Споделете с приятелите си!

Според ново проучване воденето на хранителен дневник може двойно усилията за отслабване на човек. Ето 7-дневен примерен хранителен дневник, който показва как воденето на дневник може да разкрие непланирано хранене.

Отчетност с отражения в дневника на храната

Също толкова важни, ежедневните размишления помагат да се поправят лошите навици.

Отчетността е промяна на играта за разбиване на вашите цели.

Нездравословният избор на храни като десерти, консерви със сода и/или торбички с чипс може да предизвика хаос върху вашите здравни цели.

Храненето здравословно не изисква съвършенство, но ежедневните отклонения лесно могат да се превърнат в спирала надолу, която напълно ви отвежда от пистата.

Откриването кога и как подкопавате здравните си цели е важна информация за по-здравословен избор и за живеене на най-добрия си живот.

Нека видим какво ще стане, когато този високоефективен инструмент за отчетност бъде добавен към седмица. Гледайте как отразяването на резултатите помага за по-доброто вземане на решения напред.

Съветите, за да останете на път с дневника си за храна и диетата си, са изпъстрени в оранжев текст.

7-дневни примерни цели на дневника за храна:

  • Яжте чисти - цели храни с малко или никаква обработка.
  • Пийте 8 чаши вода на ден.
  • Приемайте ежедневно добавки.
  • Подобрете избора на храни с отчетност и размисъл.
  • Преодоляване на пречките, които забавят напредъка. Има много препятствия напред!
увеличите

Примерен дневник за храна: Ден 1

Сутрин:

Мотивацията е висока. Денят започва в 5:30 сутринта с 2 чаши вода.

Вода с предно натоварване - Пиенето на 4 чаши вода преди обяд ви дава по-голям шанс да изпиете всичките 8 чаши до края на деня.

7:30 ч. - Закуска: Зелена напитка в чанта.

20 минути подготовка правят 7 торбички със зелена напитка. Това са 4 удобни чаши зеленчуци за всеки ден от седмицата.

8 ч. Сутринта - още 2 чаши вода и горещо какао гладът изчезва.

Следобед:

13:00 - Обяд: салата от спанак, краставици и риба тон с домашна майонеза.

Още 2 чаши вода с билков чай ​​от череша за овкусяване.

След обяд нещо сладко звучи добре. Мисля да изпека отделна торта без захар, но звучи твърде тежко и дневникът ме кара да мисля за нещо малко по-малко декадентско.

Голямо ледено кафе с няколко капки стевия и чаша кокосово мляко удря мястото.

Списанието помага да ме държи на път преди вечеря, докато мъжки закуски с чипс и салса.

Вечер:

Докато чакам малко пиле за скара, съм гладен. Супена лъжица по супена лъжица Ям горещ пара жасмин ориз прясно от фурната.

Обикновено бих ял пиле на скара над маруля.

Оставянето на нивата на глад да станат твърде високи може да провали вашите най-добри намерения.

7 вечерта - Вечеря: ориз, пилешко месо на скара, босилек и салса томатило.

Хранителният дневник ви помага да се храните внимателно.

Дори и с оризовото преяждане, много пъти щях да хапна нещо, и вместо това дневникът ме накара да изчакам следващото хранене.

През следващите два дни оправдавам ориза като цялостна храна.

За съжаление, бял жасминов ориз е обикновен въглехидрат и веднъж изяден, тялото бързо го превръща в захар. Сложните въглехидрати като ямс или салата от моркови биха били по-добър избор и също толкова пълноценни.

Отражения в списанието за храна:

  • Дори при зареждане отпред, все още не достигах 8 чаши вода. Утре ще използвам тайното си оръжие, за да вляза във всичките 8 чаши.
  • Изчакването, докато огладнеете, е подводен камък.
  • Имайте на разположение здравословни закуски за онези моменти, когато сте наистина гладни и се нуждаете от нещо, което да ви насочи към следващото хранене.
  • Яжте достатъчно храна, за да не се напиете към края на деня.

Внимавай за ефектът на гумената лента. Когато дръпнете ластик твърде плътно, той се счупва и щрака обратно към вас. По същия начин, прекаленото разтягане на времето за хранене може да доведе до преяждане.

Примерен дневник за храна: Ден 2

Сутрин:

Кофеинът е първо в менюто тази сутрин след лош сън.

6 ч. Сутринта - 2 чаши вода и горещо какао с кафе

Горещо какао: 2 чаши гореща вода, 2 Tbl. какао на прах и тире морска сол.

7 ч. Сутринта - Закуска: Яйца и зеленчуци се бъркат с кафе и кокосово мляко върху лед.

Бъркане с яйца и зеленчуци: 1-2 яйца, сирене фета, див лук, гъби, спанак, люпене чили и лъжица салса. След това сотените зеленчуци оставете настрана. Разбъркайте яйца и добавете пръскане на фета, преди яйцата да са напълно сварени. Добавете зеленчуци обратно в тиган с яйца. Сервирайте с купчина салса.

Връщайки чинията си в кухнята, хващам хапка пиле на скара от снощи.

2 дни по-късно ...

Защо е трудно да си водите дневник за храна?

Първи ден, помня всяка хапка.

Ден втори започва силно, но животът се случва и се случва. В средата на ден 3 осъзнавам, че ако не оставя всичко настрана и не запиша последните 24 часа, няма да мога да го запомня всичко. Ден 2 вече става размит.

Отражения в списанието за храна:

  • Не го усложнявай. Вестник в приложение за бележки, което е лесно достъпно.
  • Задаването на аларми на телефона като напомняне за запис на последните ви ястия е изключително полезно.

Примерен дневник за храна: Ден 2 - Преразгледан

Следобед:

14:00 - Обяд: Изчерпах времето за приготвяне и ядене на истински обяд. Бързо смесената зелена напитка с лъжичка колаген за увеличаване на съдържанието на протеин е по-добра от бързата храна.

16:00 - 2 чаши вода

Вечер:

18:30 ч. - Лека закуска: След като взех пица и хранителни стоки за вечеря, изпивам още 2 чаши вода и ям бар от черен кашу от черен шоколад Kind.

За съжаление прочетох етикета едва след като изядох бара. С общо 22 грама въглехидрати и 11 грама захар, това е по-близо до здравословен бонбон, отколкото здравословна закуска.

19 ч. - 2 чаши вода и добавки.

19:30 ч. - Вечеря: Ориз жасмин и пиле на скара с пресен босилек се загряват отново вместо пица.

9 вечерта - Десерт: Черешова газирана вода върху замразени плодове, смесени с пчелен прашец отгоре.

Отражения в списанието за храна:

  • Проверете етикета за хранителните стойности на опакованите храни, преди да ги купите.
  • Полу-нездравословна закуска може да бъде полезна, за да стигнете до следващото си хранене. Бъдете гъвкави.
  • Приготвянето на предварително приготвена храна или остатъци за ядене в дните, когато сте притиснати от времето, може да спаси деня.

Примерен дневник за храна: Ден 3

Сутрин:

Събуждам се отпочинал и не гладен. Решавам да поливам бързо, докато не почувствам глад или до обяд, което от двете настъпи първо.

5:30 ч. - 2 чаши вода.

8 ч. Сутринта - 2 чаши вода.

10 ч. Сутринта - 2 чаши вода

Следобед:

По обяд - Обяд: Отново бързам, не отделих време за здравословно бързо разпадащо се хранене.

Докато чистя кухнята, разбивам зелена напитка от предварително сглобените си торбички, изяждам филе от херинга с кипър, 4 сушени половинки домати, последната хапка пиле на скара и приготвям мокко кафе без захар с топка фъстъчено масло на прах.

След хранене ми прилошава.

До края на деня съм изтощен.

Прекъсващото гладуване е страхотно, но не е така.

15:30 ч. - 2 чаши вода.

Вечер:

18:00 - Лека закуска: 1/4 C печени и осолени бадеми, 1/4 C червено грозде и 5 чипса със салса.

19:30 ч. - Вечеря: Пържола и яйца с зеленчуци и авокадо за вечеря.

20:30 ч. - 1 чаша вода с билков чай ​​от череша.

Отражения в списанието за храна:

  • Ако планирате здравословно хранене, когато прекъсвате, означава, че получавате пълната полза от гладуването.
  • Направете план за обяд сутрин и добавете времето за приготвяне и хранене към графика си.
  • Отделете поне 10 минути, за да седнете и да се насладите на храната си за здравословно храносмилане.
  • Леките закуски ви помагат да стигнете до следващото си хранене и ви предпазват от преяждане.

Примерен дневник на храната: Ден 4

Сутрин:

7 ч. Сутринта - 2 чаши вода.

8:30 ч. - Закуска: Голяма чаша ледено кафе с бадемово мляко и купичка овесени ядки.

9 ч. Сутринта - 2 чаши вода.

Следобед:

12:30 ч. - Обяд: Пържола и яйце с зеленчуци и авокадо.

Докато записвах обяда, си спомням да си взема добавките и да направя зелена напитка за по-късно.

15:00 - 4 С вода.

Вечер:

17:00 - Лека закуска: 2 С зелена напитка. Не ми се пие това, но се наговарям, като си спомням дневника и компрометирам до 2 чаши вместо 4

За да запазите зелени напитки за по-късно, напълнете контейнера си до самия връх със сока си. Сега поставете капака, така че вътре в контейнера да има малко или никакъв въздух. Това намалява окисляването и помага на вашата зелена напитка да продължи до 24 часа.

7 вечерта - Вечеря: Суши, слива и минерална вода.

Размишления на хранителния дневник:

  • Като внимавате за приема на храна, може да накарате да ядете по-малко, отколкото обикновено. Уверете се, че ястията, които ядете, са богати на хранителни вещества. В противен случай може да предизвикате преяждане.
  • Кофеинът намалява апетита ви, но твърде много е вредно за вашата надбъбречна система и може да увеличи кортизола. Което от своя страна увеличава натрупването на мазнини около средната част.

Примерен дневник за храна: Ден 5

Сутрин:

6 ч. Сутринта - 2 чаши вода

7 ч. Сутринта - голяма чаша студено кафе и бадемово мляко.

8 часа сутринта - Закуска: Бъркане с яйца и зеленчуци.

Следобед:

14:00 - Обяд: 5 крепа без брашно, пълни с настъргано пиле и домашен дресинг без млечни продукти. 2 чаши остатъци от зелена напитка и добавки.

Крепове без брашно: 2 яйца, 1 чаена лъжичка разтопено масло, 1 супена лъжица вода, 1/4 чаша картофено нишесте, 1 чаена лъжичка бадемово брашно и 1 чаена лъжичка морска сол.

Смесете и разпределете 2 супени лъжици около дъното на малък тиган на средна температура. Обърнете след около 30 секунди. Яжте обикновен или добавете пълнежи.

16:00 - 2 чаши вода.

Вечер:

17:00 - Лека закуска: 15 бадема и нектарин.

Обикновено гладът и наличието на цяла торба бадеми биха ме изкушили да изяде поне половината торба. Но отново, списанието за храните насърчава интелигентно решение.

18:00 - 2 С вода.

19:30 ч. - Вечеря: Голяма салата от пържола и боб с авокадо и салса. 4 чаши вода.

21:00 - Синът ми се прибира вкъщи с прозрачен пластмасов контейнер с кексчета, покрити с крема сирене.

Дебатът започва:

Неооооо! Веднага му казвам да ги държи далеч от мен, защото се опитвам да се храня здравословно.

Брауни в къщата и гледам риалити шоу с апетитни десерти.

Когато мислите ми се насочат към „Само една хапка“ и „Знаеш, че ще изядеш повече от една хапка“. Скачам нагоре и приготвям 2 супени лъжици смес от сурови браунита без захар и без зърна, след което хвърлям малко замразени плодове.

Достатъчно е да ме държите на път и далеч от силно обработените, изключително примамливи брауни.

Отражения в списанието за храна:

  • След като отново почти пропускат добавки, те се преместват на гишето, така че по-лесно се приемат с обяд всеки ден. Добър пример за малко изграждане на навици.
  • Вземането само на това, което искате да ядете, от пълна торба със закуска и след това поставянето на останалото на недостъпно място, помага за контрол на порциите.
  • Когато настъпи силно изкушение, потърсете бързо здравословна алтернатива!

Примерен дневник за храна: Ден 6

Очаквам с нетърпение ден 8, когато ще спра да следя какво ям. Има натиск да се следи всяка хапка.

Налягането става малко неудобно, но отдавна не съм имал седмица, в която да съм ял относително чисто през цялата седмица.

Сутрин:

9 сутринта - Закуска: Недостатъчно време, аз хвърлям заедно 4 C зелена напитка и кафе с бадемово мляко, след като изпих 2 чаши вода.

11 ч. - 3 С вода

Следобед:

По обяд - Обяд: Стек, яйца и зеленчуци се катерят и ароматизирана газирана вода. Добавки и 2 c вода.

15:00 - Лека закуска: Замразени плодове, покрити с шоколадов сос без захар.

Шоколадов сос без захар: 1 супена лъжица кокосово масло, смесено с пълна чаена лъжичка шоколадово какао на прах, щипка сол и 2 капки течна стевия.

Смесете и след това изсипете върху замразени плодове.

Това прави най-възхитителния слой с твърд шоколад.

16:00 - 2 чаши вода

След като помогна на моята приятелка да боядиса стаята й, тя ни възнаграждава с последните си две парчета бонбони - шоколад и карамел върху осолени ядки от макадамия!

Те не са много големи и не мисля два пъти да го взема, докато не е в ръката ми и не си спомням дневника си за храна.

Решавам да се насладя на това споделено лакомство и да се насладя на всяка хапка.

Вечер:

6:30 - газирана вода

8:30 - Вечеря: Царевица върху кочана, задушена в масло, чийзбургер с бекон с бекон с карамелизиран лук и сос от барбекю.

Отражения в списанието за храна:

  • Поддържането на краткосрочен дневник за храна, който да ви помогне да определите къде ще следите и да държите целевия избор на храна е полезно. Ако причинява прекалено голям натиск, направете си почивен ден.
  • След като имате няколко дни за чисто хранене, депозирани във вашата здравна банкова сметка, вие естествено започвате да правите по-здравословен избор. Започвате да жадувате за по-малко нездравословна храна и изкушенията са малко по-малко изкусителни. Това ви позволява място, за да направите по-добър избор за вашето здраве. Здравето се гради върху себе си.
  • Постоянните изключения са тези, които ви държат извън пътя със здравето.

Примерен дневник за храна: Ден 7

На следващия ден се събуждам от глад за захар.

Сутрин:

7 ч. Сутринта - 4 С вода.

8 часа сутринта - Закуска: Половината от портокал, претоплен бейз чийзбургер с червен пипер, див лук и салса.

9 сутринта - Лека закуска: Парче бекон и две филийки сирене.

10 сутринта - Лека закуска: Здравословен бананов сплит.

Здравословен бананов сплит: нарежете цял банан и поръсете с какао на прах, щипка сол, орехи и кокосови парченца.

11:00 - Лека закуска: 2 чери домата, горещо какао с пръскане на кафе и бадемово мляко.

Следобед:

По обяд - Обяд: 2 С вода, шепа бадеми, остатъци от бекон и лук.

Вечер:

17:00 - докато гледам шоуто за печене (това може да е лош навик) изпитвам желание за карамел. Вместо това осъзнавам, че съм гладен за вечеря или лека закуска.

Лека закуска: Ябълкови филийки и фъстъчено масло.

7 вечерта - Вечеря: Салата тако и 2 чаши лимонова вода

Отражения в списанието за храна:

  • Отчетността е ОГРОМНА!
    • Списанието за храните ме накара да разследвам какво не работи и как да го поправя.
    • Толкова пъти тази седмица щях да ям прекалено преработени храни, да пропусна зелени напитки и чаши вода, ако не беше журналът за храните.
  • Докато отчетността е важна, ако чувствате натиск да си вземете почивка, вземете я. Яжте много високо питателна храна, без да следите и сте планирали закуски и здравословен десерт.
  • Твърде стриктното отношение към храната може да предизвика преяждане. Уверете се, че ядете достатъчно и си осигурете място за здравословни индулгенции, за да не се чувствате лишени.

Яденето на чистота, поддържането на хидратация, яденето на зеленчуци, приемането на добавки и упражненията са доказани начини да останете здрави и да се чувствате добре. Вашето настроение се повишава. Умът се чувства по-ясен и по-позитивен. И вие изграждате увереност в способността си да правите здравословен избор на храна.

Хранителният дневник е важен ключ към отключването на най-здравословната ви диета и живот.

Загубата на тегло е страничен ефект от здравословния начин на живот, който прави здравословни начини - оформени.

Водите ли дневник за храна? Опитвали ли сте някога и се борите да останете последователни? Какво ви помага да останете последователни и отговорни към здравето си? Моля, споделете вашите мисли или въпроси в коментарите по-долу.

Благодаря ти, че си тук и си чатиш с мен за всички неща за здравето. Здравните пътувания се правят по-забавни, когато се споделят, така че не забравяйте да оставите коментар по-долу. ❤️