като възстановяване на тъканите или разтваряне на микроелементи), както и да се разграждат за енергия. Други компоненти, като въглехидратите, нямат друга цел освен да осигуряват енергия.

Когато въглехидратите се разграждат, те в крайна сметка се превръщат в основна форма - глюкоза, която мозъкът ви може да използва. Но различните въглехидрати се разграждат по различен начин и с различна скорост. Простите въглехидрати (т.е. захарта) се разграждат много бързо и вкарват глюкозата в кръвта. Това ви дава силен, но краткотраен тласък на внимание и енергия - понякога толкова, че всъщност отвлича вниманието. Сложните въглехидрати, които могат да се намерят в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, отнемат повече време, за да бъдат разградени и са склонни да отделят глюкоза стабилно в продължение на няколко часа - което е идеално, ако целта ви е да поддържате стабилен график на работа.

Пълнота и глад

Ние също трябва да се докоснем до последиците от пълнотата и глада. Не би трябвало да ви изненадва да научите, че сме склонни да се разсейваме, когато сме гладни. Ако отидете твърде дълго, без да ядете, или ако започнете деня без закуска, може да се разсеете толкова, че да не можете да се представите оптимално. И обратно, напълването с храна също не е добра идея - яденето на твърде много на едно заседание може да ви накара да се чувствате мръсни и да ви накара да имате недостиг на глюкоза по-късно през деня.

Отново най-добрият подход тук е умереността. Не искате да ядете твърде много или твърде малко, но останете доволни през целия ден, без големи промени в глада или ситостта.

Силата на кофеина

Кофеинът няма да повлияе на нивата на глюкоза в тялото ви, но може да повлияе на субективните ви чувства на енергия и уелнес. Кофеинът действа, като „заблуждава“ аденозиновите рецептори в тялото ви и като функционира като стимулант. Както вероятно вече знаете, това може да ви направи по-бдителни, по-фокусирани и по-продуктивни.

Има обаче недостатъци на кофеина. Ако консумирате твърде много, бихте могли да страдате от чувство на безпокойство или нервност, които ви отвличат от работата ви повече, отколкото осигуряват измерима полза. И ако пиете твърде много през деня или пиете твърде много следобед и вечер, това има силата да наруши графика ви за сън. След като започнете да губите сън, става по-трудно да се концентрирате и да работите ефективно през деня - което ви кара да консумирате повече кофеин, за да го компенсирате, и да подхранвате порочен кръг. Консумирайте кофеина си умерено и се опитайте да го ограничите до ранните сутрешни часове.

Дългосрочни ефекти на затлъстяването

Затлъстяването е сложно, с много основни причини, но ако постоянно преяждате, без да тренирате, ще бъдете изложени на значително повишен риск от затлъстяване. Затлъстелите индивиди са склонни да приемат от 3 до 5 повече болни дни годишно от своите колеги с нормално тегло и са изложени на по-висок риск от различни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет - всички от които създават дискомфорт или по друг начин създайте условия, които ви затрудняват ефективно да вършите работата си.

Подобряването на ежедневния хранителен прием е най-добрият начин за постигане и поддържане на здравословно тегло (макар че упражненията също ще помогнат). Ако работите от вкъщи, може да се изкушите да посещавате кухнята и да хапвате често, а ако работите с други, може да бъдете постоянно засипвани с покани за торта за рожден ден в стаята за почивка - но трябва да се отдадете на тези изкушения умерено. Намаляването на количеството, което ядете само с 10 до 20 процента, може да има измеримо въздействие върху теглото ви - и ще ви позволи да работите по-последователно и продуктивно през следващите години.

Докато сте в това, помислете за упражнения по-често, особено ако работите в офис среда, която изисква дълги периоди на седене. Упражнението ще ви помогне да поддържате по-добра форма, намалявайки вашата податливост на болести, а също така може да ви даде тласък на енергия, която можете да използвате, за да свършите повече през целия ден.

Ключови елементи за овладяване за подобрен фокус и производителност през целия ден

Като цяло има четири основни области на развитие, върху които да работите, ако искате да подобрите производителността си:

Как може да изглежда един оптимален ден

Знаейки това, как може да изглежда един оптимален ден?

  • Вашата сутрешна рутина оказва огромно влияние върху цялостната ви производителност, така че започнете правилно с пълна закуска. Ако имате време, пригответе няколко яйца с пълнозърнест тост за баланс на протеини и сложни въглехидрати. Ако не, направете овесени ядки. Просто се уверете, че ядете нещо и избягвайте преработените захари.
  • Ако установите, че работи за вас, пийте малко кафе или чай сутрин - просто се уверете, че сте преминали към без кофеин до средата на следобеда.
  • Вземете лека закуска между закуската и обяда, ако се чувствате мудни, но запазете порцията си лека. Шепа ядки или парче плод тук могат да бъдат идеални.
  • Не прекалявайте с обяда. Ако излезете да хапнете, половината типична порция в ресторанта обикновено е повече от достатъчна. Опитайте се да вземете малко зеленчуци и други сложни въглехидрати, за да продължите през останалата част от следобеда.
  • Друга лека закуска може да ви помогне да завършите деня. Отново запазете светлината - идеално би било разпръскване на сурови зеленчуци или някои плодове.

Не е нужно да следвате точно нашите съвети за производителност, за да видите подобрение в цялостната си ефективност; само разбирането на връзката между храненето и производителността може да ви помогне да направите по-интелигентен избор и да вземете под внимание, когато хранителните ви навици влияят на работата ви. Започнете да обръщате внимание на това, което ядете, и ще забележите значително подобрение на вашата производителност като цяло.