Ръководство за начинаещи за процъфтяващата хранителна тенденция

онлайн

Някои от най-модерните изследвания на храненето днес предполагат, че трябва да се храните по-рядко, принуждавайки се да оставате по-дълго време без храна - практика, която беше често срещана само преди няколко века. Нашите основни, първични инстинкти карат мозъка ни да функционира най-добре, когато сме гладни и физически активни, казва Марк Матсън, ръководител на лабораторията по неврология в Националния институт за стареене. „Отчасти се разви за успех в търсенето и придобиването на храна.“

Начинът, по който много от нас се хранят днес - засищащ глада със закуски с високо съдържание на прости въглехидрати - оставя тялото да жадува за постоянна захар. Без него катастрофирате и страдате от умора, липса на умствена яснота и влошаване на спортните постижения, наред с други неща. Доказано е обаче, че гладуването помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар чрез процес, наречен регулиране на глюкозата, казва Матсън. Излагайки тялото си на краткотраен стрес, вие го научавате как да използва енергията по-ефективно и да се възстановява бързо, казва той.

Първите стъпки могат да бъдат трудна задача, но ние сме тук, за да улесним. Прочетете ръководството за това как да натиснете бутона за нулиране на тялото си.

Изберете как ще постигнете

Гладуването се различава от подобно на почистване със сок или двудневна ограничителна диета. Има две категории - традиционни и периодични - всяка от които се харесва на различни индивиди в зависимост от техните цели и начин на живот.

Въпреки че и двете могат да бъдат полезни за здравето на мозъка ви, периодичното гладуване е по-добро за отслабване и поддържане. Изберете този, който работи най-добре за това, което искате да постигнете.

Традиционен пост

Традиционните пости обикновено продължават от 24 часа до седем дни или повече. Те наблягат на развиването на воля и усъвършенстване на самодисциплината, за разлика от загубата на тегло, което ги прави предпочитани сред тези, които търсят психическо или духовно освежаване. Въпреки че със сигурност ще видите някои физически ефекти, промените на един пост няма да бъдат постоянни. Въпреки това, това е полезен инструмент, който ще ви помогне да разберете глада и реакцията ви към него.

Ако сте начинаещ, започнете с 24-часово гладуване: Вечеряйте и след това се въздържайте от ядене до следващата вечер. Не забравяйте да пиете много вода, за да предотвратите дехидратация, и планирайте гладуването си за нетренировъчен ден. Разходката може да ви помогне да влезете в хранителна кетоза - състояние, при което тялото ви започва да изгаря мазнини, а не гликоген, но не правете нищо по-напрегнато, докато не свикнете със съществуващите с по-ниски енергийни нива.

Ако ще се опитате да постигнете многодневен пост, помислете дали да го настроите така, че да приключи в неделя вечер. По този начин вие сте на работа само през първата част от вашия пост, преди да стане особено предизвикателно.

Тъй като тази програма е временна и краткосрочна, традиционното гладуване обслужва онези, които освен че искат радикално рестартиране на системата, не искат да се ангажират с мисълта и подготовката, необходими за пости всеки ден или всяка седмица.

Прекъсващо гладуване

Интермитентното гладуване обикновено включва дългосрочна рутина на краткотрайни гладувания, които продължават част от всеки ден, а физическото му въздействие обикновено е по-голямо от това на традиционния пост. По-конкретно, той е много ефективен в способността си да регулира кръвната захар, което предотвратява множество симптоми като умора, промени в настроението и метаболитно здраве, казва Матсън. Освен това може да предпази мозъка от инсулт, невротоксини, епилептични припадъци и оксидативен стрес, казва той. Това е и ефективен начин за просто отслабване, в зависимост от режима на гладуване, който сте избрали.

Ако се надявате да отслабнете, опитайте или диетата 5: 2, или алтернативно гладуване. В първата ще ядете редовно пет дни в седмицата, след това ще ядете 600 калории на ден в продължение на два дни. В последния ще се въртите между обикновените и 600-калорични дни. Ще ядете по-малко калории от нормалното, дори ако спазвате редовната си диета в неограничените дни. Въпреки че са много ефективни за тези, които искат да свалят няколко килограма, тези два начина на хранене трябва да се избягват от повечето спортисти, защото няма да приемате достатъчно калории, за да тренирате правилно.

Ограниченото във времето хранене, наричано още постно, е по-добрият избор за хора с висока ефективност. Яжте същото количество храна, както обикновено, но яжте през по-кратък прозорец, в идеалния случай осем часа. Ще извлечете много от предимствата на гладуването, без да ограничавате калориите, за да можете да продължите да тренирате усилено. Лесно е да поддържате теглото си или да качите чиста маса.

С ограниченото във времето хранене целта ви е да гладувате поне 12 часа на ден, което е точката, в която ползите от гладуването започват, казва Матсън. Изберете прозореца, който най-добре отговаря на вашия живот. Повечето хора избират да ядат от обяд до вечеря, защото е по-лесно да се включат в редовен семеен и социален живот. Възможно е да тренирате през частта от деня, когато не ядете, въпреки че много хора ще изберат да обучават времето си, след като са изяли малко храна - често след работа. Докато 12 часа изглеждат като разумен прозорец за избягване на храна, дори когато не гладувате, това означава, че няма резервации за късна вечеря, никакви закуски във филма в петък вечер и никакво кафе, когато се събудите за сутрешната си тренировка . И ако наистина се чувства толкова лесно да се яде само в 12-часов прозорец, опитайте да го забъркате, така че да можете да носите само, да речем, осем часа на ден.

Лесно в него

Не започвайте със седемдневен пост, ако никога преди не сте постили. С традиционния пост започнете с 24 часа и след това го увеличете до три дни, ако първият върви добре. С ограничения във времето подход, не се ограничавайте веднага до осем часа на ден, ако сте свикнали да ядете всеки час, когато сте будни; започнете с 12 часа включено, 12 часа почивка и отидете от там. Имайте реалистични очаквания и постепенно променяйте текущата си рутина.

Планирайте напред и бъдете гъвкави

След като сте свикнали да гладувате, може да откриете, че можете да включите кратък пост с малко предизвестие. Но когато тепърва започвате, не забравяйте да планирате бързо поне няколко дни предварително. Вие ще искате да се уверите, че вашият пост няма да попречи на работата, семейството или обучението, като всичко това може да противодейства на положителните ефекти от тестовия пробег.

Помислете къде и как ще постите. Бързо у дома, преди да го опитате в пустинята или на почивка. Имайте много вода под ръка. Кажете на приятелите и семейството си, че гладувате, за да знаят какво се случва, ако започнете да се чувствате раздразнителни и така няма да се налага да отговаряте на същите въпроси 25 пъти на следващата групова вечеря.

И накрая, не бъдете твърде твърди. Ако обикновено ядете от 11 до 7 сутринта, напълно е добре да ядете преди сутрешно състезание или голям тренировъчен ден, като счупите този пост. Консистенцията е добра; гъвкавостта не е.

Подгответе се тялото ви да се чувства различно

Много хора се чувстват уморени, имат главоболие и обикновено се чувстват „невъзможни“ на два и три дни от всеки пост. Това е нормално. Негативните странични ефекти от гладуването обикновено изчезват до края на третия или четвъртия ден. Ако отивате по-малко от два дни, най-вероятно ще започнете да се чувствате по-добре, точно когато бързината приключи. След като обърнете ъгъла на третия ден, повечето хора се чувстват отлично, след като негативните симптоми отминат и усещането за спокойствие, благополучие и повишена концентрация обхваща. Но ако усещате, че нещо не е наред по време на пост - нещо повече от това да се чувствате малко уморени - определено яжте. Винаги можете да опитате отново друг път.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.