Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

плодове

Много добре/Александра Шицман

Науката предполага, че яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци, е свързано с по-здраво сърце, по-малък риск от рак, по-добра мозъчна функция и по-дълъг живот. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) имате нужда от поне две чаши плодове всеки ден и около две и половина чаши зеленчуци всеки ден. Или ако е по-лесно да се проследи, около пет до девет порции на ден.

Колко голяма е порцията?

Обикновено една порция плодове или зеленчуци е равна на около половината чаша (нарязана или нарязана). Но зелените като спанак и маруля имат размер на порция, равен на една пълна чаша. Едно парче плод, като ябълка или портокал, също се брои за една порция. Когато четете етикетите на пакетирани плодове и зеленчуци, може да видите, че порцията е три четвърти от чаша вместо половин чаша. Една порция сок е четири унции.

Как да увеличите приема на плодове и зеленчуци

Направете ги по-удобни у дома. Ябълките, крушите, бананите, портокалите и чери доматите не се нуждаят от охлаждане, за да можете да ги държите в чист вид на плота или масата си. Когато времето за закуска се завърти, ще бъде лесно да вземете парче плод или шепа чери домати.

Опитайте нещо ново. Рутабагите могат да бъдат приготвени и пюрирани самостоятелно или смесени с картофи. Сервирайте плодовете като сладко лакомство или закуска от нар. Опитайте няколко ястия от диети със сурова храна.

Запасете се със замразени зеленчуци. Приготвят се бързо и лесно в микровълнова печка или на плота. Можете да изберете единични зеленчуци като грах, моркови, зелен фасул или карфиол, или можете да опитате подправени смеси от зеленчуци.

Предварително нарязаните и предварително измити салати в чанта улесняват времето за хранене. Само не приемайте, че предварително измитите смеси за салата са безупречни. Изплакнете ги добре преди да приготвите храната си.

Вземете плодове и зеленчуци на работа. Дехидратираните плодове като стафиди, фурми и сушени боровинки се съхраняват добре в пластмасови съдове. Пъхнете торбичка стафиди в чантата си за лесна закуска. Едно порции опаковки ябълков сос или плодови чаши, които не се нуждаят от охлаждане, също могат да се съхраняват на бюрото ви.

Опаковайте нарязани моркови и целина с обяда си за питателна следобедна закуска. Ако ядете обяд в ресторант, изберете странична салата вместо пържени картофи и пийте 100-процентов плодов сок вместо сода. Поръчайте вегетариански сандвичи и обвивки. Те обикновено са с ниско съдържание на калории и могат да ви дадат две или три порции зеленчуци само с един сандвич.

Сервирайте плодове и зеленчуци като закуски след училище. Избягвайте торбите с мазен чипс, купички със сладолед и бутилки със сладки газирани напитки. Тези закуски са с високо съдържание на калории и ниско хранене.

Заменете ги с:

  • Прясно нарязани зеленчуци и потопете
  • Смес от любимите ви 100-процентови плодови сокове със сок от клуб
  • Парфе, приготвено с кисело мляко, плодове и ядки или мюсли
  • Малка купичка пълнозърнести зърнени храни с пресни плодови резенчета или стафиди и нискомаслено мляко
  • Замразено грозде без семки

Сандвичи, салати и отстрани

Яденето на салата като храна може да ви даде няколко порции плодове и зеленчуци. Започнете с малко маруля и добавете нарязани домати, ябълки, круши, плодове, целина, краставици, кълнове, суров зелен фасул, броколи или карфиол. С толкова много комбинации можете да ядете различна салата всеки ден.

Яжте салата като храна веднъж или два пъти седмично.

Когато правите сандвич, не забравяйте да добавите маруля и няколко дебели резенчета домат. Вземете останалата част от домата, нарежете я и я сервирайте отстрани. Добавете допълнителни зеленчуци към вашите рецепти за супа и яхния, или дори към супи от консерва.