Традиционната японска диета е добре балансирана. Съдържа повече риба, отколкото червено месо, много зеленчуци, мариновани и ферментирали храни и малки порции ориз. Суровите риби в ястия също са често срещани. Диетата включва малко силно преработена храна и по-нисък общ прием на захар. По принцип японската диета е нискокалорична и изключително питателна, което прави Япония една от най-здравословните и най-дълго живеещите нации.

Всъщност японците отдавна са на почит и са изучавани поради продължителната си продължителност на живота, която е по-висока от почти навсякъде другаде по света. Така че може да попитате - какво трябва да ям, за да бъда толкова здрав, колкото японския народ?

Ползи за здравето:

тайните

1. Богат на хранителни вещества и полезни съединения

      • Естествено богат на минерали и хранителни вещества. Те включват фибри, калций, калий, желязо, магнезий и витамини А, С и Е (източник).
      • Много ястия на базата на риба и морски водорасли осигуряват дълговерижни омега-3 мазнини. Те насърчават здравето на мозъка, очите и сърцето (източник).
      • Зеленчуците допринасят за хранителната плътност на тази диета. Зеленчуците често се готвят в даши, който е сушен рибен и морски зеленчук. Това намалява обема им и подобрява вкуса им, което улеснява яденето на големи количества (източник) .
      • Добри количества водорасли и зелен чай, които са чудесни източници на антиоксиданти. Те предпазват тялото ви от клетъчни увреждания и болести (Източници: 4, 6, 7).

2. Подобрява храносмилането ви

      • Водораслите, соята, плодовете и зеленчуците са естествено богати на фибри, хранителни вещества, които помагат за гладкото ви храносмилане.
      • Маринованите и ферментирали плодове и зеленчуци са чудесен източник на пробиотици.

3. Помага за поддържане на здравословно тегло

      • Богата на зеленчуци и обикновено се сервира в малки порции. Позволява редуване между ястия и вкусове, което може да намали общото количество изядена храна на хранене (Източници: 26).
      • Естествено с ниско съдържание на добавена захар и мазнини, което води до нисък брой калории (Източници: 18). Насърчава умерено хранене. Конфуцианско учение се нарича Хара хачи ме кок инструктира хората да ядат, докато се напълнят до 80 процента. Японската поговорка гласи: „осем части от пълен стомах поддържат човека; другите двама поддържат лекаря ”. Тази практика възпира преяждането и може да допринесе за дефицита на калории, необходим за отслабване (Източници: 19, 20, 21, 22).
      • Богатите на фибри зеленчуци, соевите храни, бобовите растения и супите могат да помогнат за намаляване на апетита и засилване на пълнотата. По този начин се насърчава контролът върху теглото (Източници: 23,24, 25).

4. Може да предпазва от хронични заболявания

      • Японците имат най-ниските нива на затлъстяване, както и дълга продължителност на живота. Диетата им може да предпази от състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
      • Естествено богато на соя, зеленчуци, риба, водорасли, зелен чай, плодове, но с ниско съдържание на захар, мазнини и животински протеини. Всички те са фактори, за които се смята, че насърчават здраво сърце. (Източници: 27, 28, 29, 30, 31).
      • С високо съдържание на соя и риба намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
      • Високият прием на зелен чай може да предпази от болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и някои видове рак (Източници: 34, 3536, 37).

5. Може да ви помогне да живеете по-дълго

      • Япония има една от най-високите очаквания продължителност на живота в света, което много експерти отдават на традиционната японска диета (Източници: 38, 39, 40, 41).
      • Окинава, в най-южната Япония, има най-много столетници в света. Както и най-ниския риск от свързани с възрастта заболявания (като диабет, рак, артрит и Алцхаймер).
      • 15-годишно проучване на над 75 000 японци, установило, че тези, които внимателно следват традиционната японска диета (над западната), са имали до 15% по-нисък риск от преждевременна смърт (Източници: 3).

Основните ястия от японската диета

Като се има предвид, че Япония е група от острови (по-точно 6582 от тях), жителите й консумират много риба . В традиционна японска диета, ориз, варени и мариновани зеленчуци, риба и месо са основен избор. Сурова риба в суши и сашими както и много от ферментирал маринован и пушени храни също се консумират.

Соеви зърна, обикновено под формата на тофу или прясно едамаме, са друга ключова част от японската диета, заедно с други зърна като адуки. Ферментирали соеви продукти като мисо и натто са основни елементи на японската диета. Natto традиционно се консумира на закуска и има пробиотични свойства.

Японците също консумират голямо разнообразие от сухоземни и морски зеленчуци като морски водорасли. Те са пълни с полезни за здравето минерали и могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Плодовете често се консумират на закуска или като десерт, особено Фуджи ябълки, мандарини и хурма .

Японците също са големи фенове на зелен чай - по-специално матча чай . Matcha, е смлян на прах зелен чай, ценен заради високите си антиоксидантни съединения, известни като катехини. Те са свързани с борбата с рака, вирусите и сърдечните заболявания.

Яжте по-често, на по-малки порции

Друга тайна защо японската диета е толкова полезна и страхотна за спазване е, че тя стимулира всички сетива. Начинът, по който японците сервират храната си, е ключов. Вместо да имат една голяма чиния, местните жители често ядат от малка купа и няколко различни ястия, обикновено купа ориз, купа мисо, малко риба или месо и след това две или три зеленчукови ястия, често сервирани общи и ядени на ротация. Японците също силно вярват в „гъвкаво сдържаност“, когато става въпрос за лакомства и закуски, като им се наслаждават от време на време, но на по-малки порции.