Дъвченето помага при храносмилането и отслабването и влияе върху храненето по други изненадващи начини.

дъвченето

Фенката на Nutrition Diva Хедър пише:

„Много статии от списания и интернет препоръчват да се сдъвква всяка хапка храна 30, 40, дори до 80 пъти. Предполага се, че увеличаването на броя пъти ще ви помогне да отслабнете. Има дори приложение за iPhone, което ще проследява дъвченето ви. Един мой колега също твърди, че има хранителни ползи от това да дъвчете храната си изключително добре. Вярно ли е нещо от това? "

Въпреки че това звучи като една от онези хранителни градски легенди, които винаги развенчавам, дъвченето на храната ви по-старателно може да подобри храносмилането, да насърчи загубата на тегло и да повлияе на хранителната стойност на храните - по начини, които може да не очаквате.

Как дъвченето влияе на храносмилането

Храносмилането започва не в стомаха, а в устата ви - и по-старателното дъвчене на храната може да подобри храносмилането. Първо, храносмилателните ензими във вашата слюнка разграждат нишестето до прости захари. Всъщност, ако дъвчете солен крекер или малко хляб достатъчно дълго, той всъщност ще започне да има сладък вкус. Чрез дъвчене в продължение на една минута, до половината от нишестето може да бъде усвоено, преди дори да погълнете!

Вашата слюнка съдържа и някои ензими за смилане на мазнини, които помагат да се започне процесът на разграждане на мазнините във вашата храна. Актът на дъвчене на храна - включително стимулиране на вашите рецептори за вкус и мирис - също задейства производството на стомашна киселина и панкреатични сокове по-нататък по храносмилателния тракт, така че системата да бъде подготвена за цялата храносмилателна последователност.

И накрая, дъвченето разгражда храната на по-малки парчета, така че когато погълнете храната, тя се смесва по-добре със стомашната киселина. Стомашната киселина започва да разгражда хранителните протеини на по-малки, по-смилаеми молекули и също така убива бактерии и други патогени, които могат да бъдат в храната ви. Колкото повече повърхност е изложена на стомашна киселина, толкова по-ефективно може да си свърши работата.

Между другото, дъвченето добре може да има благоприятни ефекти и върху другия край на храносмилателния процес. Внимателното дъвчене означава, че по-малко неразградени или частично усвоени хранителни вещества влизат в дебелото черво и това води до по-малко чревни газове.

Как дъвченето влияе на храненето

Ако усвоявате храната си по-добре, означава ли това, че получавате повече храна от нея? Да! Доказано е, че по-продължителното дъвчене увеличава количеството протеин, което тялото ви може да усвои от храни и използва за изграждане на мускули. Освен това прави някои витамини и минерали по-достъпни за усвояване - особено от сурови плодове и зеленчуци. (Готвенето на храни има едни и същи освобождаващи хранителни вещества ефекти като цялостното дъвчене.) Дъвченето също така увеличава количеството мазнини, които се абсорбират от храни, които съдържат както мазнини, така и фибри, като ядки.

Влияе ли дъвченето на калории?

Но почакай малко. Изглежда, че цялото това дъвчене приема неочакван обрат. Означава ли подобреното храносмилане и усвояване, че в крайна сметка ще получавате повече калории от храната си? Всъщност го прави. Опасявам се, че не мога да определя точно колко повече калории бихте могли да усвоите, като дъвчете добре - въпреки че не мисля, че е достатъчно да се развълнувате.

(Мога обаче да ви кажа, че ще изгаряте допълнителна калория на всеки пет допълнителни секунди, когато дъвчете.)

И има още нещо, което трябва да имате предвид: Превръщането на повече нишестета в обикновени захари чрез по-старателно дъвчене на храни също може да увеличи гликемичния индекс на храната. Говорил съм за гликемичния индекс в предишни статии, но с две думи това означава, че добре сдъвканият хляб или тестени изделия биха причинили по-високо покачване на кръвната захар, отколкото лошо сдъвканите нишестета.

Може ли дъвченето да ви помогне да отслабнете?

Проучванията са установили, че приемането на по-малки хапки и дъвченето им по-дълго може да намали приема на храна по време на хранене с една трета.

Независимо от това, дъвченето на всяка хапка храна повече пъти може действително да помогне при загуба на тегло. Дъвченето повече означава, че ядете много по-бавно и това дава на хормоните, които сигнализират за ситост или пълнота, шанс да достигнат мозъка ви, преди да сте излъскали цялото съдържание на бюфета.

Проучванията са установили, че приемането на по-малки хапки и дъвченето им по-дълго може да намали приема на храна по време на хранене с една трета. Очевидно това повече от компенсира няколко допълнителни калории, които всичко това дъвчене може да освободи. Яденето на по-малки порции също има много по-голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар, отколкото промяната в гликемичния индекс на храната в резултат на допълнителното дъвчене.

Колко дълго трябва да дъвчете всяка хапка?

Няма определен брой пъти, в които трябва да дъвчете всяка хапка и някои храни изискват повече от други. Но тъй като повечето от нас дъвчат всяка хапка храна само 5 до 7 пъти, вероятно всички можем да се възползваме от забавянето и дъвченето по-старателно.

В обобщение, дъвченето на храната по-старателно може да подобри храносмилането ви, да направи храната ви по-питателна и да ви помогне да контролирате приема си. Това може също да подобри оценката и удоволствието от храната - и вероятно ще ви попречи да говорите с пълна уста, което знам, че Modern Manners Guy ще одобри.

Поддържаме връзка

Ако имате предложение за бъдеща тема на шоуто или искате да научите как да ме накарам да говоря на вашата конференция или събитие, изпратете имейл на [email protected].

Можете също да публикувате коментари и въпроси на моята Facebook страница Nutrition Diva. Отговарям на много въпроси за слушателите в моя безплатен седмичен бюлетин, така че ако сте изпратили въпрос по моя начин, уверете се, че сте се регистрирали, за да го получите.

РЕСУРСИ:

Как дъвченето влияе върху ГИ (Въпроси и отговори с д-р Джени Бранд Милър)
Дъвченето на бадеми влияе върху ситостта, абсорбцията на хранителни вещества (American Journal of Clinical Nutrition)
Дъвчене и белтъчен метаболизъм (American Journal of Clinical Nutrition)
Размер на частиците и бионаличност на хранителни вещества (Journal of Agricultural and Food Chemistry)
Ефект от размера на ухапването и времето за дъвчене върху засищането (American Journal of Clinical Nutrition)

за автора

Моника Рейнагел е сертифициран от борда лицензиран диетолог, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес в iTunes. Нейните съвети редовно се показват в предаването ДНЕС, д-р Оз, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на слушателя на Nutrition Diva на телефон 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде представен в шоуто.